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1704688181 训练:跑14分钟,走1分钟;重复两遍
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1704688183 说明:1分钟会造成多大的不同啊!我从你的步行时间里扣除了1分钟,把它加到了跑步部分。记得在那1分钟里慢慢步行,使自己能尽可能地恢复。
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1704688185 WEEK 10 第10周
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1704688187 训练:跑30分钟
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1704688189 说明:是的,你已经可以跑完全程了。先走上1~2分钟,进入韵律呼吸模式中,然后慢慢开始跑起来。这是你第一次跑长距离。记住,重要的不是跑得多快,目标仅仅是连续跑上30分钟。我无数次听人们说,从14分钟到30分钟,实在是个很大的飞跃,但其实不是。相信我,你不再需要前一周的那1分钟步行了,只要关注自己的强度就行。虽然这么说,我还是要分享一个韵律呼吸的小窍门给你。如果快跑到20分钟的时候,或者跑了20分钟之后,你开始觉得太累,那就将呼吸模式转换成分两口吸气,呼气时还是一口。比起吸一整口气,这能让你每分钟获得将近两倍的空气,被输送到工作肌肉的氧气也会增加,进而你的状态就能得到提升。祝贺你,你做到了!现在,你是一个跑者了。
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1704688194 1. 跑步是获得心血管健康的快速、有效的方法。
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1704688196 2. 跑步是减轻和管理体重的完美方法。
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1704688198 3. 跑步可以减少血甘油三酯(脂肪)。
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1704688200 4. 跑步可以减少总胆固醇。
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1704688202 5. 跑步可以增加好胆固醇。
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1704688204 6. 跑步可以防止随着年纪增长而发生的动脉硬化。
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1704688206 7. 跑步可以降低血压。
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1704688208 8. 跑步可以减少中风的风险。
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1704688210 9. 跑步可以减少患乳腺癌的风险。
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1704688212 10. 跑步可以改善免疫系统。
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1704688214 11. 跑步可以帮助预防和控制糖尿病。
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1704688216 12. 跑步可以促进肠道蠕动。
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1704688218 13. 跑步可以减轻哮喘症状。
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1704688220 14. 跑步可以缓解经前综合征。
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1704688222 15. 跑步可以帮助妇女在怀孕期间保持健康。
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1704688224 16. 跑步可以减轻更年期症状。
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1704688226 17. 跑步可以维持骨骼和肌肉的质量。
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1704688228 18. 跑步可以改善关节的灵活性和活动范围。
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