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对于那些没有或者没法接触到核心滑块,或更喜欢使用拉力绳来进行训练的人,我建议他们进行另一个由10个练习组成的使用拉力绳的计划,这个计划可以让核心获得同样的好处(见图14—16至图14—26)。它可以塑造你的稳定性,使你最终能舒服地站在不太稳定的博速平衡半球(BOSU Balance Trainer)上——那是一种类似于半球的设备,旨在训练平衡性。
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以下展示的拉力绳练习要比负重器械更方便、花费更少。有多种张力的拉力绳可供选择,可以用颜色来进行区分。选择推荐的可以在8~12次的重复动作中为肌肉带来疲劳感的拉力即可。当你可以相当轻松地重复12次时,那就需要提高阻力了。
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根据如下给出的顺序进行一整套练习,然后根据自己的需求将整套练习再重复2~3遍。为了让你的吸气肌能与进行的练习最有效率地结合在一起,对于每个练习我都已经注明了特定的呼吸方法。
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如果你喜欢使用赛百斯(Cybex)或者诺德士(Nautilus)[1]健身器材,再或者更喜欢用负重器械来进行这些练习,我也已经注明了拉力绳的替代选择。
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1. 前高拉背
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替代选择:高拉背肌训练器(lat pulldown machine)
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训练的肌肉:背阔肌、二头肌、菱形肌
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拉力绳挂门位置:高
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•起始姿势:面向门,呈跪姿。双手各抓住一只把手,从肩部开始,朝着门框上方伸直手臂。手臂向下拉,让绳子形成足够大的张力(如果需要的话),充分呼气。
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•吸气,同时弯曲手肘,双手下拉到肩膀两侧,两侧肩胛骨向内挤压。
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•回到起始姿势时呼气。
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•重复8~12次。
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2. 二头肌推举
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替代选择:二头肌推举器(arm curl machine)或哑铃
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训练的肌肉:二头肌
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起始姿势:双脚并拢站立,双手各抓住一只把手,将拉力绳的中段踩在脚下,充分吸气。
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•呼气,同时弯曲右手肘,转动右手使之面向肩膀。
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•回到起始姿势时吸气。
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•重复8~12次,然后练习左手臂。你也可以同时练习两个手臂。
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3. 站式拉背
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