打字猴:1.70468896e+09
1704688960 早在20世纪60年代,弗雷德·威尔特(Fred Wilt)就已通过寄往英国的航空邮件来指导伟大的美国运动员巴迪·艾德伦(Buddy Edelen)[2]了,他用晨脉来判断巴迪是在按照日程训练还是训练过度了。晨脉增加10%意味着你没能从跑步和其他可能出现的生活压力中恢复过来,可见,晨脉是一件很有价值的工具,我们可以用它来评估训练量的增加,并将训练量保持在一个合适的水平上。
1704688961
1704688962 执行方法如下:早晨醒过来后继续躺在床上,找到自己的脉搏,为了保证准确,数整整1分钟,在训练日志或者每日计划中记录下结果,每天如此。你的脉搏应该每天都是一样的,偶尔几下心跳的变化无关紧要,但如果连续几天脉搏都有所增加,那就要考虑一下降低那些训练较艰苦的日子里的训练强度了。10%的晨脉增加意味着你需要将训练退回到较轻松的强度,或者干脆休息一天。当晨脉恢复到正常水平时,再恢复到按照日程训练。
1704688963
1704688964 在训练中加入跑坡
1704688965
1704688966 如果你对日程A的经验已经相当丰富,或是已经在基础训练中升级到了日程B,那就找些有坡度的路线,把它们安排在第4天、第7天或第10天,也就是周期中安排了更有挑战的训练的那几天。你不必在这三天都进行跑坡,跑1~2天就可以了。这些坡应该都是适合奔跑的,也就是说不应该太陡或者太长,以至于你最终要步行或近乎步行才能完成。你应当能够从这些训练中恢复过来,而这可以通过早晨的晨脉监测来判断你是否恢复了过来(参见本章前面的“晨脉监测”)。如果即将来临的比赛中包含坡道,那就选择一条与赛道相仿的路线,再找一条有许多轻微起伏坡道的路线,以及一条坡道或许较长、但仍能完成的路线。我所在的罗代尔公司位于以马忤斯,在我们办公室的门口就有一条3公里长的坡通往南10街。有很多跑者在那里进行体能测试或者计时跑,甚至有人骑着ElliptiGO椭圆漫步自行车征服了它。而椭圆漫步自行车是一种结合了跑步、自行车以及椭圆仪特征的交叉训练设备,它不仅使人们可以进行模拟户外跑步的训练,同时还消除了冲击应力的影响。
1704688967
1704688968 如果你在多坡路线的选择上受到限制,那可以考虑在坡道上反方向跑。反方向跑可以改变跑步带来的压力以及沿途风景。一旦进入比赛训练阶段,这些跑坡训练就会被其他的高质量训练所替代。不过,如果目标比赛里包含坡道的话,你可以在日程第7天进行跑坡训练。
1704688969
1704688970 如果你一直使用的是日程B,或者正在使用日程C或D,对于将跑坡加入训练中,你会有更丰富的选择。你可以在第4天、第7天或第10天中加入跑坡,甚至可以在爬升不影响你完成预定距离的前提下,在起伏不定的路线上进行长距离跑。而长距离跑的目的在于让脚长时间地奔跑,如果你因为跑坡缩短了训练距离,那就违背了原本的训练目的。一旦开始进行比赛训练,在准备比赛的过程中,你就可以利用坡道进行多样化的练习。
1704688971
1704688972 •选择1:你可以干脆用跑坡训练替代日程中的高质量训练。如果你在基础训练中进行过跑坡,那会比在平地上的所有或者大多数奔跑更大幅度地提升你的体能,你也就能在更高的水平上进行高质量训练。当站在比赛起点线上时,你作的比赛准备也就要比以往任何一场比赛都更充分。
1704688973
1704688974 •选择2:如果想更进一步地提高,你可以在原定进行温和跑的日子跑坡,即第3天、第6天和第9天(再强调一遍,要进行多少跑坡训练,完全出于你自己的选择) 。一开始这可能会让人望而却步,甚至显得愚蠢,因为这样安排就意味着与比赛相关的训练的节奏看上去会是这样的:长距离跑,轻松跑,跑坡,间歇跑,轻松跑,跑坡,节奏跑等。但当体能提高的时候,原本感觉困难的那些训练会变得轻松,那些促使你将RBE从51提到52和53的坡道,现在你用RBE 51就能跑完,你的跑坡训练就变成了温和跑。虽然这么说,你也不要随便在训练中进行这样的加量。除非你确保自己已经对此作好了准备,并且能从这些训练中恢复过来。随着训练的开展,你会对变化有所适应,你的体能会提高,但你也有可能高估了自己的适应能力。幸运的是,你可以通过记录晨脉来轻松地监测自己的训练进展(参见本章前面的“晨脉监测”)。
1704688975
