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“使用了韵律呼吸之后，我跑步的强度更加平均，并能更有力地完成比赛了。”
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乔恩·基吉直到41岁才开始跑步，在被人们看作跑者之前，他自己从来没这么看待过自己。2008年3月，他跑了他的第一个比赛——一场5公里比赛，从此便上了瘾。从那之后，他一共完成了30多场比赛，从5公里到马拉松都有。有一天，基吉的周末训练小组对他说：“有两种跑者：跑过波士顿马拉松赛的和想跑波士顿赛的。” 基吉的胸中便燃起一团火焰。
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他制定了一个训练计划，并在里士满马拉松赛[2]中达到了波士顿马拉松赛的资格线。但波士顿马拉松赛的参赛标准在2012年发生了变动，基吉不得不再更快地完成一个马拉松。“我决定听取一些专业意见，一个朋友向我介绍了巴德·科茨。”他说。他们两人见了面，一起跑了个步，巴德向他解释了韵律呼吸的原理和好处。
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出于对运动的热爱，基吉订阅了《跑者世界》杂志，也读过好几本有关训练的书，但在训练和比赛中怎样呼吸才最好，他在哪儿都没获得过与此相关的信息。于是，他迫切地在训练中采用了韵律呼吸。
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对呼吸的关注使得基吉的32公里训练变得更加轻松，配速也变得更简单、更受控制。他说：“我有一块GPS手表，但现在我用呼吸来确定配速，并以此确保我正跑在合适的强度上。”
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“使用了韵律呼吸之后，我跑步的强度更加平均，并能更有力地完成比赛了。”他又说道。2012年4月，基吉终于成了跑过波士顿马拉松赛这场神圣赛事的跑者中的一员。
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[1] 伯威克钻石跑，每年感恩节那天在美国宾夕法尼亚州的伯威克举行，赛程为15公里，获胜者会得到钻石作为奖励。 ——译者注
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[2] 里士满马拉松赛，在美国弗吉尼亚州首府里士满举办的马拉松赛事，始于1978年。——译者注
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跑步时该如何呼吸 [:1704687293]
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跑步时该如何呼吸 第10章 跑坡训练
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如果有个斜坡名声在外，那它肯定是个相当难爬的坡。
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马蒂·斯特恩
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我30多岁的时候居住在宾州的以马忤斯（Emmaus），在那儿的草地、公路和小径上我都找到了可以进行训练的坡道，这与50多年前亚瑟·利迪亚徳在新西兰进行个人训练和训练他的运动员时使用的方法非常相似。我对1955年秋天的一个周末记忆非常深刻，当时适逢利迪亚徳在进行美国之旅，我在那个周末招待了他。我驾车载着他几乎驶过了我所有的坡道路线。其中有个环道，可以安排8公里和31公里之间各种长度的路线，甚至还能安排一条大约35公里长的路线，利迪亚徳为此感到很高兴。他用微笑表示认可，但并不是因为那些路线本身，而是因为我采用了他的理论，并在家附近的乡间将这些理论付诸实践，而且还同他人分享。
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尽管利迪亚徳被视为“有史以来最伟大的长距离教练之一”，但关于跑者“是否需要在跑步计划中加入跑坡训练，如果需要，跑坡训练又应该怎样与训练计划相结合”这一理念，当代的教练和运动生理学家们仍在进行着长期的争论。考虑到训练的针对性，大部分人都同意：如果你的目标比赛中有坡，那训练中也就应该有坡。但我在斯普林菲尔德学院的队友则认为：“跑道上没坡，所以我的训练里也不会有坡。”这一观点也得到了很多人的认同。
