1704689240
1704689241
◇骑自行车
1704689242
1704689243
在很容易因为跑步受伤的那段岁月里，我一直使用帝王牌测试自行车来进行锻炼。现在，健身自行车已经有了长足的发展，但对于跑者而言，自行车作为交叉训练运动仍存在一些局限。正如我们已经提到的，跑者每分钟的自然步频在180~200步之间。骑自行车的时候，你的速度会快得多——坐在自行车上每分钟踩180~200转，这速度有点太慢了，根本达不到什么有实际意义的强度。作为跑者，对于在适合的强度上运动，你的选择并不多。
1704689244
1704689245
如果你正计划进行一次长距离跑、轻松跑或者温和跑，那可以用能够舒服地说话的强度来踩自行车。然而，你可能需要每过大约10分钟就从坐垫上起身30~60秒，以让自己的屁股放松一下。
1704689246
1704689247
如果这天的跑步是以高质量为目标，那么在自行车速度训练期间，你就需要增加自行车的阻力，从坐垫上起身，“在自行车上跑起来”。没错，在自行车上跑起来，你可以用好几种不同的方法来进行：
1704689248
1704689249
1. 在健身自行车上，加大阻力，站起身，每分钟踩180~200转，同时使用数3呼吸模式及RBE 31，当日训练的间歇时间是多久，就踩多久。然后坐下，降低阻力后，恢复时间是多久就踩多久。在我教过的室内课程中，我用“坐”和“转”来进行说明。根据需要进行重复。研究显示，效果最好的室内踩车训练是以站姿进行3分钟，继而以坐姿进行3分钟。
1704689250
1704689251
2. 你可以在户外进行与上述健身自行车一样的训练，或者也可以找一个有上下起伏的环道。上坡时，起身以站姿踩车，每分钟至少踩180转；在下坡和平地上，坐回坐垫踩车。你可以在同一个斜坡上来回骑行，进行间歇训练，或者找一个包括各种坡度的更长的环道。
1704689252
1704689253
虽然你没法使自行车训练与计划中的跑步训练完全一致，但至少可以使之接近跑步训练。在轻松日和温和训练日，原计划跑多少时间，就骑多久的车。高质量训练中则可以模拟训练中跑步使用的强度，但需要记住的是，在自行车上进行3分钟的间歇训练可达到的距离，要比跑步多得多，而且骑行速度也会快得多。要小心不要做过了头。交叉训练的目的之一是维持总体体能。
1704689254
1704689255
◇迷你蹦床
1704689256
1704689257
我的迷你蹦床已经用了30多年了，养伤期间，我在上面蹦过的次数不计其数，我所有的跑友几乎也是如此。蹦床使用起来不会发出噪声，存放方便，很容易就能装上车，带到朋友那里或者带去度假，而且还很管用。虽然蹦床的弹性让人很难做到每分钟至少蹦180下，但还是可以接近这个数字的，这样你便能够在每次训练中使用韵律呼吸强度。要达到RBE 51，只需稍稍抬起双脚和双膝就好了，将双脚和双膝抬得高一些会增加工作强度，进而提高RBE。无论受了什么伤（除非是很严重的伤），几乎都可以使用迷你蹦床来训练——它是很棒的恢复工具。
1704689258
1704689259
◇游泳
1704689260
1704689261
我要向本书的所有读者发起挑战——竞争最糟游泳者，我打赌我赢定了！我知道我的妻子、女儿、儿子和我所有的朋友都会把赌注押在我身上，甚至我多年来的游泳教练约翰·麦坎（John McVan）也会。虽然这么说，但对于跑者而言，游泳却是一个很棒的交叉训练选择——游泳会迫使你使用韵律呼吸，虽然你是通过划水节奏来进行的。
1704689262
1704689263
你完全可以用计划跑步的时间游上一圈又一圈，以此完成长距离跑或轻松跑强度的训练。如果要进行高质量训练，那就用更高的强度游上1~2圈，然后在泳池边休息一会儿，或者在高强度的两圈之间的恢复阶段用更轻松的强度游上一会儿。
1704689264
1704689265
