1704688410
1704688411
1704688412
并不是所有的肌肉功能都是一样的,骨骼肌是用来移动身体的肌肉,它有三种类型的细胞,这些细胞又叫肌肉纤维。由于那些纤维各有不同的特点,因而你需使用混合训练来获得最佳的跑步状态,这些训练旨在使不同的肌肉纤维发挥出最大的效能,你将在本书中读到这些训练。接下来,我们将详细地了解一下各组肌肉纤维和它们的特点:
1704688413
1704688414
•慢肌纤维。毫无疑问,这组肌肉细胞是三种肌肉纤维中收缩最慢的一种。但我们喜欢它们,因为它们满载着线粒体和肌红蛋白。前者是细胞器官,呼吸作用的生化过程在此发生,并且是产生能量的场所;后者则是一种储存氧气的蛋白质。慢肌纤维确保了氧气和能量的稳定供应,这就是说它们在长距离的有氧跑中有着非常突出的贡献。
1704688415
1704688416
•快肌纤维。在肌肉纤维中,这是收缩最快、最有力的一种,它们快速有力的收缩驱使你快速前进。它们几乎没有携带氧气和创造能量的空间,短跑者并不在意这一点,在数秒长的比赛中,他们需要的是最快的速度。
1704688417
1704688418
•中间肌纤维。这种肌肉纤维的能力处于慢肌纤维和快肌纤维之间。这些纤维携带氧气并创造能量,它们比慢肌纤维收缩得更快、更有力,但不如快肌纤维有力。在距离较长、配速较慢的跑步或比赛中,它们通常与慢肌纤维一同工作,而在更快、距离更短的跑步或比赛中则与快肌纤维一同工作。
1704688419
1704688420
身体中的每一块骨骼肌,如腘绳肌、腓肠肌、臀肌等,都包含这三种类型的纤维,但它们的数量是由基因决定的。顶级的长距离跑者有更多的慢肌纤维和中间肌纤维,而短跑选手的肌肉中则有大量的快肌纤维。训练不会增加任何一种纤维类型,但可以改善肌肉纤维的能力,也就是你的能力。
1704688421
1704688422
节奏跑
1704688423
1704688424
与长间歇跑类似,节奏跑能够加强慢肌纤维和中肌纤维,但时间持续更长。节奏跑可以让你学会:在比间歇跑更持久的时间里维持舒适的高强度。或许这项训练最大的好处在于,它改善了你的专注力、处于当下的能力以及维持速度的能力。有时候你可以用比赛来代替这项训练。
1704688425
1704688426
◇RBE:51和52
1704688427
1704688428
强度:用三分法来看待这项训练:第一个1/3是在51上跑,然后加快节奏,第二个1/3期间跑在52上,最后一个1/3回到51。举个例子,假设你要跑60分钟,头20分钟你会跑在51上,接下去跑20分钟52,最后20分钟跑在51上。第一段和第三段比较轻松,会使用到慢肌纤维,而第二段会同时使用到慢肌纤维和中间肌纤维。
1704688429
1704688430
短间歇跑
1704688431
1704688432
这项训练针对的是快肌纤维——那些有爆发力的纤维,你的速度来源于此。你有如下几个选择:在平坦的地面上如跑道、公路、草地或者小径上跑几个30~90秒的间歇跑,或者跑几个10~15秒的陡斜上坡。虽然目标是要加强你的快肌纤维,但在这些训练中你也会用到中间肌纤维,并提高这两种纤维协同工作的效率。
1704688433
1704688434
◇RBE:33或2∶1∶1∶1
1704688435
1704688436
强度:这项训练需要处于最大的韵律呼吸强度。在这些间歇中,你需要全力以赴。
1704688437
1704688438
计时跑
1704688439
1704688440
多年来,已经有许多教练以各自不同的方式定义过计时跑。在韵律呼吸训练中,计时跑仅仅是用来衡量进步程度的。在计时跑中,你需要在固定距离中为自己计时。选择一条你已经跑过多次的路线,出发前开始计时,但随后就不要再去管它。一跑到终点就停止计时,并记录下时间。记住,随着体能的改善,你的自感劳累分级会降低,也就是说,当你有了更好的体能,用更快的配速跑在RBE 51上会让你感觉更舒服。所以,随着训练的进行,你的计时跑会变得更快。然而,不要忘了考虑计时跑过程中的环境因素,比如风、炎热、潮湿、下雪,因为这些显然会影响到你的强度和配速。另外,将计时跑安排在训练日程的第7天或者第10天较适宜。
1704688441
1704688442
◇RBE:51~52
1704688443
1704688444
强度:名副其实地跑在51上——轻松、可以说话的强度,偶尔遇到坡度时将强度提到52。
1704688445
1704688446
介绍完了上述8种训练项目之后,下一步是要为你的训练计划确定配速。再强调一遍,我们的目标是无伤奔跑,并通过最佳训练达到最佳状态。
1704688447
1704688448
在现有的训练计划中使用韵律呼吸强度
1704688449
1704688450
老实说,一旦学会了韵律呼吸,并能够在不同类型的训练中使用韵律呼吸强度,你就能继续像往常那样训练,并将韵律呼吸与你从诸如聪明跑者、训练巅峰[3]之类的网站下载下来的计划相结合,你甚至还能在教练制定的训练计划中用上它。无论你采用的是什么训练方法,使用韵律呼吸的方式都是一样的。以下选自亚瑟·利迪亚徳为马拉松跑者打造的训练计划中的几周安排。第一份是基础训练阶段中很典型的一周安排,我为其中每项训练加入了合适的韵律呼吸强度(见表6—2)。
1704688451
1704688452
1704688453
1704688454
1704688455
现在,让我们快进到利迪亚徳的马拉松训练计划中间阶段的一周(大约马拉松前8周左右)(见表6—3)。
1704688456
1704688457
1704688458
1704688459
[
上一页 ]
[ :1.70468841e+09 ]
[
下一页 ]