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早在20世纪60年代，弗雷德·威尔特（Fred Wilt）就已通过寄往英国的航空邮件来指导伟大的美国运动员巴迪·艾德伦（Buddy Edelen）[2]了，他用晨脉来判断巴迪是在按照日程训练还是训练过度了。晨脉增加10%意味着你没能从跑步和其他可能出现的生活压力中恢复过来，可见，晨脉是一件很有价值的工具，我们可以用它来评估训练量的增加，并将训练量保持在一个合适的水平上。
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执行方法如下：早晨醒过来后继续躺在床上，找到自己的脉搏，为了保证准确，数整整1分钟，在训练日志或者每日计划中记录下结果，每天如此。你的脉搏应该每天都是一样的，偶尔几下心跳的变化无关紧要，但如果连续几天脉搏都有所增加，那就要考虑一下降低那些训练较艰苦的日子里的训练强度了。10%的晨脉增加意味着你需要将训练退回到较轻松的强度，或者干脆休息一天。当晨脉恢复到正常水平时，再恢复到按照日程训练。
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在训练中加入跑坡
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如果你对日程A的经验已经相当丰富，或是已经在基础训练中升级到了日程B，那就找些有坡度的路线，把它们安排在第4天、第7天或第10天，也就是周期中安排了更有挑战的训练的那几天。你不必在这三天都进行跑坡，跑1~2天就可以了。这些坡应该都是适合奔跑的，也就是说不应该太陡或者太长，以至于你最终要步行或近乎步行才能完成。你应当能够从这些训练中恢复过来，而这可以通过早晨的晨脉监测来判断你是否恢复了过来（参见本章前面的“晨脉监测”）。如果即将来临的比赛中包含坡道，那就选择一条与赛道相仿的路线，再找一条有许多轻微起伏坡道的路线，以及一条坡道或许较长、但仍能完成的路线。我所在的罗代尔公司位于以马忤斯，在我们办公室的门口就有一条3公里长的坡通往南10街。有很多跑者在那里进行体能测试或者计时跑，甚至有人骑着ElliptiGO椭圆漫步自行车征服了它。而椭圆漫步自行车是一种结合了跑步、自行车以及椭圆仪特征的交叉训练设备，它不仅使人们可以进行模拟户外跑步的训练，同时还消除了冲击应力的影响。
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如果你在多坡路线的选择上受到限制，那可以考虑在坡道上反方向跑。反方向跑可以改变跑步带来的压力以及沿途风景。一旦进入比赛训练阶段，这些跑坡训练就会被其他的高质量训练所替代。不过，如果目标比赛里包含坡道的话，你可以在日程第7天进行跑坡训练。
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如果你一直使用的是日程B，或者正在使用日程C或D，对于将跑坡加入训练中，你会有更丰富的选择。你可以在第4天、第7天或第10天中加入跑坡，甚至可以在爬升不影响你完成预定距离的前提下，在起伏不定的路线上进行长距离跑。而长距离跑的目的在于让脚长时间地奔跑，如果你因为跑坡缩短了训练距离，那就违背了原本的训练目的。一旦开始进行比赛训练，在准备比赛的过程中，你就可以利用坡道进行多样化的练习。
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•选择1：你可以干脆用跑坡训练替代日程中的高质量训练。如果你在基础训练中进行过跑坡，那会比在平地上的所有或者大多数奔跑更大幅度地提升你的体能，你也就能在更高的水平上进行高质量训练。当站在比赛起点线上时，你作的比赛准备也就要比以往任何一场比赛都更充分。
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•选择2：如果想更进一步地提高，你可以在原定进行温和跑的日子跑坡，即第3天、第6天和第9天（再强调一遍，要进行多少跑坡训练，完全出于你自己的选择） 。一开始这可能会让人望而却步，甚至显得愚蠢，因为这样安排就意味着与比赛相关的训练的节奏看上去会是这样的：长距离跑，轻松跑，跑坡，间歇跑，轻松跑，跑坡，节奏跑等。但当体能提高的时候，原本感觉困难的那些训练会变得轻松，那些促使你将RBE从51提到52和53的坡道，现在你用RBE 51就能跑完，你的跑坡训练就变成了温和跑。虽然这么说，你也不要随便在训练中进行这样的加量。除非你确保自己已经对此作好了准备，并且能从这些训练中恢复过来。随着训练的开展，你会对变化有所适应，你的体能会提高，但你也有可能高估了自己的适应能力。幸运的是，你可以通过记录晨脉来轻松地监测自己的训练进展（参见本章前面的“晨脉监测”）。
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•选择3：你可以在坡上进行高质量训练——间歇跑。在训练和准备比赛的过程中，逐步增加训练量同样是成功的关键因素。不要把所有选择一股脑儿都加入到同一个针对比赛的日程中——可以在温和跑、长距离跑和间歇跑的日子都进行跑坡。在塑造体能的过程中，每次只做一个变动，甚至一次比赛只做一个变动就可以了。
