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•起始姿势开始，将核心滑块置于肩膀下方，呼气。
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•吸气，同时保持左手的滑块不动，弯曲左臂，使之与手肘成90度，将右手的滑块推到12:00位置。保持上身成一条直线。
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•回到起始姿势时呼气。
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5. 平板支撑
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•起始姿势开始，膝盖抬离地面，向前移臀部，双手和脚趾支撑身体重量，形成平板撑姿势。将核心滑块始终置于肩膀下方，保持5~30秒。
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•向右转动身体，抬高身体做侧平板式，右臂保持伸直，左手搭在腹部左侧。保持5~30秒。
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•坐下，然后抬起身体做后平板式，保持5~30秒。
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•坐下，向左转动身体，抬高身体再做一个侧平板式，保持5~30秒。
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6. 辅助式仰卧起坐
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•顶着垫子的后边缘处坐下，伸直腿，将核心滑块置于身体两侧，呼气。
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•吸气，尽可能伸直手臂，将核心滑块分别推向9:00和3:00方向，同时身体向下落，落到从脚趾到肩膀。身体成一条直线，头部稍稍抬起。回到坐姿的过程中呼气，同时将核心滑块用力抵住地面。此为1次，重复5~15次。
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•重复使用相同的呼吸模式，这一次，在身体落下时，将核心滑块以一定角度往后推，再回到坐姿。此为1次，重复5~15次。
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•重复进行1次，将核心滑块向身体后侧直推，能推多远就推多远，再回到坐姿。此为1次，重复5~15次。更多使用手臂，而不是腹肌。
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7. 直腿坐姿
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•从坐姿开始，伸直双腿。交叉双腿，将左脚叠在右脚踝上，左手的核心滑块置于腹部不动，呼气。
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•吸气，身体向右倾斜，将右手的核心滑块滑出到3:00位置，左臀可以离地。呼气，将右手的核心滑块用力抵住地面，然后身体回到挺直姿势。此为1次，重复5~15次。在身体另一侧的9:00方向重复进行。
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8. 滚筒动作
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•以跪姿开始，双膝跪在垫子前缘，臀部落在脚后跟上，核心滑块置于12:00位置，呼气。
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