1704689469
1704689470
几年前，我开发出了一种名为“核心滑块”（CoreSlider）的力量训练工具，以及一系列使用这种工具的训练，旨在加强整个核心的力量。几乎每一项运动都会要求你在运动中将身体支撑在某个姿势，跑步需要你保持身体挺直、双脚推离地面、落地，并不断重复。核心滑块计划训练的是你的核心和上身，它要求你先从双膝开始稳定住自己，当体能加强后，再进展到从双脚开始稳定住自己。
1704689471
1704689472
在进行每一项练习的时候，你的下身会形成牢固的基础，迫使核心起到稳定装置的作用，于是，上身就可以在各项练习中展开动作。当你用恰当的呼吸来进行这个系列的训练时，吸气肌和呼气肌会与核心协同工作，来打开并关闭胸腔，与此同时，呼吸肌就得到了训练。
1704689473
1704689474
关于以下训练的描述均基于如下前提：你正面向钟面，头部置于12:00的位置。用拉伸作为热身，按照给定的顺序进行训练，可以使用垫子或者其他有缓冲作用的东西来保护膝盖（见图14—3至图14—15）。
1704689475
1704689476
1704689477
1704689478
1704689479
拉伸热身
1704689480
1704689481
第一部分
1704689482
1704689483
•以跪姿开始，臀部落在脚后跟上，核心滑块位于12:00方位。
1704689484
1704689485
•保持背部和手臂打直，身体尽可能前倾，将核心滑块直直推向身体前方，保持3~5秒。回到起始姿势。
1704689486
1704689487
•轻轻地将左、右手的核心滑块分别推到11:00和1:00方向，保持3~5秒。再推到10:00和2:00方向，最后推到9:00和3:00方向，各保持3~5秒。在每次将核心滑块推出前，都先回到起始姿势。
1704689488
1704689489
1704689490
1704689491
1704689492
第二部分
1704689493
1704689494
•回到跪姿，将核心滑块推到12:00方位，然后双手推动核心滑块向脚跟方向画个大圆。
1704689495
1704689496
•将核心滑块反方向画圆推回到12:00位置，回到起始姿势。重复5次。
1704689497
1704689498
1. 俯卧撑
1704689499
1704689500
•首先将核心滑块置于肩膀下方，呼气。
1704689501
1704689502
•在不移动核心滑块的情况下，弯曲手臂，使之与手肘成90度，并放低躯干，使之向地面迫近。保持上身成一条直线，同时吸气。
1704689503
1704689504
•回到起始姿势，并呼气，此为1次。停顿一下，然后重复5~15次。
1704689505
1704689506
1704689507
1704689508
1704689509
1704689510
1704689511
1704689512
2. 双倍
1704689513
1704689514
•从起始姿势开始，吸气，并将两个核心滑块都推到12:00位置。
1704689515
1704689516
•将核心滑块拉回到中间的时候，呼气。
1704689517
1704689518
•接下去，同时推动左、右手两个核心滑块，将左手的核心滑块推向11:00位置，将右手的核心滑块推向1:00位置，同时吸气。将核心滑块拉回到中间的时候呼气。用同样的方式将左、右手的核心滑块分别推向10:00和2:00方向，以及9:00和3:00方向，同时保持呼吸。可以重复进行1~5次。