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无论体能如何，跑步时都能使横膈膜（称为“吸气肌训练”或IMT）得到加强。对于初跑者而言，仅仅是学习用横膈膜呼吸，并以RBE 51奔跑，就能使横膈膜的工作量加大到前所未有的程度。那种压力，以及随后的恢复阶段，都能帮助加强主要的呼吸肌。对经验更丰富的跑者来说，在RBE 52~31的范围内进行长距离跑、节奏跑、跑坡和长间歇跑，可以促使横膈膜在更长时间里充分收缩。在每分钟内进行更多次数的充分收缩，这不仅需要横膈膜在你吸气时更有力地收缩，还需要呼气时使用到的肌肉（呼气肌）也参与进来，在横膈膜放松时帮助将空气排出肺部。这就再度起到了训练效果，恢复期后，肌肉就会变得更加强壮（见图14—1）。
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水下训练
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游泳者们已经学会了如何为呼吸动作增加阻力，这会使呼吸变得更为困难，并迫使横膈膜更努力地工作，最终变得更强壮。他们会使用呼吸管来进行这种训练，呼吸管上配备有一个缩小管子开口的附件 —— 管塞。随着管口变小，游泳者就必须更用力地收缩横膈膜来打开胸腔，并将空气吸入肺部。当游泳者集中精神充分地吸气时，横膈膜就必须最大限度地工作。呼气时，呼气肌必须更努力地工作，帮助将空气排出肺部，时间一长，它也就会变得更强壮。选择用游泳来作为交叉训练的跑者可以用这种方式使用呼吸管，从而加强呼吸肌。戴着呼吸管游泳的魅力在于，它排除了游泳中最困难的一个部分——水中韵律呼吸，这需要间隔地把头潜入水中再伸出水面。呼吸管让你可以专注在训练呼吸肌上。如果你选择IMT作为水池中进行的交叉训练项目，那就考虑一下购买一个带有管塞的菲尼斯[2]呼吸管吧。
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用鼻子呼吸
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作为跑步“怪咖”，我曾经尝试着将游泳运动的IMT方法应用到跑步中来。我买了半打呼吸面罩，在跑步机上训练时，我通过改变面罩上洞口的大小来让呼吸受到不同程度的阻力。这么做是挺奇怪的！有一回，我的儿子科林到地下室来查看衣服是不是洗好了，当他看到我的时候，摇了摇头说：“你真疯狂!”
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虽然呼吸面罩确实有用，但实在有点儿怪异，而且我知道还有另一种呼吸方法——只用鼻子呼吸。现在，在跑步的绝大部分时间，你应该同时用嘴和鼻子呼吸。空气进入体内的通道越多，你就能吸入越多空气。但如果你的目标是限制气流，增加呼吸肌的工作量，那你索性闭上嘴巴吧。
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好吧，也没那么简单。首先，在温和强度的训练日计划呼吸训练。过一段时间后，如果你愿意的话，也可以将呼吸训练安排在轻松日进行。但就像在高海拔地区训练的运动员一样，他们在进行高质量训练时会回到低海拔，你也不应该将呼吸训练和高质量训练安排在一起，而应该始终在最佳条件下进行高质量训练，以获得最好的效果。温和跑的时候，轻轻松松地出发，当你舒适地跑在RBE 51上时，试着仅用鼻子呼吸1分钟。如果开始感到头晕，你就恢复用鼻子和嘴一起呼吸。不过，你可能也需要稍稍放慢点速度。一旦恢复了舒适的感觉，再试着用鼻子呼吸——在感觉舒适的时候，从用鼻子和嘴呼吸转变到用鼻子呼吸。在每次训练的时候逐步增加仅用鼻子呼吸的时间，直到你能仅用鼻子呼吸来进行大部分的训练。等到你对用鼻子呼吸的方式感到适应了，就可以在任何轻松跑或者温和跑中采用这种方式，但在目标比赛2~3周前要停止练习这种呼吸方式。
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使用阻力型呼吸设备
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阻力型呼吸设备要比我的呼吸面罩稍微复杂一点，这种设备也是用来进行IMT的。有两种类别可供选择：第一种以“扩肺”牌（Expand–a–Lung）设备为代表，需要你在吸气和呼气时使用同等力度。第二种则以“强肺”牌（PowerLung）设备为代表，它能使你具备必要的能力，在吸气和呼气期间产生的不同程度的阻力下工作。“强肺”牌使你能任意改变吸气和呼气阻力，并有众多阻力可供选择，使之与你的体能状况相匹配。刚开始训练时，这两种设备都能带来效果，但“强肺”牌的阻力选择更多，当你的体能状况获得改善后，它可以更好地满足你的需求。“强呼吸”（POWERbreathe）品牌也有多种阻力型呼吸设备可供各个水平的跑者选用（见图14—2）。
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怎样使用这些设备来训练横膈膜才最好呢？可以这样想，你可以使用训练其他肌肉的方式来训练吸气肌。大部分IMT设备都配备有训练计划，并会建议你在进行这些训练时要仅仅专注在横膈膜呼吸上。我强烈推荐在胸腔呼吸时也加入1~2组这样的训练，这会迫使你胸部的肋间肌（包括肋间内肌和肋间外肌）在吸气和呼气时提供助力。在进行任何体力活动期间，当横膈膜开始感到疲累时，肋间肌就需要更努力地工作。好好训练肋间肌，他日必有收获。
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核心训练
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提到核心训练，大部分人都会想到卷腹、仰卧起坐以及其他针对腹肌的动作，但实际上核心包括了臀部和肩膀之间的方方面面，并将上身和下身连接在了一起。虽然核心本身在任何运动中都不执行技术性动作，但它促成了下身和上身执行这些动作。核心形成了上下身之间的稳定性，使得上下身能更有效地动作。另外，核心肌肉环绕着我们的重要器官，胸腔和横膈膜都极度依赖它们周围的肌肉组织，以获得帮助和支持。
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几年前，我开发出了一种名为“核心滑块”（CoreSlider）的力量训练工具，以及一系列使用这种工具的训练，旨在加强整个核心的力量。几乎每一项运动都会要求你在运动中将身体支撑在某个姿势，跑步需要你保持身体挺直、双脚推离地面、落地，并不断重复。核心滑块计划训练的是你的核心和上身，它要求你先从双膝开始稳定住自己，当体能加强后，再进展到从双脚开始稳定住自己。
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在进行每一项练习的时候，你的下身会形成牢固的基础，迫使核心起到稳定装置的作用，于是，上身就可以在各项练习中展开动作。当你用恰当的呼吸来进行这个系列的训练时，吸气肌和呼气肌会与核心协同工作，来打开并关闭胸腔，与此同时，呼吸肌就得到了训练。
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关于以下训练的描述均基于如下前提：你正面向钟面，头部置于12:00的位置。用拉伸作为热身，按照给定的顺序进行训练，可以使用垫子或者其他有缓冲作用的东西来保护膝盖（见图14—3至图14—15）。
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拉伸热身
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第一部分
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•以跪姿开始，臀部落在脚后跟上，核心滑块位于12:00方位。
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•保持背部和手臂打直，身体尽可能前倾，将核心滑块直直推向身体前方，保持3~5秒。回到起始姿势。
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•轻轻地将左、右手的核心滑块分别推到11:00和1:00方向，保持3~5秒。再推到10:00和2:00方向，最后推到9:00和3:00方向，各保持3~5秒。在每次将核心滑块推出前，都先回到起始姿势。
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