打字猴:1.70468926e+09
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1704689261 我要向本书的所有读者发起挑战——竞争最糟游泳者,我打赌我赢定了!我知道我的妻子、女儿、儿子和我所有的朋友都会把赌注押在我身上,甚至我多年来的游泳教练约翰·麦坎(John McVan)也会。虽然这么说,但对于跑者而言,游泳却是一个很棒的交叉训练选择——游泳会迫使你使用韵律呼吸,虽然你是通过划水节奏来进行的。
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1704689263 你完全可以用计划跑步的时间游上一圈又一圈,以此完成长距离跑或轻松跑强度的训练。如果要进行高质量训练,那就用更高的强度游上1~2圈,然后在泳池边休息一会儿,或者在高强度的两圈之间的恢复阶段用更轻松的强度游上一会儿。
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1704689265 对跑者而言,在游泳期间掌握呼吸是一个挑战,不过对某些人来说,这可能会造成颈部极度的不舒适感。戴着呼吸管游泳可以解决这些问题,它能让你舒服地从泳池的一头游到另一头。
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1704689267 使用呼吸管的话,你就可以在游泳训练中使用韵律呼吸,不过会有些小变动。对大多数人而言,他们的划水速率跟不上数5呼吸模式(每划三下水就吸一口气,每划两下水再呼一口气),所以你可能需要使用数3模式(每划两下水吸一口气,每划一下水再呼一口气)。在长距离、轻松和温和强度的训练中,你可以游在RBE 31上。对于节奏跑和长间歇跑,你则可在RBE 31上热身,然后提高到RBE 32进行高质量训练。短距离的快间歇中可以使用RBE 2︰1︰1︰1。在游泳过程中学习掌握韵律呼吸,你肯定会经历一个不断摸索的过程,但只要坚持住,效果会让你满意的。
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1704689269 ◇池中跑步
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1704689271 从物理角度讲,比起游泳,在池子里跑步当然更类似于跑步,但我宁愿游泳,这肯定大大出乎你的意料吧。不过,我曾穿着救生背心、绑着带子在池子里跑过步,但我建议你不要穿戴这些。你可以通过手臂的摆动和跑步的步伐来使自己保持漂浮状态。你得做得更卖力,不过这是可行的。在池中用跑步的步伐跑动,就可以使你在水中模拟原计划在陆上的训练了。
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1704689273 ◇划船
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1704689275 如果划过船,那你很可能已经学过众多呼吸技巧中的一种了。为了达到交叉训练的目的,我们尽量使之简洁。划船有两个动作——“拉”和“回拉”。在拉的时候呼气,回拉的时候吸气。要将划船强度与跑步强度联系起来,可以使用如下量表:
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1704689277 1.轻松地划船,RBE 51~52; 2.温和地划船,RBE 52~31; 3.艰难地划船,RBE 32~33。 回归道路
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1704689279 当伤愈后想重新开始跑步时,你需要从基础训练开始。无论受伤时你正在使用什么日程,现在先完成日程A的14天周期。如果你当初就是在根据日程A进行训练,那就把每次跑步的时间削减50%。如果你有一场即将来临的比赛,需要为此作准备,那就使用交叉训练来进行高质量训练。
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1704689281 等到你觉得自己已经100%复原,根据基础训练周期中的日程A训练会跑得非常舒适时,那你就可以将训练升级了。日程A跑者可以进行完整的日程A基础训练,或者日程A比赛训练。所有跑者都可以在高质量的训练后进展到日程B。日程B跑者在进行日程B周期的第一次跑步时,可以选择使用交叉训练来进行高质量训练。如果你是日程C跑者,那就应该先完成一轮日程B,然后再开始日程C的训练,并按照距离和间歇的最低限度进行训练,而且只有在你确定自己已经健康到可以进行更多训练的时候,才能在最低限度上加量。如果你受伤前是在使用日程D,那就在回到D级别训练前,先完成两轮日程C。
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1704689283 仅仅进行交叉训练没法让你保持在比赛水准上,但它可以对维持你的总体体能起到一定效果。当重新开始跑步时,你的身体将是足够强壮的,并已经作好了重新上路的准备。我最信任的足部医生尼尔·克雷默(Neal Kramer)总是在我伤后重新开始跑步时提醒我小心。他会说:“巴德,我知道在休息的这段时间里,你的体能状况保持得很好,但真要跑步的话,务必慢慢开始。”
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1704689285 交叉训练降低了体能的损耗,这就类似于你坐在沙发上观看《广告狂人》(Mad Men)时,你的体能将会逐渐恢复。或许这段跑步空白期还能重燃你的热情,让你再度渴望双脚跑在路上的感觉!但这有点儿像马拉松:如果出发得太快,你将会为此付出代价。
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1704689287 Rhythmic Runner
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1704689289 韵律跑者
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1704689291 克里斯蒂•法赫(Kristie Fach)
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1704689293 跑者简介:高中和大学期间的竞赛型跑者;毕业后增加了跑量,为了半程马拉松和全程马拉松而训练
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1704689295 年龄:35
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1704689297 职业:生物学家,在一家土地信托公司工作
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1704689299 “多年来,当和我的孩子一起在户外跑步时,每跑一步、每次转弯我都会感到疼痛。使用了韵律呼吸之后,我可以跟他们一起去骑自行车了—— 一点儿都不疼。”
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1704689301 大部分跑者都会使用韵律呼吸来预防伤病。克里斯蒂·法赫正在使用韵律呼吸,以期从伤病中恢复过来。2006年,法赫感到身体右侧肋骨下面发生了一次痉挛,正是这处伤痛使得她肋部下方的腹部区域开始不断承受剧痛,她每次呼吸都会感到疼痛。她继续奔跑,维持着平均每周约112公里的跑量,这样跑了几个月后,疼痛加剧,以致她难以承受。
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1704689303 咨询了多位医生和专家以后,她得知是多种因素汇合在了一起导致了她的长期伤病,这些因素包括轻度脊柱侧凸以及腰肌紧张(从脊柱下部经过骨盆一直延伸到大腿骨顶部)。为了治愈伤病,法赫接受了一套结合了拉伸、运动和治疗的康复方案,但还是没法做到跑步时没有疼痛。2012年春天,她遇到了巴德·科茨,一起讨论了韵律呼吸是否会有所帮助。
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1704689305 “巴德向我解释了跑步时最强的冲击应力发生在呼气开始的时候。由于我的伤是在身体右侧,他建议我在左脚落地时呼气,并使用2∶2模式呼吸,这样就能让身体左侧来承受应力,让我受伤的右侧免受压力。”法赫说,“我在椭圆漫步自行车上试了一下,立马就感受到右侧的压力消失了。”
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1704689307 “韵律呼吸帮助我放松了腰肌,让我能更大限度地呼吸,”法赫接着说道,“自开始使用韵律呼吸以来,我在椭圆漫步自行车上训练期间和训练后都没有再突发伤病。”
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1704689309 她的儿子们也享受到了韵律呼吸带来的好处。“多年来,当和我的孩子一起在户外跑步时,每跑一步,每次转弯我都会感到疼痛。使用了韵律呼吸之后,我可以跟他们一起去骑自行车了—— 一点儿都不疼。”
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