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对于那些没有或者没法接触到核心滑块，或更喜欢使用拉力绳来进行训练的人，我建议他们进行另一个由10个练习组成的使用拉力绳的计划，这个计划可以让核心获得同样的好处（见图14—16至图14—26）。它可以塑造你的稳定性，使你最终能舒服地站在不太稳定的博速平衡半球（BOSU Balance Trainer）上——那是一种类似于半球的设备，旨在训练平衡性。
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以下展示的拉力绳练习要比负重器械更方便、花费更少。有多种张力的拉力绳可供选择，可以用颜色来进行区分。选择推荐的可以在8~12次的重复动作中为肌肉带来疲劳感的拉力即可。当你可以相当轻松地重复12次时，那就需要提高阻力了。
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根据如下给出的顺序进行一整套练习，然后根据自己的需求将整套练习再重复2~3遍。为了让你的吸气肌能与进行的练习最有效率地结合在一起，对于每个练习我都已经注明了特定的呼吸方法。
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如果你喜欢使用赛百斯（Cybex）或者诺德士（Nautilus）[1]健身器材，再或者更喜欢用负重器械来进行这些练习，我也已经注明了拉力绳的替代选择。
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1. 前高拉背
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替代选择：高拉背肌训练器（lat pulldown machine）
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训练的肌肉：背阔肌、二头肌、菱形肌
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拉力绳挂门位置：高
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•起始姿势：面向门，呈跪姿。双手各抓住一只把手，从肩部开始，朝着门框上方伸直手臂。手臂向下拉，让绳子形成足够大的张力（如果需要的话），充分呼气。
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•吸气，同时弯曲手肘，双手下拉到肩膀两侧，两侧肩胛骨向内挤压。
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•回到起始姿势时呼气。
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•重复8~12次。
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2. 二头肌推举
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替代选择：二头肌推举器（arm curl machine）或哑铃
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训练的肌肉：二头肌
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起始姿势：双脚并拢站立，双手各抓住一只把手，将拉力绳的中段踩在脚下，充分吸气。
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•呼气，同时弯曲右手肘，转动右手使之面向肩膀。
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•回到起始姿势时吸气。
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•重复8~12次，然后练习左手臂。你也可以同时练习两个手臂。
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3. 站式拉背
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