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根据30多年的比赛和教练经验以及观察，我发现，无论你的目标比赛是什么距离，无论它的赛道有多起伏，在上坡训练中发展出来的力量和下坡训练中获得的恢复能力（通过肌肉的离心收缩）都会让你有额外的收获。
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跑坡的好处
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跑坡训练可以给你的体能带来的很大益处。从生理学来说，坡会迫使你更努力地训练，因为在坡上训练的时候，你不仅仅要向前移动身体，而且还要克服重力向上移动身体。这就增加了臀肌、股四头肌和腓肠肌的工作负荷，你会比在平地上奔跑时更快地感到疲劳。但当适应了之后，你就会变得更强。跑坡也会带来生物力学上的好处——你的膝盖抬得更高了，臀部则弯曲得更深，整个脚掌都落在地面上，这样便增加了脚踝的移动。比起从前，你在更大的动作幅度里使用着所有的跑步肌肉。增长的力量加上扩展了的动作幅度，这就使得步伐变得更长、更有力。
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然而，当你跑下坡时，情况则会不同。跑下坡会造成所谓的“离心收缩”，这是指肌肉会收缩，但不是变得更短，而是会被拉长。可以这样设想，但请别尝试：你坐在一台腿部伸展机[1]上，尽可能把双腿抬高到伸直腿的姿势，接着在右腿继续抵抗阻力（举起重量）的同时，迅速放下左腿，这时，你的右腿膝盖会慢慢弯曲，并落到起始位置。右腿的股四头肌会保持收缩以举起重量，当它放下重量时，股四头肌就会被拉长。现在，让我们继续关注跑步。把你的腿设想成一台减震器。当你跑在平地上时，脚落地时膝盖会弯曲，且会继续弯曲，直到股四头肌足够有力到能将腿伸直，而你得以向前移动时为止。在腿弯曲得更深的短暂时间里，股四头肌正在进行的就是离心收缩。在跑下坡的时候，这种离心收缩的时间变得更长，于是就对股四头肌造成了额外的压力。没错，你会在延迟到来的肌肉酸痛中对此有所感受，但你的身体会渐渐适应并变得更强。这种适应会增加你步伐的力量，使你为诸如波士顿马拉松赛这样包含重要的下坡路段的比赛作好准备。
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初次涉足跑坡训练的时候，用RBE 51~52奔跑，这样的强度已经足够改善你的力量和动作幅度了。当你对这些训练习以为常时，在坡上加快速度并进行间歇训练会给你带来更大的好处。还有一项更有挑战的训练，如果执行正确的话，它可以进一步改善你的奔跑——人们称之为“跳跃训练”或者“肌肉增强训练”，它通过增加上坡跑的力度来发挥成效。
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要进行跳跃训练，先找一块200~300米长的平缓上升的坡面，坡的顶部和底部都要有数百米长的平坦路面。草地或者煤渣地是比较理想的选择，但我在冬天的时候也用过铺筑的路面。跳跃的时候，用前脚掌落地，让脚跟完全接触到路面，比往常更深地弯曲膝盖。然后想一下反过程：脚跟蹬离地面，伸直腿，用更向上而不是向前的动作将脚尖也蹬离地面。脚尖先于脚跟落地，这能使腓肠肌发生离心收缩。把腿比平时弯得稍微深一些则能迫使股四头肌和臀肌进行更大幅度的离心收缩。然后，你有力地直直跃入空中，将一切恢复原状。这些听上去是不是很有趣呢？
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进行跳跃训练前先要进行热身，然后从坡底一路跳到坡顶。在坡顶的平地上做50米的高抬腿跳跃。用RBE 51跑大约1分钟（200米左右）进行恢复。然后掉头加速跑100米，接着降低到RBE 51，跑完最后100米回到坡顶。现在，以RBE 31~32跑下坡，注意步伐不要过大，用脚轻轻落地，不要“噼噼啪啪”脚步很重地落地。跑到坡底后，以RBE 51跑300米左右进行恢复。然后掉头，往回跑，继续进行恢复跑，跑到坡底，再重复一轮。刚开始时将训练重复两轮，每次在训练周期中进行这项训练的时候都再增加两轮重复，最多增加到8轮。只有进行C和D级别训练的有经验的跑者才应该尝试进行跳跃训练。
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无论你是跳跃上坡、在坡上跑间歇跑，还是干脆在准备目标比赛期间参加一次多坡的比赛，要想借助跑坡训练使自己成为一个更成功的跑者，关键在于在训练的哪个部分加入跑坡训练，以及如何将跑坡训练加入到训练中去。
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