1704688976 •选择3:你可以在坡上进行高质量训练——间歇跑。在训练和准备比赛的过程中,逐步增加训练量同样是成功的关键因素。不要把所有选择一股脑儿都加入到同一个针对比赛的日程中——可以在温和跑、长距离跑和间歇跑的日子都进行跑坡。在塑造体能的过程中,每次只做一个变动,甚至一次比赛只做一个变动就可以了。
1704688977
1704688978 跑坡训练实践
1704688979
1704688980 如果你觉得已经作好了准备,可以将跑坡纳入训练中,以下是一些具体如何执行的例子。你可以通过测量晨脉来确保你的训练正在明智地进展。
1704688981
1704688982 日程B跑者
1704688983
1704688984 在日程中加入跑坡非常简单,它还可以显著地提高体能。
1704688985
1704688986 •第一阶段:基础训练中,在第4天、第7天或者第10天跑坡。
1704688987
1704688988 •第二阶段:开始针对比赛的训练后,找一条坡道进行日程中第10天的长间歇训练,但其他高质量训练要在平地上进行。如果坡道较短,比如说短了10~20秒,那没关系,不过,如果更短的话,你就要再找一条坡道了。另一方面,如果坡道很长,间歇跑结束的时候直接掉头就可以了,慢跑下坡进行恢复。体能有所提高后,你就可以在间歇训练中沿着坡道越跑越远。
1704688989
1704688990 •第三阶段:一旦进入到了比赛训练中的第4个周期,那就开始在平坦的地形中训练,这样才能以近似比赛的配速进行间歇跑训练。
1704688991
1704688992 日程C和日程D跑者
1704688993
1704688994 此时,训练已经达到了较高水平,你也已经累积了很多跑量。这个水平上的持续训练会继续提升你的状态,但你可能仍然想要进一步地提升。跑坡训练会为你带来一些新的挑战,让你的体能和状态有更长足的进步。由于你现在的体能状况已经相当好,你可以进行更多的跑坡训练了,相比于经验相对不足的跑者,你会有更丰富的选择,所以对你来说,在将跑坡加入训练中的时候,聪明并有计划地开展训练就变得尤其重要。方法如下:
1704688995
1704688996 •第一阶段:开始的时候,在基础训练中任务较艰巨的日子跑坡,也就是第4天和第10天,按照日程中给出的韵律呼吸强度来跑。然而,由于路线难度有所提高,你的配速可能会低于往常的配速。在任何时候,如果坡道太陡,迫使你将RBE 51提高到52,进而提高到53,那就放慢速度,将强度降低到RBE 51~52的范围。在下坡平缓地奔跑时始终跑在RBE 51上。如果你以适当的强度完成跑坡,随着一个训练周期接一个训练周期的进展,你的体能会有改善,并能做到在跑坡的时候持续地保持在RBE 51上。
1704688997
1704688998 •第二阶段:在基础训练中,跑坡训练改善了你的体能,开始比赛训练后,你应该有能力将跑坡转移到温和跑的日子进行,即第3天、第6天或第9天。不过,你需要缩短这些跑坡训练的长度,以使之符合日程上这几天的预定跑量。你也可以在第一天的长距离跑中加入一些有难度的跑坡。
1704688999
1704689000 •第三阶段:你在温和跑的日子里进行了跑坡训练,甚至可能在长距离跑中加入了一些有难度的跑坡。只要按照韵律呼吸强度训练,并用合适的强度奔跑,那你就可以进展到下一步了。你有如下两个选择:
1704689001
1704689002 * 选择1:在起伏不定的地形中进行日程中第4天和第10天的间歇训练,其中坡道不长于400~600米,坡度在7%左右(4度,或者每14米爬升1米)。
1704689003
1704689004 * 选择2:找一些能进行反复训练的坡道。有些跑者将之视为“重复跑坡”。这些训练可以替代第4天和第10天的长间歇训练。
1704689005
1704689006 以下是一项利迪亚徳跑坡训练,很适合在日程的第4天进行。这项训练需要一条约1 000米长(800米也可以)的平缓坡道。我最喜欢在草地上进行跑坡训练,不过冬天我也会选择公路。利迪亚徳原来的训练路线是“绕着街区”跑,即用力跑上坡后,跑步穿过街区以进行恢复,再用力跑下坡,然后在跑回到起点的过程中进行恢复。在恢复的部分里,跑者可以选择跨步进行。我找到了一条类似的路线,但这样的路线是很难找的。你很可能得在同一个坡道上跑上跑下。以下是融合了我自己风格的利迪亚徳坡道训练方法:
1704689007
1704689008
1704689009
[ 上一页 ]  [ :1.70468896e+09 ]  [ 下一页 ]