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强度：跑步的整个过程中都应当很轻松。你应该始终能够自如地谈话，结束时会感觉有些疲惫，但不至于筋疲力尽。一开始，在跑完全程前，你可能需要放慢速度以维持在51，但当你变得更强健了之后，就能做到全程维持相同的配速。
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因为距离长且跑得轻松，这种类型的跑步使你能够放松地进入节奏，并享受到“甜蜜地带”。在这个状态里，你会觉得简直就是跑在空中，并且可以永远跑下去。
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提醒一句：如果RBE蹿到了52或者53，你会感觉累得无法再继续，于是不得不减少跑步距离。你需要更多时间从这次跑步中恢复过来，这就降低了下面几次训练的质量。
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轻松跑
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轻松跑的目的是为了休息和恢复。包括跑步在内的任何形式的运动都会在微观层面上耗损肌肉和骨骼组织，而当身体对这些损伤进行修复的时候，它会发展出更强壮、适应力更强的组织，因此，你需要给身体足够的时间来进行自我修复。如果你每天都跑得很猛，身体就无法完成必要的修复，损伤就会进一步加深，最终导致受伤。试图每天都进行有质量的跑步，实际上是在降低训练的质量。你会发现很难按照自己设定的配速和距离完成跑步，训练结束时，也会感觉异常疲劳，而这种感觉还会持续一整天。为了避免跑步受伤，并在训练和比赛中达到最佳状态，休息是必要的。
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据蒂莫西·奎恩博士和本杰明·库恩斯在新汉普郡大学进行的研究发现，谈话测试是一种评估训练强度的有效手段。表6—1比较了研究数据和韵律呼吸强度量表的强度级别。你将看到，韵律呼吸强度与谈话测试都是监控运动强度的有效手段，它们同心率百分比和最大摄氧量百分比一样有效。
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◇RBE：0或者51
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强度：根据你使用的跑步日程的不同（参见第7章），轻松跑可能是指完全不跑，或是指20~40分钟长的简短训练，并可在任意场所进行。短距离跑的强度应当非常轻松，为RBE 51。目的是让血液流动、让肌肉运动起来。无论是在跑步中还是跑完步后，你都不应该有任何疲惫的感觉。对有轻微伤痛的跑者或是经常受伤的跑者来说，轻松跑的日子很适合做交叉训练，以缓解一部分的跑步冲击应力。
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温和跑
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包含温和跑的训练日程（参见第7~9章训练日程）与传统的将严苛与轻松的强度相结合的训练日程是有区别的。这是因为温和跑可以作为一种从轻松训练到高质量训练，或者严苛训练的过渡。比起轻松跑，在温和跑的日子你的双脚会更持久地奔跑。你可能还会加入一些跨步，以加大步幅，为第二天的高质量跑作好准备。
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◇RBE：51
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强度：这是比较放松的有氧跑步，使用可以进行对话的配速。这个类型的跑步很适合在当地的小径上进行。如果你想加入一些跨步，可以这样做：在RBE 51上跑几分钟作为热身，把配速提到RBE 31，跑20秒后，再把配速降到RBE 51跑40秒。大步跑6~10步，在RBE 31上的这20秒内保持舒适的快速，这样做的目的是加强步伐的力量并加大步幅。
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跑坡
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即便没有使用标准的间歇训练结构，在多坡的地形中奔跑也会迫使你进入更困难的强度中。跑坡很适合用来做基础训练，通过一些高质量的奔跑，使你的身体为一些针对比赛的训练作好准备，这些训练更艰难、速度更快。即便你并没有参加比赛或者在比赛中竞争的计划，跑坡也会给你带来帮助——可以加强你的腿部力量，促进心血管健康，并为你的日常跑步带来变化（有关跑坡训练的详细信息，参见第10章）。
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◇RBE：51~52
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强度：从平坦的地形出发，在RBE 51上轻松、舒适地奔跑。爬坡的时候，你会感觉到强度增加到了RBE 52，这时你的呼吸会加深，你还能说话，但是不如在RBE 51时那样轻松舒适。当你在下坡过程中恢复过来的时候，强度和呼吸会再度放松地回到RBE 51。试着在每次跑坡的时候改变路线，或者反方向跑同一条路线，以此来增加变化。
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长间歇跑
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你可以在平坦、有坡，或者既有平地又有坡道的地形中进行长间歇跑。我自己在跑道、煤渣地、越野路线和乡村公路上都跑过，也在那些地方指导过别人训练。目前我最喜欢的是一条草地路线，这条路线是我协助开发出来的，环绕着一小块农田。路线上有一段基本平坦的1公里长环线，可以进行3~4分钟长的1公里间歇跑；还有一段平缓的斜坡，有500米~1 000长，可以用来进行上坡或者下坡的长间歇；另外还有一条1公里长的上下起伏的路段，可以用来进行上下坡1公里间歇训练（在第8章和第9章的训练日程中，我已经写明了周期中特定日子的特定训练）。
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长间歇跑可以塑造力量，会同时用到慢肌纤维和中间肌纤维，迫使慢肌纤维以最大速度收缩，并训练这两种肌肉能更有效率地协同工作。
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◇RBE：31~32
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强度：这些训练应当比轻松跑和温和跑感觉更吃力一些，同5公里或10公里比赛前期的强度类似。
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