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日程B：15公里~马拉松
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B级别的基础训练已经提升了你的体能，并使你进入了进行15公里、16公里或半程马拉松训练和比赛的优异状态。
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现在，是在这些距离的训练中加入高质量训练的时候了。你的长距离跑变得更长了，但不论日程中安排了多少训练时间，在备战15公里比赛的训练中，你只需跑16~19.2公里的距离，对于半程马拉松则只需跑24~29公里的距离。6个周期，即12周后，你就可以开始这些更长距离的训练了。如果你的目标是马拉松，那就在备战周期中加入6周的训练。
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日程C和D：15公里~马拉松
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你很认真，将一天中的大部分时间用来训练。如果你的长距离跑达到了将近29公里，那你就不需要再花更多的时间跑步了。真正有变化的部分是高质量训练的组合方式。
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但在你读下一句话之前，请再看一下第7章的14天训练日程。你会看到一个每日跑步距离的范围。你可以自行选择，而且需要做一个聪明的选择。如果你感觉很棒，并且留意到随着一个周期接一个周期的训练，你的体能有所提高，那就继续下去，按照那个距离范围的上限奔跑。如果你有点疲惫，发现自己不太期待每天的奔跑，那就选择短一点的距离。如果跑了5~10分钟后，你感觉自己那天就是不在状态，那就停下来，走回家去。我的规矩如下：有疑虑的时候，就不要继续。另一个检查身体疲劳程度的方法是，每天早上测量脉搏，并在训练日志中持续记录。如果你发现心率比通常情况下高，这其实就是个信号，说明你训练过度了。关于晨脉的更多信息以及其中的含义，参见第10章。
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