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16. 跑步可以减轻更年期症状。
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17. 跑步可以维持骨骼和肌肉的质量。
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18. 跑步可以改善关节的灵活性和活动范围。
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19. 跑步可以促进大脑内神经元的发展。
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20. 跑步可以帮助减轻抑郁。
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21. 跑步可以激发活力。
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22. 跑步可以减少压力。
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23. 跑步可以激发创造力。
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24. 跑步可以帮助你获得快乐的感觉。
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25. 跑步可以通过成就感激发自信。
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26. 跑步可以提供竞争的机会。
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27. 跑步可以持续一辈子。
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28. 跑步很有趣！
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继续奔跑
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那么，你能跑上30分钟了。接下去该怎么做呢？现在是时候决定你想要成为什么样的跑者了，思考一下你的目标。你跑步是为了维持健康吗？跑步可以帮助你管理体重、胆固醇和血压，能帮助你减轻抑郁，并能让你对生活产生新的展望。或者你可能想要参加比赛——当地的5公里比赛或者感恩节火鸡慢跑（Thanksgiving Turkey Trot）[5]。也或许你梦想着有朝一日能完成马拉松。当然，随着不断奔跑，你的跑步目标可以也可能会相应地发生变化。
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如果你因为要改善或保持总体的健康而成为跑者，一份每周出门跑上3~5次的日程表就能满足你的需求了。第7章的14天周期向你展示了：为获得最佳状态你应该如何计划跑步和休息。而借由改变跑步的时长（距离），在改善体能的同时，你还可以做到保持健康。要跑多少取决于你特定的健康目标，以及如何安排才能使跑步与你的生活方式完美地结合在一起。
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想要参加即将到来的5公里比赛吗？去吧！一旦完成了启动跑步计划，你就作好了准备。你可能会用略多于30分钟的时间跑完你的第一个5公里，也或许用不了30分钟就能跑完。但只要你通过呼吸来监控强度，并保持跑得舒适，我保证你能从起点一路跑到终点。即便你需要在水站稍微走会儿路，休息一下，又有什么关系呢？等你作好了准备，再慢慢回到舒适的跑步强度，向终点冲刺就可以了。
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研究显示，当有一起运动的伙伴时，你更可能坚持自己的计划。这同样适用于跑步。或许你可以号召朋友一起开始跑步，你们可以互相帮助，使彼此对坚持日程更有责任心。当一起跑步的时候，你们可以很方便地使用谈话测试来确保你们正处于一个舒服的强度。只是要小心，不要太沉浸在谈话中，以至于忘了时不时地检查一下自己的韵律呼吸。作为初跑者，你需要确保自己维持在数5（3∶2）模式上，避免不知不觉就进入了2∶2模式。
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如果第一场比赛前还有几周时间，你可以开始第8章的日程A。逐步从一个日程进展到下一个，直到周期中的长跑距离与你准备参加的比赛距离相等或者略长一点，理想状况是比比赛距离长50%，马拉松除外。提醒一句：不要跑得太多、太快。这本书的第一要务就是，教你与身体一起协调地奔跑，并与呼吸建立联系。当你进行接下来的几章中提供的日程时，要像慢慢进展到成为跑者那样去实践。谨记迫使跑者退出的最常见错误——跑得太快、跑得太远。根据你自己的体能和生活方式来舒适地奔跑。如果你很迫切地要进入下一个训练阶段，但感觉还没有准备好，那就重复目前的日常训练，直到有自信可以开始下一步。慢慢开始跑步和进行训练可以让你的体能和运动能力达到最佳状态，还能避免伤病，让跑步变得更有趣。
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如果不是必须要外出跑步的话，有时候你会觉得用跑步机可以很好地替代户外跑——比如，天气特别冷、下雨，或者天很热、很潮湿，抑或是你正在不熟悉的城市里出差或者度假……我之所以买跑步机是因为我的孩子还小，我不能离开家。
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你可以在跑步机上进行日程中的任何训练。我的必确牌[6]跑步机已经用了23年，我在这台机器上为我所有的户外路线都编好了程序：8公里晨跑，21公里环公园跑，没错，还有我的35公里长的“怀厄塔鲁阿环线”。跑步机是很棒的工具，可以让你跟上训练日程，但它会干扰你的韵律呼吸强度。屏幕上的数字显示可能会取代你对呼吸的关注，转而开始指示你的训练。我注意到自己会不自觉地跑得太快、训练得太卖力，于是，我在数字显示屏上盖上了一块毛巾，这样，我就不得不根据自己的感觉来调整配速和强度了，而不是根据显示的数字。如此，我就又开始使用韵律呼吸了。
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以下是几条关于在跑步机上跑步的建议：