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并不是所有的肌肉功能都是一样的，骨骼肌是用来移动身体的肌肉，它有三种类型的细胞，这些细胞又叫肌肉纤维。由于那些纤维各有不同的特点，因而你需使用混合训练来获得最佳的跑步状态，这些训练旨在使不同的肌肉纤维发挥出最大的效能，你将在本书中读到这些训练。接下来，我们将详细地了解一下各组肌肉纤维和它们的特点：
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•慢肌纤维。毫无疑问，这组肌肉细胞是三种肌肉纤维中收缩最慢的一种。但我们喜欢它们，因为它们满载着线粒体和肌红蛋白。前者是细胞器官，呼吸作用的生化过程在此发生，并且是产生能量的场所；后者则是一种储存氧气的蛋白质。慢肌纤维确保了氧气和能量的稳定供应，这就是说它们在长距离的有氧跑中有着非常突出的贡献。
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•快肌纤维。在肌肉纤维中，这是收缩最快、最有力的一种，它们快速有力的收缩驱使你快速前进。它们几乎没有携带氧气和创造能量的空间，短跑者并不在意这一点，在数秒长的比赛中，他们需要的是最快的速度。
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•中间肌纤维。这种肌肉纤维的能力处于慢肌纤维和快肌纤维之间。这些纤维携带氧气并创造能量，它们比慢肌纤维收缩得更快、更有力，但不如快肌纤维有力。在距离较长、配速较慢的跑步或比赛中，它们通常与慢肌纤维一同工作，而在更快、距离更短的跑步或比赛中则与快肌纤维一同工作。
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身体中的每一块骨骼肌，如腘绳肌、腓肠肌、臀肌等，都包含这三种类型的纤维，但它们的数量是由基因决定的。顶级的长距离跑者有更多的慢肌纤维和中间肌纤维，而短跑选手的肌肉中则有大量的快肌纤维。训练不会增加任何一种纤维类型，但可以改善肌肉纤维的能力，也就是你的能力。
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节奏跑
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与长间歇跑类似，节奏跑能够加强慢肌纤维和中肌纤维，但时间持续更长。节奏跑可以让你学会：在比间歇跑更持久的时间里维持舒适的高强度。或许这项训练最大的好处在于，它改善了你的专注力、处于当下的能力以及维持速度的能力。有时候你可以用比赛来代替这项训练。
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◇RBE：51和52
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强度：用三分法来看待这项训练：第一个1/3是在51上跑，然后加快节奏，第二个1/3期间跑在52上，最后一个1/3回到51。举个例子，假设你要跑60分钟，头20分钟你会跑在51上，接下去跑20分钟52，最后20分钟跑在51上。第一段和第三段比较轻松，会使用到慢肌纤维，而第二段会同时使用到慢肌纤维和中间肌纤维。
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短间歇跑
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这项训练针对的是快肌纤维——那些有爆发力的纤维，你的速度来源于此。你有如下几个选择：在平坦的地面上如跑道、公路、草地或者小径上跑几个30~90秒的间歇跑，或者跑几个10~15秒的陡斜上坡。虽然目标是要加强你的快肌纤维，但在这些训练中你也会用到中间肌纤维，并提高这两种纤维协同工作的效率。
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◇RBE：33或2∶1∶1∶1
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强度：这项训练需要处于最大的韵律呼吸强度。在这些间歇中，你需要全力以赴。
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计时跑
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多年来，已经有许多教练以各自不同的方式定义过计时跑。在韵律呼吸训练中，计时跑仅仅是用来衡量进步程度的。在计时跑中，你需要在固定距离中为自己计时。选择一条你已经跑过多次的路线，出发前开始计时，但随后就不要再去管它。一跑到终点就停止计时，并记录下时间。记住，随着体能的改善，你的自感劳累分级会降低，也就是说，当你有了更好的体能，用更快的配速跑在RBE 51上会让你感觉更舒服。所以，随着训练的进行，你的计时跑会变得更快。然而，不要忘了考虑计时跑过程中的环境因素，比如风、炎热、潮湿、下雪，因为这些显然会影响到你的强度和配速。另外，将计时跑安排在训练日程的第7天或者第10天较适宜。
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◇RBE：51~52
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强度：名副其实地跑在51上——轻松、可以说话的强度，偶尔遇到坡度时将强度提到52。
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介绍完了上述8种训练项目之后，下一步是要为你的训练计划确定配速。再强调一遍，我们的目标是无伤奔跑，并通过最佳训练达到最佳状态。
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在现有的训练计划中使用韵律呼吸强度
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老实说，一旦学会了韵律呼吸，并能够在不同类型的训练中使用韵律呼吸强度，你就能继续像往常那样训练，并将韵律呼吸与你从诸如聪明跑者、训练巅峰[3]之类的网站下载下来的计划相结合，你甚至还能在教练制定的训练计划中用上它。无论你采用的是什么训练方法，使用韵律呼吸的方式都是一样的。以下选自亚瑟·利迪亚徳为马拉松跑者打造的训练计划中的几周安排。第一份是基础训练阶段中很典型的一周安排，我为其中每项训练加入了合适的韵律呼吸强度（见表6—2）。
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现在，让我们快进到利迪亚徳的马拉松训练计划中间阶段的一周（大约马拉松前8周左右）（见表6—3）。
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