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1704688131 WEEK 1 第1周
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1704688133 训练:跑2分钟,走4分钟;重复5遍,总时长为30分钟
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1704688135 说明:跑步的速度与快走的速度相同,或者只稍稍快一点。如果觉得喘不过气来,就说明你跑得太快了。那就放慢速度开始步行,恢复呼吸后再重新开始用较慢的速度跑步。每段2分钟长的奔跑都应该让你感到有点疲惫,但不是筋疲力尽。跑2分钟后,接下去的4分钟步行应该要能达到休息的效果,使你能恢复过来,精力充沛地开始下一段2分钟的奔跑。
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1704688137 WEEK 2 第2周
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1704688139 训练:跑3分钟,走3分钟;重复5遍
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1704688141 说明:一旦开始跑步,就要多加注意自己的呼吸模式,调整跑步配速以使呼吸得到控制。记住,你的工作量会对你需要呼吸得多快、多深有决定性的影响。放慢配速的时候,呼吸会变得更容易控制。
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1704688143 WEEK 3 第3周
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1704688145 训练:跑5分钟,走2.5分钟;重复4遍
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1704688147 说明:当跑步的部分变得越来越长的时候,保持韵律呼吸模式就会变得愈加重要,所以请继续对此多加关注。虽然你在两段跑步之间只需要2.5分钟的步行作为恢复,如果你觉得计时有点困难,可以干脆就步行3分钟。如此重复这个过程4次,跑步时间总计20分钟,步行时间总计10~12分钟。那只需3周时间,你就可以把30分钟内的跑步时间增加1倍了。
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1704688149 WEEK 4 第4周
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1704688151 训练:跑7分钟,走3分钟;重复3遍
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1704688153 说明:跑步的部分变得更长有一个好处,就是重复的次数会变少。记得同时用嘴和鼻子呼吸,将尽可能多的氧气送入体内,并释放出二氧化碳。
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1704688155 WEEK 5 第5周
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1704688157 训练:跑8分钟,走2分钟;重复3遍
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1704688159 说明:随着跑步的部分越变越长、步行的部分越变越短,你或许会倾向于用较快的速度步行。之所以要进行这些步行休息,是为了让你的肌肉有重组的机会,以使你能相对轻松地重复进行较长的跑步部分。如果走得太快,累积的疲劳也会更多,那你或许就不得不提早结束训练。保持放松。
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1704688161 WEEK 6 第6周
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1704688163 训练:跑9分钟,走2分钟;重复一遍;接着跑8分钟
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1704688165 说明:没错——跑9分钟,走2分钟,最后跑8分钟来结束总长30分钟的训练。例行放松活动前,继续步行1~2分钟结束训练。
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1704688167 WEEK 7 第7周
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1704688169 训练:跑9分钟,走1分钟;重复3遍
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1704688171 说明:虽然这个阶段看上去同第6周十分相似,但时长1分钟的步行恢复会带来很大不同。这周你的恢复时间只有上周的一半。不过不用担心,使用韵律呼吸会让你顺利完成的。
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1704688173 WEEK 8 第8周
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1704688175 训练:跑13分钟,走2分钟;重复两遍
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1704688177 说明:在这个阶段,跑步部分增加了4分钟,但步行恢复也增加到了2分钟。这样的恢复时间,再加上你只需要将这个顺序重复两遍,这使得这个阶段还是比较容易执行的。随着跑步部分的时间变长,确保配速够慢以使你能够控制住韵律呼吸(每三步一吸,每两步一呼),并保持舒适的感觉(你应该能够说话)就变得尤为重要。另外,当跑步部分变长时,毫无疑问,你跑过的距离也会变长。如果是在小径、自行车道或者其他直道上跑步,那你可以在跑第一段的时候往一个方向跑,步行的时候继续往同一个方向走,然后掉头往家的方向跑第二段。
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1704688179 WEEK 9 第9周
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