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选择合适的小径
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需要记住的是，对于越野跑你有很多选择——从整饰过的煤渣路到崎岖不平、石头又多的道路。你的日程中也有很多种训练项目，你总会希望能从每次训练中获得最好的训练效果，即使越野跑的时候也是如此，这就需要选择对于将要进行的训练来说最合适的路面。这里，我们将对各种训练以及与之最合适的小径类型进行一番盘点。
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◇高质量训练：长距离跑、长间歇跑和短间歇跑、节奏跑
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为了能从小径上的高质量训练中收获最好的效果，你需要用与在公路上跑步一样的配速和强度来跑，这可不是选择高难度小径的时候。你需要的是平坦光滑的路面：煤渣路、整饰过的小径或者绿草茵茵的小径都是不错的选择。对于长距离跑，你需要选择一条在坡度和平坦度上与自己的目标比赛相似的路线，尤其是当你在为长度介于15公里和马拉松距离之间的比赛进行训练的时候。
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◇轻松跑
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轻松跑应该就是要——轻松。这是你的恢复日，所以选择一条能让你以RBE 51稳定地奔跑的路吧。轻松跑时候，你可以选择地形变化小、路面平坦光滑的小径，与你在高质量跑时选择的小径类似。由于轻松跑的目的是进行恢复，而不是挑战自己的身体（这恰好与高质量训练的目的相反），奔跑的路面应当能够支持这样的目的，使你得以完全恢复。
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对于训练和比赛路面的一点提示：如果你正计划进行一些公路比赛，那就必须在公路上训练，这样你的身体才能对公路路面有所适应。但那并不是说你需要在柏油路上进行所有的训练。在日程中加入越野跑可以让你成为更强壮的跑者，并帮助你远离伤病，而且这很有趣。
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◇温和跑
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是时候在树林里玩耍一番了。虽然在这个训练中，你仍然需要在正确的韵律呼吸强度范围内奔跑，但你却有了更多的选择余地。你不需要始终保持在轻松的强度上，也不必像在长间歇跑中那样担心路面的状况会干扰自己的配速和强度。对温和跑而言，任何小径都合适，哪怕小径上有条小溪流穿过也合适。我不是说过我在树林里感受到了很多乐趣吗？而你能从越野跑中得到的最大收获是：有挑战性的小径会迫使你做出任何你想象的到的移动，它会让你的双脚以各种方式落地，会无数次改变你的配速。唯一要小心的地方是：不要跑太陡的坡，或者说不要爬升太久。将爬升限制在2分钟内，包括你在坡上不得不停下来走路所花的时间。需要记住，你的目标是以RBE 51~52进行这些温和强度的越野跑。陡峭的爬升可能会把你推到更高的强度，让你以RBE 31步行上坡。温和强度的越野跑会让你感到适度的疲惫，并有精神为之一振的感觉，但依然能为第二天更艰巨的训练留有充分的体力。如果不是这样的话，那下次就换条路吧。
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我喜欢在整洁的草地上赤脚进行6~10次100米的大跨步跑，以此来结束训练，橄榄球场或者足球场也可以。实际上，只要能找到不错的路面，我就喜欢赤脚进行所有的大跨步跑。我和斯普林菲尔德学院的队友们从20世纪70年代末就开始这样做了，我喜欢不穿鞋跑步时那种轻飘飘的感觉。
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在那些远离现代文明、将你带往树林深处的道路上，你获得了一些最宝贵的越野跑经验，在这里，你可以沉浸于自然之中。如同你对独处的渴望一样，你也会同样向往和一两个朋友一起跑在这些小径上。路上的大部分时间你们可能都需要成一列纵队前行，所以在你和你前面的跑者之间应当留出5米左右的距离。这样，你就能看清楚小径前方的状况。如果必须独自外出冒险，尽量选择一条为你和其他跑者、山地骑行者、徒步者所共同熟悉的道路以防你需要一个朋友，并告知家人你要去哪里跑步、要跑多久。
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开拓跑道
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虽然小径不总是很方便，但还是值得和几个朋友一同去跑上一圈。在利哈伊山谷这儿，我们很幸运地拥有一条沿着利哈伊小溪展开的漂亮的煤渣路，这条路也是当地的跑步俱乐部“利哈伊山谷路跑者”的大本营。附近就是“特拉华和利哈伊国家遗产走廊”（Delaware and Lehigh National Heritage Corridor）[1]。我们还有位于当地土地保护区内的小径，并且不远处就是阿巴拉契亚小径[2]。当去纽约旅行的时候，我能在中央公园和展望公园（Prospect Park）[3]里找到路面柔软的小道。要找到位于你附近的小径，可以查看AllTrails.com网站，也可以考虑积极地开拓你们当地的小径。在过去的几年中，我一直在协助我们的社区改进及开发新的单轨骑行小径和草地小径。与你们当地的山地自行车组织一起努力吧，这些人在整修小径上投入了很多时间。等你开始在树林里迂回奔跑时，你就会明白他们为什么要这么做了。
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Rhythmic Runner
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韵律跑者
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金•德雷弗斯（Kim Draves）
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跑者简介：为了健康和身材匀称而跑
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年龄：38
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职业：在杂志社担任营销主管
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“我可以控制呼吸了。现在，如果我出发太快，或跑步时发生了什么蠢事，我不再担心了，因为我有了这件能让自己从中恢复过来的工具。”
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金·德雷弗斯将自己称为一个“从沙发里站起来”的跑者。11年前，她每天都要跑上5~6公里，并且会时不时地参加10公里比赛以保持斗志。然后，她生了孩子，渐渐远离了跑步。
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直到2011年1月，德雷弗斯才再度上路。那时候，她下决心要再度积极起来。她开始在健身中心进行晨练，但没能连着去。“我需要灵活性，”德雷弗斯说，“我需要一些可以融入我每天的日程安排里的东西，哪怕只是15分钟。我希望能够坚持执行我的计划，保持身材匀称。”
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