1704688423
1704688424
与长间歇跑类似，节奏跑能够加强慢肌纤维和中肌纤维，但时间持续更长。节奏跑可以让你学会：在比间歇跑更持久的时间里维持舒适的高强度。或许这项训练最大的好处在于，它改善了你的专注力、处于当下的能力以及维持速度的能力。有时候你可以用比赛来代替这项训练。
1704688425
1704688426
◇RBE：51和52
1704688427
1704688428
强度：用三分法来看待这项训练：第一个1/3是在51上跑，然后加快节奏，第二个1/3期间跑在52上，最后一个1/3回到51。举个例子，假设你要跑60分钟，头20分钟你会跑在51上，接下去跑20分钟52，最后20分钟跑在51上。第一段和第三段比较轻松，会使用到慢肌纤维，而第二段会同时使用到慢肌纤维和中间肌纤维。
1704688429
1704688430
短间歇跑
1704688431
1704688432
这项训练针对的是快肌纤维——那些有爆发力的纤维，你的速度来源于此。你有如下几个选择：在平坦的地面上如跑道、公路、草地或者小径上跑几个30~90秒的间歇跑，或者跑几个10~15秒的陡斜上坡。虽然目标是要加强你的快肌纤维，但在这些训练中你也会用到中间肌纤维，并提高这两种纤维协同工作的效率。
1704688433
1704688434
◇RBE：33或2∶1∶1∶1
1704688435
1704688436
强度：这项训练需要处于最大的韵律呼吸强度。在这些间歇中，你需要全力以赴。
1704688437
1704688438
计时跑
1704688439
1704688440
多年来，已经有许多教练以各自不同的方式定义过计时跑。在韵律呼吸训练中，计时跑仅仅是用来衡量进步程度的。在计时跑中，你需要在固定距离中为自己计时。选择一条你已经跑过多次的路线，出发前开始计时，但随后就不要再去管它。一跑到终点就停止计时，并记录下时间。记住，随着体能的改善，你的自感劳累分级会降低，也就是说，当你有了更好的体能，用更快的配速跑在RBE 51上会让你感觉更舒服。所以，随着训练的进行，你的计时跑会变得更快。然而，不要忘了考虑计时跑过程中的环境因素，比如风、炎热、潮湿、下雪，因为这些显然会影响到你的强度和配速。另外，将计时跑安排在训练日程的第7天或者第10天较适宜。
1704688441
1704688442
◇RBE：51~52
1704688443
1704688444
强度：名副其实地跑在51上——轻松、可以说话的强度，偶尔遇到坡度时将强度提到52。
1704688445
1704688446
介绍完了上述8种训练项目之后，下一步是要为你的训练计划确定配速。再强调一遍，我们的目标是无伤奔跑，并通过最佳训练达到最佳状态。
1704688447
1704688448
在现有的训练计划中使用韵律呼吸强度
1704688449
1704688450
老实说，一旦学会了韵律呼吸，并能够在不同类型的训练中使用韵律呼吸强度，你就能继续像往常那样训练，并将韵律呼吸与你从诸如聪明跑者、训练巅峰[3]之类的网站下载下来的计划相结合，你甚至还能在教练制定的训练计划中用上它。无论你采用的是什么训练方法，使用韵律呼吸的方式都是一样的。以下选自亚瑟·利迪亚徳为马拉松跑者打造的训练计划中的几周安排。第一份是基础训练阶段中很典型的一周安排，我为其中每项训练加入了合适的韵律呼吸强度（见表6—2）。
1704688451
1704688452
1704688453
1704688454
1704688455
现在，让我们快进到利迪亚徳的马拉松训练计划中间阶段的一周（大约马拉松前8周左右）（见表6—3）。
1704688456
1704688457
1704688458
1704688459
1704688460
你可以对任何训练计划都做相同的处理，只需要借助训练描述和本章开头对韵律呼吸强度的描述，将合适的RBE分配给每天的跑步训练就可以了。最终，需要哪个RBE会成为一种自觉的意识。设想一下下列你可能在教练指导的训练中经历的情景。
1704688461
1704688462
•情景1：教练说：“昨天比赛跑得不错，今天我们跑得轻松些。”
1704688463
1704688464
你想：我需要将强度维持在51，如果队友开始加速，就让他们加去吧。
1704688465
1704688466
•情景2：教练说：“沿着小径做热身跑，跑个4.8公里的节奏跑，再以原路返回作为放松。”
1704688467
1704688468
你想：在小径上保持在51，渐渐提到52~31，往回跑则跑在51。
1704688469
1704688470
•情景3：教练说：“今天我们要加量。热身跑4.8公里，然后我们在跑道上碰头，跑8个400米，每个400米后跑200米作为恢复，然后再跑4.8公里来放松。”
1704688471
1704688472
你想：用51跑4.8公里，400米应该跑在32或者33，恢复的时候回到51，然后放松的时候跑在51。