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跑坡训练实践
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如果你觉得已经作好了准备，可以将跑坡纳入训练中，以下是一些具体如何执行的例子。你可以通过测量晨脉来确保你的训练正在明智地进展。
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日程B跑者
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在日程中加入跑坡非常简单，它还可以显著地提高体能。
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•第一阶段：基础训练中，在第4天、第7天或者第10天跑坡。
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•第二阶段：开始针对比赛的训练后，找一条坡道进行日程中第10天的长间歇训练，但其他高质量训练要在平地上进行。如果坡道较短，比如说短了10~20秒，那没关系，不过，如果更短的话，你就要再找一条坡道了。另一方面，如果坡道很长，间歇跑结束的时候直接掉头就可以了，慢跑下坡进行恢复。体能有所提高后，你就可以在间歇训练中沿着坡道越跑越远。
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•第三阶段：一旦进入到了比赛训练中的第4个周期，那就开始在平坦的地形中训练，这样才能以近似比赛的配速进行间歇跑训练。
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日程C和日程D跑者
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此时，训练已经达到了较高水平，你也已经累积了很多跑量。这个水平上的持续训练会继续提升你的状态，但你可能仍然想要进一步地提升。跑坡训练会为你带来一些新的挑战，让你的体能和状态有更长足的进步。由于你现在的体能状况已经相当好，你可以进行更多的跑坡训练了，相比于经验相对不足的跑者，你会有更丰富的选择，所以对你来说，在将跑坡加入训练中的时候，聪明并有计划地开展训练就变得尤其重要。方法如下：
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•第一阶段：开始的时候，在基础训练中任务较艰巨的日子跑坡，也就是第4天和第10天，按照日程中给出的韵律呼吸强度来跑。然而，由于路线难度有所提高，你的配速可能会低于往常的配速。在任何时候，如果坡道太陡，迫使你将RBE 51提高到52，进而提高到53，那就放慢速度，将强度降低到RBE 51~52的范围。在下坡平缓地奔跑时始终跑在RBE 51上。如果你以适当的强度完成跑坡，随着一个训练周期接一个训练周期的进展，你的体能会有改善，并能做到在跑坡的时候持续地保持在RBE 51上。
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•第二阶段：在基础训练中，跑坡训练改善了你的体能，开始比赛训练后，你应该有能力将跑坡转移到温和跑的日子进行，即第3天、第6天或第9天。不过，你需要缩短这些跑坡训练的长度，以使之符合日程上这几天的预定跑量。你也可以在第一天的长距离跑中加入一些有难度的跑坡。
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•第三阶段：你在温和跑的日子里进行了跑坡训练，甚至可能在长距离跑中加入了一些有难度的跑坡。只要按照韵律呼吸强度训练，并用合适的强度奔跑，那你就可以进展到下一步了。你有如下两个选择：
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* 选择1：在起伏不定的地形中进行日程中第4天和第10天的间歇训练，其中坡道不长于400~600米，坡度在7%左右（4度，或者每14米爬升1米）。
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* 选择2：找一些能进行反复训练的坡道。有些跑者将之视为“重复跑坡”。这些训练可以替代第4天和第10天的长间歇训练。
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以下是一项利迪亚徳跑坡训练，很适合在日程的第4天进行。这项训练需要一条约1 000米长（800米也可以）的平缓坡道。我最喜欢在草地上进行跑坡训练，不过冬天我也会选择公路。利迪亚徳原来的训练路线是“绕着街区”跑，即用力跑上坡后，跑步穿过街区以进行恢复，再用力跑下坡，然后在跑回到起点的过程中进行恢复。在恢复的部分里，跑者可以选择跨步进行。我找到了一条类似的路线，但这样的路线是很难找的。你很可能得在同一个坡道上跑上跑下。以下是融合了我自己风格的利迪亚徳坡道训练方法：
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