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训练日程
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就跟5公里和10公里训练计划一样，你会在这里看到4个级别的日程：A、B、C和D，它们都是基于同级别的基础训练建立起来的。每个日程都由6个14天周期组成，整个训练一共要经过12周的时间，以使你为15公里到半程马拉松之间的任何比赛作好准备。要准备全程马拉松的话，就需要再增加3个周期，也就是6周的训练。
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改善之路始于基础训练。在提高比赛训练的级别之前，你必须先提高基础训练的级别。也就是说，如果你已经在级别A上完成了训练和比赛，将基础训练的级别提高到B后，至少要进行4周或者最好是更长时间的B级别基础训练，然后才能开始针对比赛的日程B训练。
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日程A：15公里~半程马拉松
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就跟本书中的所有训练日程一样，第一天是长距离跑或称“耐力训练”，你必须全程跑在RBE 51上。在12周的训练过程中，长距离跑的时长会增加到2小时。如果你在备战15公里比赛的话，到这个时候你应该已经可以跑完12.8公里了；如果你是在备战半程马拉松，则应该已经可以跑完19.2公里了。如果你觉得自己没法在2小时内跑完这个距离，那就预估一下你觉得自己需要多少时间，然后增加所有训练的分钟数，以使自己能在第6个周期开始的时候跑完要求的12.8公里或19.2公里。
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你不需要把长距离跑增加到比12.8公里或19.2公里更长的距离，但对于15公里的训练，你的长距离跑可以以16公里封顶；对于半程马拉松，则可以以22.4公里封顶。不要跑得更多。举例而言，如果你在为15公里比赛进行训练，到第5周期的时候，在长距离跑中用1小时50分跑完了16公里，那么第6周期时就仍然保持这个距离。
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第7天训练的长度也会增加，不过增加的程度不同于长距离跑。始终在RBE 51上进行训练——你可以自行选择是如同基础训练一样在RBE 51上进行所有训练，还是在每个周期中都加入我给出的那些高质量训练。
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日程A：马拉松
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这个最低程度的日程会逐步提高你的耐力，使你最终能完成全程马拉松。这个日程仍然是由9个周期的训练组成，即18周。除此之外，还会再加上一个逐步减少跑量的周期。
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最重要的训练是第一天的长距离跑和第7天的更长距离跑。确保在训练时保持RBE 51，切记，这对你成功跑完马拉松是很重要的，要是没做到这点，你肯定会后悔的。从第4周期（第7~8周）开始，日程中会加入高质量训练，但这是可以灵活选择的，你可以选择只进行日程中RBE 51上的距离跑（以分钟丈量）。
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