1704688530
1704688531
撇开环境条件，当一段时间后你的体能变得更强时，跑步就会变得更轻松，特定强度下的配速也会自然而然变快。于是，同样是30分钟的轻松跑，过去你只能跑6.4公里，现在可不止了。但那些多出来的距离并不意味着你在勉强自己，对你来说那是很适合的，因为现在你是更强悍的跑者了。
1704688532
1704688533
或许用时间而不是公里数来定义训练的真正魅力在于它的简洁。你知道你有多少时间，可以把跑步纳入到生活的节奏里。这样，你就可以在任意时间、任意地点进行训练。至于40分钟的跑步，你可以出门后跑上20分钟就掉头往家跑。没有必要丈量距离——只有你、时间和呼吸。
1704688534
1704688535
1704688536
1704688537
1704688538
训练的4个水平
1704688539
1704688540
以下是针对基础训练的4个日程表，你所有的跑步都是基于这个基础训练周期进行的。我按照星期几来布置训练，这样做只是为了让你看看把这个日程安排到日历上是什么感觉。第一天是周期中的长距离跑，所以把这天安排在一周里你通常都会有时间跑长距离的那天。对周一至周五都要全职工作的人来说，周六或者周日可能是最适合的。按照列出的顺序进行训练很重要，但把第一天安排在周日还是周三，这要根据你的生活方式而定。如果比赛是你的目标，基础训练可以增强你的体能，并使你为针对比赛的训练作好准备，在RBE 51~52上进行这些安排好的训练。当你开始展开针对比赛的训练时，你会得到一个包括间歇跑、节奏跑和短距离速度训练等在内的全套计划。
1704688541
1704688542
1704688543
1704688544
1704688545
我们在任何体育活动中的表现都会受到环境的影响。作为跑者，当在特别炎热、潮湿的一天里，为了比赛排起长队时，我们对这一点的感受就犹为深刻。但寒冷、刮风、下雨以及地形，这些都会影响到我们。有时候，环境会影响到含量氧，如在高海拔地区。有时候，像炎热和潮湿等环境会让身体付出更多努力，这就影响到了氧气的配给。
1704688546
1704688547
对跑步来说，理想的天气是凉爽、湿度低。此时，身体会将血液输送到工作肌肉，而不是那些跑步时用不到的肌肉。此外，输送到消化系统和皮肤组织的血液也受到限制。现在，让我们来看看在炎热、潮湿的天气里会发生什么：身体需要通过流汗来防止体温过高。因此，血液会被重新配给，流向工作肌肉的血液这时流向了皮肤。跑步肌肉可用的氧气变少了，此时，你要么呼吸得更深、更快以维持一定的配速，要么就不得不放慢速度。
1704688548
1704688549
使用韵律呼吸不需要关注配速，只需要忠于强度。如果你计划用RBE 51奔跑，那么无论天气是凉爽干燥，还是炎热潮湿，那就是你要使用的强度。你的配速会相应地变化，在凉爽的天气里稍快些，在炎热的天气里则稍慢些，但感觉上强度是一样的。极端的天气条件下，如果你还要坚持进行训练，那就试着用比日程上再低一级的RBE奔跑。或者可以考虑在跑步机上进行训练。记住，当环境条件给身体造成的负荷太大，而且又没有跑步机可用的时候，取消跑步并没有什么可羞愧的。
1704688550
1704688551
天气并不是影响跑步的唯一因素。睡眠不足、压力过大以及快生病时，身体的状态都会受到影响。通过对韵律呼吸的关注，你可以将跑步强度调整到当天你能够达到的强度。思考一下那个强度可能意味着什么。当你在RBE 51上的配速感觉像RBE 52或53时，你就需要考虑一下生活中发生了什么拖累到你的身体状态了。
1704688552
1704688553
1704688554
1704688555
1704688556
1704688557
1704688558
1704688559
1704688560
1704688561
1704688562
1704688563
1704688564
1704688565
你的最佳日程
1704688566
1704688567
你应该选择哪个日程呢？如果你已经完成了第5章中的启动跑步计划，那就从日程A开始。不然的话，回想一下过去两周的训练，统计一下你一共跑了多长时间，选择与之最适合的日程。记住，保守一点不会错。如果你的跑量在两个水平之间，那就选择轻松一点的那个日程。
1704688568
1704688569
进行下一个水平的日程前，至少把目前的日程完成两遍。你应该完成推荐训练时间的上限，即使不是每次都这样，但至少也应该在大部分时间做到这点。将相同的周期重复进行1~2个月，这样做对你的益处最大。如果你因故不得不缺席一天、两天甚至三天的训练，只要接着进行计划中的下一步就好，不要试图弥补落下的那些训练。不过，如果你一下子落下了三天以上的训练，或者落下了好久，那就从头开始你现在正在进行的14天训练周期。
1704688570
1704688571
再次强调一下，这里介绍的周期针对的是基础训练，这是你将在接下去的几章中看到的针对比赛的训练日程的基础部分。但如果想在这个基础训练中涵盖一下速度训练，那你可以在第1天、第4天、第7天和第10天的跑步中加入跨步。在RBE 51上热身几分钟后的训练中，你就可以这么做。将配速提到RBE 31，维持20秒，然后回到RBE 51，维持40秒，一共跨6~10步，重复进行。要确保这20秒快速跑的强度不会一不小心蹿到RBE 32或者RBE 33。记住，RBE 31对速度训练来说是最轻松的——虽然感觉上有点艰苦，但仍是很舒适的。我控制配速的原则是：只要感觉速度过快，我就降速。这些训练的目标是加强跨步的力度和幅度——若能在训练中加入这个元素，那就为基础训练和比赛训练之间架起了一座坚实的桥梁。
1704688572
1704688573
1704688574
1704688575
1704688576
虽然在基础训练中你可能不会进行间歇跑或者节奏跑，但那并不意味着你不应该跑比赛，不过我会建议你不要一下子跳到马拉松。你可以选择任何5~10公里之间的比赛。比赛前一周，根据你的训练日程（参见第8章）在7天内逐渐减少跑量。这里还有一条比赛日建议：将比赛分为三个阶段的不同强度，这样你就可以避免开跑太快，并且可以保证强有力地结束比赛（见下表）。
1704688577
1704688578
1704688579