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1704688730 训练日程
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1704688732 就跟5公里和10公里训练计划一样,你会在这里看到4个级别的日程:A、B、C和D,它们都是基于同级别的基础训练建立起来的。每个日程都由6个14天周期组成,整个训练一共要经过12周的时间,以使你为15公里到半程马拉松之间的任何比赛作好准备。要准备全程马拉松的话,就需要再增加3个周期,也就是6周的训练。
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1704688734 改善之路始于基础训练。在提高比赛训练的级别之前,你必须先提高基础训练的级别。也就是说,如果你已经在级别A上完成了训练和比赛,将基础训练的级别提高到B后,至少要进行4周或者最好是更长时间的B级别基础训练,然后才能开始针对比赛的日程B训练。
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1704688736 日程A:15公里~半程马拉松
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1704688738 就跟本书中的所有训练日程一样,第一天是长距离跑或称“耐力训练”,你必须全程跑在RBE 51上。在12周的训练过程中,长距离跑的时长会增加到2小时。如果你在备战15公里比赛的话,到这个时候你应该已经可以跑完12.8公里了;如果你是在备战半程马拉松,则应该已经可以跑完19.2公里了。如果你觉得自己没法在2小时内跑完这个距离,那就预估一下你觉得自己需要多少时间,然后增加所有训练的分钟数,以使自己能在第6个周期开始的时候跑完要求的12.8公里或19.2公里。
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1704688740 你不需要把长距离跑增加到比12.8公里或19.2公里更长的距离,但对于15公里的训练,你的长距离跑可以以16公里封顶;对于半程马拉松,则可以以22.4公里封顶。不要跑得更多。举例而言,如果你在为15公里比赛进行训练,到第5周期的时候,在长距离跑中用1小时50分跑完了16公里,那么第6周期时就仍然保持这个距离。
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1704688742 第7天训练的长度也会增加,不过增加的程度不同于长距离跑。始终在RBE 51上进行训练——你可以自行选择是如同基础训练一样在RBE 51上进行所有训练,还是在每个周期中都加入我给出的那些高质量训练。
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1704688765 日程A:马拉松
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1704688767 这个最低程度的日程会逐步提高你的耐力,使你最终能完成全程马拉松。这个日程仍然是由9个周期的训练组成,即18周。除此之外,还会再加上一个逐步减少跑量的周期。
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1704688769 最重要的训练是第一天的长距离跑和第7天的更长距离跑。确保在训练时保持RBE 51,切记,这对你成功跑完马拉松是很重要的,要是没做到这点,你肯定会后悔的。从第4周期(第7~8周)开始,日程中会加入高质量训练,但这是可以灵活选择的,你可以选择只进行日程中RBE 51上的距离跑(以分钟丈量)。
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