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1704689570 •重复使用相同的呼吸模式,这一次,在身体落下时,将核心滑块以一定角度往后推,再回到坐姿。此为1次,重复5~15次。
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1704689572 •重复进行1次,将核心滑块向身体后侧直推,能推多远就推多远,再回到坐姿。此为1次,重复5~15次。更多使用手臂,而不是腹肌。
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1704689577 7. 直腿坐姿
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1704689579 •从坐姿开始,伸直双腿。交叉双腿,将左脚叠在右脚踝上,左手的核心滑块置于腹部不动,呼气。
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1704689581 •吸气,身体向右倾斜,将右手的核心滑块滑出到3:00位置,左臀可以离地。呼气,将右手的核心滑块用力抵住地面,然后身体回到挺直姿势。此为1次,重复5~15次。在身体另一侧的9:00方向重复进行。
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1704689586 8. 滚筒动作
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1704689588 •以跪姿开始,双膝跪在垫子前缘,臀部落在脚后跟上,核心滑块置于12:00位置,呼气。
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1704689590 •双臂伸直,吸气,在保持舒适的前提下,臀部尽量朝前移动,将核心滑块向前推出,仍然是在12:00位置停住。呼气,臀部落回到脚跟处,并将核心滑块带回到中间位置。
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1704689592 •重复使用相同的呼吸模式吸气,并将两手的核心滑块分别推到11:00和1:00位置。呼气,臀部落回到脚跟处,并将核心滑块带回到中间位置。继续在10:00和2:00方向,以及9:00和3:00方向进行相同的动作。此为1次,重复5~15次。
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1704689594 注意:可以先重复进行每个姿势,再进行下一个姿势,或是以相反顺序进行,以此作为变化。
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1704689599 9. 反向雪天使
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1704689601 •开始时,俯卧在垫子上,双臂置于双腿两侧,掌心向下。将核心滑块用力抵住地面,保持1~3秒。
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1704689603 •开始移动核心滑块,在7:00和5:00位置停住,将核心滑块用力抵住地面,保持1~3秒。继续将核心滑块推向各个时钟方向,直到两个核心滑块都到达了12:00位置停住,然后将核心滑块滑回到起始位置,呼气。
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1704689605 •接着,吸气,向下按住核心滑块,展开,双手画圆,直到12:00位置;呼气时继续保持这股压力,并回到起始处。
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1704689610 10. 雪天使
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1704689612 •重复练习反向雪天使,这一次仰躺在垫子上,掌心向上放置。
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1704689614 注意:这两个练习的重点在于,保持稳定地用力,“向下”抵住地板,使核心滑块与地面完全接触。
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1704689619 使用拉力绳进行力量训练
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