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于是，她重新回到了公路上，在那儿她又遇到了新的阻碍。“我原来的观念让这显得很困难，我本以为只要我能出门就能跑起来，但我连1公里也跑不了。”德雷弗斯回忆道，“我喘不过气来。”
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那年春天，德雷弗斯报名参加了巴德·科茨的启动跑步计划。“第一天我们甚至都没有到户外去。”她说，“我们躺在地板上，学习如何呼吸”。
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“有天早上我正在跑步，然后听到身后有响动。接着一个骑着自行车的男人‘嗖’地一声超过了我。这让我很惊慌，但我告诉自己数数、呼吸。”
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“跑长距离的时候，快到终点时会跑得更困难，我就将注意力集中在呼吸上，时间很快就过去了。”德雷弗斯说，“跑步变得有节奏了，就像节拍器一样。”德雷弗斯均匀的节奏还让她成了丈夫的完美长跑伙伴，她的丈夫称赞德雷弗斯控制住了他的配速。
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在使用韵律呼吸长达一年半以后，德雷弗斯已经能跑得更快了，而且还在继续进步。
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[1] 特拉华和利哈伊国家遗产走廊，位于美国宾夕法尼亚州东部，全长266公里。 ——译者注
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[2] 阿巴拉契亚小径，是美国阿巴拉契亚山脉的一条小路，全长3 200千米，从缅因州中部穿越阿巴拉契亚山脉直达佐治亚州。 ——译者注
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[3] 中央公园位于美国纽约曼哈顿中心，展望公园位于纽约布鲁克林区。 ——译者注
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跑步时该如何呼吸 [:1704687297]
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跑步时该如何呼吸 第14章 力量训练
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只有离开了舒适地带，你才能够收获成长。
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珀西·切鲁迪
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虽然30多年来，我一直坚信力量训练对于跑者的价值——这一点不曾改变过，但我和大多数专家所推荐的力量训练类型却改变了。跑步需要腿部和臀部的肌肉进行特定的工作，以使身体朝一个方向移动——向前。然而，你的核心肌肉也扮演着重要的角色——核心肌肉能为下背部和上身之间带来稳定性，并使身体保持良好的姿势。除此之外，强壮的核心也使得呼吸肌能更有效率地工作。对跑者而言，最佳的力量训练计划应当包括那些能完善跑步中会使用到的肌肉的练习，以及那些能增强核心的练习。
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对于个人训练的方式，我也进行了一些调整。多年来，我练习并教授的循环训练主要是在阻力训练器械上进行的——这既安全，又很方便，而且还能增强力量。但无论对于哪项运动，训练肌肉的理想方式始终是功能性力量训练，这种训练能最大限度地模拟你实际使用肌肉的方式。在这些训练中，你练习的是整个动作，而不只是关注单块肌肉，因为那正是你大脑工作的方式，它管理着完整的动作。阻力器械上的训练倾向于以单块肌肉或者肌肉群为目标，而不是加强整个动作。举一个日常生活中的例子：要塑造从沙发上起身去跑步这样的力量，自重深蹲或者负重深蹲要比腿部推蹬机的效果更好。
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有很多功能性力量训练可供选择，但如果跑步是你优先考虑的运动，那就选择一套可以最大程度完善长距离跑者力量需求的功能性力量训练。我的座右铭是“举重是为了跑步，而不是为了变壮”。当然，你会希望并且确实也会通过举重变得更强壮，但是那是以将力量应用到跑步中并改善跑步的方式来实现的。获得跑得更好的力量以及功能性训练，正是我在这里推荐的计划的两个指导原则，这个计划会帮助你锻炼那些可以使跑步更有效率的肌肉。在针对跑者的力量训练指示中，我还增加了一条：呼吸肌的训练。
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加强呼吸肌
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大部分人连想都不会想到横膈膜，更不会知道横膈膜是一块可以加强的肌肉。但由于韵律呼吸对横膈膜呼吸的强调，这块至关重要的大肌肉连同所有其他与呼吸机制有关的肌肉开始引起我们的注意。加强这些肌肉可以增加肺活量，改善呼吸效率，提升训练和比赛中的跑步状态。
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请把动作做到最大幅度来训练横膈膜和其他吸气肌，这会让你在呼吸时将胸腔打开到最大限度。胸腔越大，肺部扩张就越厉害，你就会吸入越多空气。因而，更强壮的呼吸肌工作起来也就更有效率，不易疲劳了。
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好处还不止这些。正如我们在第3章中讨论过的，相对于骨骼肌，呼吸肌享有对氧气需求的优先权，所以当你的呼吸肌开始疲劳时，中枢神经系统就会接过掌控权，将流向腿部的血液（携带着氧气）调用到呼吸肌里。由于更强壮的呼吸肌更不容易疲劳，这就使更多的血液可以流向腿部，也就促使这个过程可以维持得更长久。
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无论体能如何，跑步时都能使横膈膜（称为“吸气肌训练”或IMT）得到加强。对于初跑者而言，仅仅是学习用横膈膜呼吸，并以RBE 51奔跑，就能使横膈膜的工作量加大到前所未有的程度。那种压力，以及随后的恢复阶段，都能帮助加强主要的呼吸肌。对经验更丰富的跑者来说，在RBE 52~31的范围内进行长距离跑、节奏跑、跑坡和长间歇跑，可以促使横膈膜在更长时间里充分收缩。在每分钟内进行更多次数的充分收缩，这不仅需要横膈膜在你吸气时更有力地收缩，还需要呼气时使用到的肌肉（呼气肌）也参与进来，在横膈膜放松时帮助将空气排出肺部。这就再度起到了训练效果，恢复期后，肌肉就会变得更加强壮（见图14—1）。
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水下训练
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游泳者们已经学会了如何为呼吸动作增加阻力，这会使呼吸变得更为困难，并迫使横膈膜更努力地工作，最终变得更强壮。他们会使用呼吸管来进行这种训练，呼吸管上配备有一个缩小管子开口的附件 —— 管塞。随着管口变小，游泳者就必须更用力地收缩横膈膜来打开胸腔，并将空气吸入肺部。当游泳者集中精神充分地吸气时，横膈膜就必须最大限度地工作。呼气时，呼气肌必须更努力地工作，帮助将空气排出肺部，时间一长，它也就会变得更强壮。选择用游泳来作为交叉训练的跑者可以用这种方式使用呼吸管，从而加强呼吸肌。戴着呼吸管游泳的魅力在于，它排除了游泳中最困难的一个部分——水中韵律呼吸，这需要间隔地把头潜入水中再伸出水面。呼吸管让你可以专注在训练呼吸肌上。如果你选择IMT作为水池中进行的交叉训练项目，那就考虑一下购买一个带有管塞的菲尼斯[2]呼吸管吧。
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用鼻子呼吸