对跑者而言，在游泳期间掌握呼吸是一个挑战，不过对某些人来说，这可能会造成颈部极度的不舒适感。戴着呼吸管游泳可以解决这些问题，它能让你舒服地从泳池的一头游到另一头。
1704689266
1704689267
使用呼吸管的话，你就可以在游泳训练中使用韵律呼吸，不过会有些小变动。对大多数人而言，他们的划水速率跟不上数5呼吸模式（每划三下水就吸一口气，每划两下水再呼一口气），所以你可能需要使用数3模式（每划两下水吸一口气，每划一下水再呼一口气）。在长距离、轻松和温和强度的训练中，你可以游在RBE 31上。对于节奏跑和长间歇跑，你则可在RBE 31上热身，然后提高到RBE 32进行高质量训练。短距离的快间歇中可以使用RBE 2︰1︰1︰1。在游泳过程中学习掌握韵律呼吸，你肯定会经历一个不断摸索的过程，但只要坚持住，效果会让你满意的。
1704689268
1704689269
◇池中跑步
1704689270
1704689271
从物理角度讲，比起游泳，在池子里跑步当然更类似于跑步，但我宁愿游泳，这肯定大大出乎你的意料吧。不过，我曾穿着救生背心、绑着带子在池子里跑过步，但我建议你不要穿戴这些。你可以通过手臂的摆动和跑步的步伐来使自己保持漂浮状态。你得做得更卖力，不过这是可行的。在池中用跑步的步伐跑动，就可以使你在水中模拟原计划在陆上的训练了。
1704689272
1704689273
◇划船
1704689274
1704689275
如果划过船，那你很可能已经学过众多呼吸技巧中的一种了。为了达到交叉训练的目的，我们尽量使之简洁。划船有两个动作——“拉”和“回拉”。在拉的时候呼气，回拉的时候吸气。要将划船强度与跑步强度联系起来，可以使用如下量表：
1704689276
1704689277
1.轻松地划船，RBE 51~52； 2.温和地划船，RBE 52~31； 3.艰难地划船，RBE 32~33。 回归道路
1704689278
1704689279
当伤愈后想重新开始跑步时，你需要从基础训练开始。无论受伤时你正在使用什么日程，现在先完成日程A的14天周期。如果你当初就是在根据日程A进行训练，那就把每次跑步的时间削减50%。如果你有一场即将来临的比赛，需要为此作准备，那就使用交叉训练来进行高质量训练。
1704689280
1704689281
等到你觉得自己已经100%复原，根据基础训练周期中的日程A训练会跑得非常舒适时，那你就可以将训练升级了。日程A跑者可以进行完整的日程A基础训练，或者日程A比赛训练。所有跑者都可以在高质量的训练后进展到日程B。日程B跑者在进行日程B周期的第一次跑步时，可以选择使用交叉训练来进行高质量训练。如果你是日程C跑者，那就应该先完成一轮日程B，然后再开始日程C的训练，并按照距离和间歇的最低限度进行训练，而且只有在你确定自己已经健康到可以进行更多训练的时候，才能在最低限度上加量。如果你受伤前是在使用日程D，那就在回到D级别训练前，先完成两轮日程C。
1704689282
1704689283
仅仅进行交叉训练没法让你保持在比赛水准上，但它可以对维持你的总体体能起到一定效果。当重新开始跑步时，你的身体将是足够强壮的，并已经作好了重新上路的准备。我最信任的足部医生尼尔·克雷默（Neal Kramer）总是在我伤后重新开始跑步时提醒我小心。他会说：“巴德，我知道在休息的这段时间里，你的体能状况保持得很好，但真要跑步的话，务必慢慢开始。”
1704689284
1704689285
交叉训练降低了体能的损耗，这就类似于你坐在沙发上观看《广告狂人》（Mad Men）时，你的体能将会逐渐恢复。或许这段跑步空白期还能重燃你的热情，让你再度渴望双脚跑在路上的感觉！但这有点儿像马拉松：如果出发得太快，你将会为此付出代价。
1704689286
1704689287
Rhythmic Runner
1704689288
1704689289
韵律跑者
[
上一页 ]
[ :1.70468924e+09 ]
[
下一页 ]