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WEEK 1 第1周
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训练：跑2分钟，走4分钟；重复5遍，总时长为30分钟
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说明：跑步的速度与快走的速度相同，或者只稍稍快一点。如果觉得喘不过气来，就说明你跑得太快了。那就放慢速度开始步行，恢复呼吸后再重新开始用较慢的速度跑步。每段2分钟长的奔跑都应该让你感到有点疲惫，但不是筋疲力尽。跑2分钟后，接下去的4分钟步行应该要能达到休息的效果，使你能恢复过来，精力充沛地开始下一段2分钟的奔跑。
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WEEK 2 第2周
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训练：跑3分钟，走3分钟；重复5遍
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说明：一旦开始跑步，就要多加注意自己的呼吸模式，调整跑步配速以使呼吸得到控制。记住，你的工作量会对你需要呼吸得多快、多深有决定性的影响。放慢配速的时候，呼吸会变得更容易控制。
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WEEK 3 第3周
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训练：跑5分钟，走2.5分钟；重复4遍
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说明：当跑步的部分变得越来越长的时候，保持韵律呼吸模式就会变得愈加重要，所以请继续对此多加关注。虽然你在两段跑步之间只需要2.5分钟的步行作为恢复，如果你觉得计时有点困难，可以干脆就步行3分钟。如此重复这个过程4次，跑步时间总计20分钟，步行时间总计10~12分钟。那只需3周时间，你就可以把30分钟内的跑步时间增加1倍了。
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WEEK 4 第4周
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训练：跑7分钟，走3分钟；重复3遍
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说明：跑步的部分变得更长有一个好处，就是重复的次数会变少。记得同时用嘴和鼻子呼吸，将尽可能多的氧气送入体内，并释放出二氧化碳。
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WEEK 5 第5周
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训练：跑8分钟，走2分钟；重复3遍
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说明：随着跑步的部分越变越长、步行的部分越变越短，你或许会倾向于用较快的速度步行。之所以要进行这些步行休息，是为了让你的肌肉有重组的机会，以使你能相对轻松地重复进行较长的跑步部分。如果走得太快，累积的疲劳也会更多，那你或许就不得不提早结束训练。保持放松。
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WEEK 6 第6周
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训练：跑9分钟，走2分钟；重复一遍；接着跑8分钟
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说明：没错——跑9分钟，走2分钟，最后跑8分钟来结束总长30分钟的训练。例行放松活动前，继续步行1~2分钟结束训练。
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WEEK 7 第7周
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训练：跑9分钟，走1分钟；重复3遍
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说明：虽然这个阶段看上去同第6周十分相似，但时长1分钟的步行恢复会带来很大不同。这周你的恢复时间只有上周的一半。不过不用担心，使用韵律呼吸会让你顺利完成的。
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WEEK 8 第8周
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训练：跑13分钟，走2分钟；重复两遍
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说明：在这个阶段，跑步部分增加了4分钟，但步行恢复也增加到了2分钟。这样的恢复时间，再加上你只需要将这个顺序重复两遍，这使得这个阶段还是比较容易执行的。随着跑步部分的时间变长，确保配速够慢以使你能够控制住韵律呼吸（每三步一吸，每两步一呼），并保持舒适的感觉（你应该能够说话）就变得尤为重要。另外，当跑步部分变长时，毫无疑问，你跑过的距离也会变长。如果是在小径、自行车道或者其他直道上跑步，那你可以在跑第一段的时候往一个方向跑，步行的时候继续往同一个方向走，然后掉头往家的方向跑第二段。
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WEEK 9 第9周
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