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等到你觉得自己已经100%复原，根据基础训练周期中的日程A训练会跑得非常舒适时，那你就可以将训练升级了。日程A跑者可以进行完整的日程A基础训练，或者日程A比赛训练。所有跑者都可以在高质量的训练后进展到日程B。日程B跑者在进行日程B周期的第一次跑步时，可以选择使用交叉训练来进行高质量训练。如果你是日程C跑者，那就应该先完成一轮日程B，然后再开始日程C的训练，并按照距离和间歇的最低限度进行训练，而且只有在你确定自己已经健康到可以进行更多训练的时候，才能在最低限度上加量。如果你受伤前是在使用日程D，那就在回到D级别训练前，先完成两轮日程C。
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仅仅进行交叉训练没法让你保持在比赛水准上，但它可以对维持你的总体体能起到一定效果。当重新开始跑步时，你的身体将是足够强壮的，并已经作好了重新上路的准备。我最信任的足部医生尼尔·克雷默（Neal Kramer）总是在我伤后重新开始跑步时提醒我小心。他会说：“巴德，我知道在休息的这段时间里，你的体能状况保持得很好，但真要跑步的话，务必慢慢开始。”
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交叉训练降低了体能的损耗，这就类似于你坐在沙发上观看《广告狂人》（Mad Men）时，你的体能将会逐渐恢复。或许这段跑步空白期还能重燃你的热情，让你再度渴望双脚跑在路上的感觉！但这有点儿像马拉松：如果出发得太快，你将会为此付出代价。
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Rhythmic Runner
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韵律跑者
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克里斯蒂•法赫（Kristie Fach）
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跑者简介：高中和大学期间的竞赛型跑者；毕业后增加了跑量，为了半程马拉松和全程马拉松而训练
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年龄：35
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职业：生物学家，在一家土地信托公司工作
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“多年来，当和我的孩子一起在户外跑步时，每跑一步、每次转弯我都会感到疼痛。使用了韵律呼吸之后，我可以跟他们一起去骑自行车了—— 一点儿都不疼。”
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大部分跑者都会使用韵律呼吸来预防伤病。克里斯蒂·法赫正在使用韵律呼吸，以期从伤病中恢复过来。2006年，法赫感到身体右侧肋骨下面发生了一次痉挛，正是这处伤痛使得她肋部下方的腹部区域开始不断承受剧痛，她每次呼吸都会感到疼痛。她继续奔跑，维持着平均每周约112公里的跑量，这样跑了几个月后，疼痛加剧，以致她难以承受。
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咨询了多位医生和专家以后，她得知是多种因素汇合在了一起导致了她的长期伤病，这些因素包括轻度脊柱侧凸以及腰肌紧张（从脊柱下部经过骨盆一直延伸到大腿骨顶部）。为了治愈伤病，法赫接受了一套结合了拉伸、运动和治疗的康复方案，但还是没法做到跑步时没有疼痛。2012年春天，她遇到了巴德·科茨，一起讨论了韵律呼吸是否会有所帮助。
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“巴德向我解释了跑步时最强的冲击应力发生在呼气开始的时候。由于我的伤是在身体右侧，他建议我在左脚落地时呼气，并使用2∶2模式呼吸，这样就能让身体左侧来承受应力，让我受伤的右侧免受压力。”法赫说，“我在椭圆漫步自行车上试了一下，立马就感受到右侧的压力消失了。”
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“韵律呼吸帮助我放松了腰肌，让我能更大限度地呼吸，”法赫接着说道，“自开始使用韵律呼吸以来，我在椭圆漫步自行车上训练期间和训练后都没有再突发伤病。”
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她的儿子们也享受到了韵律呼吸带来的好处。“多年来，当和我的孩子一起在户外跑步时，每跑一步，每次转弯我都会感到疼痛。使用了韵律呼吸之后，我可以跟他们一起去骑自行车了—— 一点儿都不疼。”
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虽然，法赫还没有从伤病中完全恢复过来，但她已经好转了很多。“一切都井井有条了起来，”她说，“我的主要任务就是，放松并变得更强壮。”法赫的勇气和决心，再加上呼吸对恢复健康的效力，一定会让她重新回到路上继续奔跑和训练，而且远离任何伤病!
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[1] 克雷布斯循环，指的是需氧生物体内普遍存在的代谢途径，由德裔英国生物化学家汉斯·阿道夫·克雷布斯（Hans Adolf Krebs）在1937年发现，他也因此获得了1953年的诺贝尔医学奖。 ——译者注
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跑步时该如何呼吸 第13章 越野跑
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一片树林里分出两条路，而我去选择了人迹更少的一条，从此决定了我一生的道路。
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罗伯特·弗罗罗特
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高二那年的春天，我同学校田径队一个叫迈克·沃尔科特（Mike Wolcott）的高年级学生交了朋友。迈克是个很棒的跑者，但令我印象最深的是他对越野跑的热爱。我们的小镇附近并没有正经用来走路或者跑步的道路，但有不少显然是供摩托雪橇行驶的小径，从春天到秋天，我们可以用双脚探索不少东西。只要从田径队的练习中一得空，我就会跟着迈克到树林里去——从来都不管我们要去哪儿，只是奔跑着。如今40年过去了，我仍然没有失却那份冲进树林的热情。
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越野跑不仅会给人们带来巨大的乐趣，它还是极有价值的训练方法，可以为你的成功大大助力。然而，它却被大家忽视了。越野跑可以在开放的草地上进行；可以在高尔夫球场、整饰过的煤渣路、从旧铁路改造而成的小路、可以用来跑步的单轨人行道上进行；可以在树林里进行；也可以在山上或者印有车辙、满是障碍物的泥路上进行。当然，还可以在摩托雪橇行驶的小径上进行。如此多元化的地形为跑者提供了多样的训练和各种收获，而这些是在公路或者跑道上难以获得的。
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在整饰过的小径和草地上几乎可以进行任何训练，那有更柔软的路面、更美的风景，还不用受红绿灯影响，你可以尽情享受在这样的环境里进行越野跑。不过，我发现越有挑战的小径越有价值，并能给人带来最大的收获——因为那些或在树林中蜿蜒或沿着山势上下的崎岖不平的小径会迫使你控制住配速。这些小径使你不得不从路的一边跑到另一边，不得不爬升、下降、跳跃、步行，或者把腿迈得更高。奔跑在这些小径上，你必须用到你通常的跑步步法中不会使用的动作和移动方式。这些动作会训练到许多辅助性肌肉，一旦这些肌肉得到训练，就能帮助你避免伤病。许多教练都会指示运动员进行激活辅助性肌肉的训练，但在我与戈尔登·哈珀（Golden Harper）最近的一次谈话中，我们都表示宁愿在树林里跑步，而不愿在室内或者户外花上30分钟进行一系列训练。哈珀是Altra跑鞋（零跌落的赤足型跑鞋）的发明者，同时也是一名热情的越野跑者。
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