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Rhythmic Runner
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韵律跑者
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泰勒•考尔（Tyler Caul）
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跑者简介：大学生竞赛型跑者，专项为800米和1 500米
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年龄：19
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职业：大学生
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“使用韵律呼吸后，我可以让自己放松下来了，比赛也变得更有趣了。”
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在高中高年级的时候，泰勒·考尔的比赛配速有了提高，但随之而来的是左膝上新出现的疼痛。
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医生和教练都没能弄清楚到底是什么造成了他的疼痛，于是，考尔的高中教练——杰米·希贝尔（Jamie Hibell）将考尔跑步的样子录成了视频。他们发现随着速度变快，他的姿势也发生了变化。他的身体更向后靠，这表示他的核心不够强壮，不足以支撑他的身体保持更笔直的姿势。他的步伐过大，而跑步时使用的呼吸模式迫使他总是在跑步冲击应力最强的时候用左脚落地。希贝尔断定他的膝痛与髂胫束的紧张有关。他给考尔做了一些拉伸，同时作为一个韵律呼吸法的资深使用者，他推荐考尔也尝试一下这一呼吸方法。
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“一开始我掌握不了韵律呼吸，”考尔说，“我习惯了在跑步的时候不去考虑呼吸。”但他坚持练习，而现在韵律呼吸起了作用。困扰他一年多的膝痛消失了，他很享受在比赛中跑得更快、更舒服的感觉。
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“我原来只是把注意力放在对手身上，而现在我把注意力放在了呼吸上，”考尔说，“它让我放松了下来。以前，当我跑到800米比赛的最后200米时，我会感觉自己换气过度。我的步幅会过大，上身则很紧，感觉肩膀都够到耳朵了。使用了韵律呼吸后，我可以让自己放松下来，比赛也变得更有趣了。”考尔在800米和1 500米两个项目上的成绩也都有了明显提高。
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跑步时该如何呼吸 [:1704687292]
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跑步时该如何呼吸 第9章 15公里~马拉松
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每个人在本质上都各不相同。如果你想要获胜，那就跑100米。如果你想要经历，那就跑马拉松。
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埃米尔·扎托佩克
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先不提15公里、21公里、42.195公里长的比赛，人们为什么会想要跑步呢？因为挑战会让我们感到兴奋。运动的意义在于，挖掘我们身体的潜能，并发现我们身体的极限。每场比赛都是速度与耐力的角力，它是一种考验，看看我们能在给定配速和强度下坚持多久。在5公里赛事中，比赛侧重于你能多快跑完全程。而对于15公里及更长距离的比赛，要比试的则是你能将配速维持多久。这些问题是类似的，不过也不完全一样。
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更长的距离会拓展我们的耐力极限。我最喜欢的比赛之一是一项15公里长的比赛——伯威克钻石跑（Berwick Run for the Diamonds）[1]。这项赛事起始于1908年，是美国最古老的比赛之一，前6.4公里中有大约152米的爬升。不管你有没有没听说过15公里比赛，这个距离的比赛确实由来已久了。另一方面，在20世纪80年代末开始成为马拉松的备选之前，半程马拉松是很少见的，现在它则成了人们跑全程马拉松前必跑的距离。而有趣的是，20世纪80年代中期以前，第一次跑马拉松的跑者都是从10公里直接跳到42.195公里的全马距离的。
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要准备15公里和半程马拉松，以及其他介于这两者之间的距离，其训练都大同小异。本章稍后展示的日程适用于所有这些距离，我已经注明了适合进行调整的地方。随着训练的进展，成功训练的关键在于增加长距离跑。我也建议为长距离跑找一条可以模拟目标赛事地形的路线——坡道、环道、往返、公路、越野。让身体适应你将要奔跑的地形类型，同适应长距离跑的长度同等重要。你对比赛成绩的要求越高，为了进一步提高奔跑能力，在日程中你对其他高质量训练需要做的调整就越多。
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马拉松：42.195公里
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马拉松会把你逼到令人痛苦的耐力极限，但这正是它的魅力所在。是的，对大多数人来说，征服耐力极限的荣耀，正是长距离比赛中最令人印象深刻的部分。接受长达几个月的训练挑战，度过重创，坚持不懈，努力跑过要拖垮我们的那几公里，冒险越过32公里处那堵众所周知的“墙”，进入不曾发现过的未知。最终，跨过终点线，虽然筋疲力尽，但仍然完好无损。我们成了英雄，即使只是在那一刻，即使只是为了自己！
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许多马拉松跑者都把马拉松作为一生一次的目标。而事实是，正是这些跑者会继续跑第二个、第三个，甚至还会跑第四个马拉松。引用弗兰克·肖特的话来说就是：“在开始考虑你的下一个马拉松前，你得忘掉上一个。”虽然我完全同意弗兰克的话，但通常正是有关上一次马拉松的记忆激励着我们再跑下一个。或许你知道你下一次会跑得更快，或许你喜欢通过严格训练获得卓越的体能。马拉松还会带来一些额外的好处——它促使我们去旅行、结交新朋友，并扩展我们的视野。
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马拉松训练的开始部分与15公里或者半程马拉松大致相仿，但要备战马拉松，你就必须增加长距离跑。你可以在训练中只做这一项变动，但你必须这样去做。如果根据过去的比赛经验，你在心里定了一个具体的马拉松完赛时间，那你就需要在训练中再提高一下质量，对此我会在本章后半部分的日程中作了规定。需要记住的是，比赛那天，你在马拉松赛上的表现要比其他任何距离的比赛都更受到天气影响。如果比赛条件不利，但你密切关注韵律呼吸强度，并恰当地将之发挥了出来，这虽不能保证你跑出最好成绩，但在那个特殊天气里，你会跑出一场最精彩的比赛！
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