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2012年奥运会前，《跑者世界》杂志访问了6名美国前奥运选手，跟他们聊了他们的经历以及训练。鲍勃·肯尼迪（Bob Kennedy）是受访的运动员之一，他曾参加过两届奥运会，在1996年的奥运会上，还创下了5 000米项目的美国纪录，这一纪录直到2009年才被人打破。以下是肯尼迪分享的他与肯尼亚训练伙伴一起奔跑的故事。
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《跑者世界》：除了收获到更快的速度，你还从你的肯尼亚训练伙伴那儿学到了些什么呢？
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肯尼迪：我最大的收获之一是，有时候你必须休息。我来举个例子，大部分美国运动员都跑得太辛苦、太频繁，因此，恢复日必须足够轻松。在英格兰的时候，有一天下午，我和摩西·基普塔努伊（Moses Kiptanui）[1]一起出门，跑了个10公里的轻松跑，3天后我们就要去斯德哥尔摩参加一个比赛。我们慢跑300米到了一个公园，摩西停下来说他累得跑不动了，然后他就回家了。当时我说不清他的状态是好是坏。知道他的态度好不好。可是3天后，他在障碍赛中跑出了7分58秒，离世界纪录只差一点儿。
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后来，我问起他这件事情，他说有时身体会告诉他这不是训练的好时机。肯尼亚人似乎更了解自己的身体，而西方运动员即使觉得累了，也会硬撑下去。我从摩西身上学到了很多。
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长距离跑
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长距离跑的目的是为了增强耐力，让你的身体学会在“长”时间内维持强度。跑步的距离视你的奔跑能力和目标而定，随着训练的开展，距离应该有所增加。长距离跑可以训练你的慢肌纤维和中间肌纤维，使它们变得更加强壮，能更好地适应耐力。尽管慢肌纤维主宰着长距离慢跑，它们还是会逐渐疲惫，这时，身体就会调动更多的中间肌纤维。跑得久不仅能改善身体利用那些中间肌纤维执行任务的能力，还可以改善它们的耐力素质。
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◇RBE：51
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强度：跑步的整个过程中都应当很轻松。你应该始终能够自如地谈话，结束时会感觉有些疲惫，但不至于筋疲力尽。一开始，在跑完全程前，你可能需要放慢速度以维持在51，但当你变得更强健了之后，就能做到全程维持相同的配速。
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因为距离长且跑得轻松，这种类型的跑步使你能够放松地进入节奏，并享受到“甜蜜地带”。在这个状态里，你会觉得简直就是跑在空中，并且可以永远跑下去。
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提醒一句：如果RBE蹿到了52或者53，你会感觉累得无法再继续，于是不得不减少跑步距离。你需要更多时间从这次跑步中恢复过来，这就降低了下面几次训练的质量。
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轻松跑
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轻松跑的目的是为了休息和恢复。包括跑步在内的任何形式的运动都会在微观层面上耗损肌肉和骨骼组织，而当身体对这些损伤进行修复的时候，它会发展出更强壮、适应力更强的组织，因此，你需要给身体足够的时间来进行自我修复。如果你每天都跑得很猛，身体就无法完成必要的修复，损伤就会进一步加深，最终导致受伤。试图每天都进行有质量的跑步，实际上是在降低训练的质量。你会发现很难按照自己设定的配速和距离完成跑步，训练结束时，也会感觉异常疲劳，而这种感觉还会持续一整天。为了避免跑步受伤，并在训练和比赛中达到最佳状态，休息是必要的。
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据蒂莫西·奎恩博士和本杰明·库恩斯在新汉普郡大学进行的研究发现，谈话测试是一种评估训练强度的有效手段。表6—1比较了研究数据和韵律呼吸强度量表的强度级别。你将看到，韵律呼吸强度与谈话测试都是监控运动强度的有效手段，它们同心率百分比和最大摄氧量百分比一样有效。
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◇RBE：0或者51
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强度：根据你使用的跑步日程的不同（参见第7章），轻松跑可能是指完全不跑，或是指20~40分钟长的简短训练，并可在任意场所进行。短距离跑的强度应当非常轻松，为RBE 51。目的是让血液流动、让肌肉运动起来。无论是在跑步中还是跑完步后，你都不应该有任何疲惫的感觉。对有轻微伤痛的跑者或是经常受伤的跑者来说，轻松跑的日子很适合做交叉训练，以缓解一部分的跑步冲击应力。
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温和跑
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包含温和跑的训练日程（参见第7~9章训练日程）与传统的将严苛与轻松的强度相结合的训练日程是有区别的。这是因为温和跑可以作为一种从轻松训练到高质量训练，或者严苛训练的过渡。比起轻松跑，在温和跑的日子你的双脚会更持久地奔跑。你可能还会加入一些跨步，以加大步幅，为第二天的高质量跑作好准备。
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◇RBE：51
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强度：这是比较放松的有氧跑步，使用可以进行对话的配速。这个类型的跑步很适合在当地的小径上进行。如果你想加入一些跨步，可以这样做：在RBE 51上跑几分钟作为热身，把配速提到RBE 31，跑20秒后，再把配速降到RBE 51跑40秒。大步跑6~10步，在RBE 31上的这20秒内保持舒适的快速，这样做的目的是加强步伐的力量并加大步幅。
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跑坡
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