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1704689581 •吸气,身体向右倾斜,将右手的核心滑块滑出到3:00位置,左臀可以离地。呼气,将右手的核心滑块用力抵住地面,然后身体回到挺直姿势。此为1次,重复5~15次。在身体另一侧的9:00方向重复进行。
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1704689586 8. 滚筒动作
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1704689588 •以跪姿开始,双膝跪在垫子前缘,臀部落在脚后跟上,核心滑块置于12:00位置,呼气。
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1704689590 •双臂伸直,吸气,在保持舒适的前提下,臀部尽量朝前移动,将核心滑块向前推出,仍然是在12:00位置停住。呼气,臀部落回到脚跟处,并将核心滑块带回到中间位置。
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1704689592 •重复使用相同的呼吸模式吸气,并将两手的核心滑块分别推到11:00和1:00位置。呼气,臀部落回到脚跟处,并将核心滑块带回到中间位置。继续在10:00和2:00方向,以及9:00和3:00方向进行相同的动作。此为1次,重复5~15次。
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1704689594 注意:可以先重复进行每个姿势,再进行下一个姿势,或是以相反顺序进行,以此作为变化。
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1704689599 9. 反向雪天使
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1704689601 •开始时,俯卧在垫子上,双臂置于双腿两侧,掌心向下。将核心滑块用力抵住地面,保持1~3秒。
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1704689603 •开始移动核心滑块,在7:00和5:00位置停住,将核心滑块用力抵住地面,保持1~3秒。继续将核心滑块推向各个时钟方向,直到两个核心滑块都到达了12:00位置停住,然后将核心滑块滑回到起始位置,呼气。
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1704689605 •接着,吸气,向下按住核心滑块,展开,双手画圆,直到12:00位置;呼气时继续保持这股压力,并回到起始处。
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1704689610 10. 雪天使
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1704689612 •重复练习反向雪天使,这一次仰躺在垫子上,掌心向上放置。
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1704689614 注意:这两个练习的重点在于,保持稳定地用力,“向下”抵住地板,使核心滑块与地面完全接触。
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1704689619 使用拉力绳进行力量训练
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1704689621 对于那些没有或者没法接触到核心滑块,或更喜欢使用拉力绳来进行训练的人,我建议他们进行另一个由10个练习组成的使用拉力绳的计划,这个计划可以让核心获得同样的好处(见图14—16至图14—26)。它可以塑造你的稳定性,使你最终能舒服地站在不太稳定的博速平衡半球(BOSU Balance Trainer)上——那是一种类似于半球的设备,旨在训练平衡性。
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1704689623 以下展示的拉力绳练习要比负重器械更方便、花费更少。有多种张力的拉力绳可供选择,可以用颜色来进行区分。选择推荐的可以在8~12次的重复动作中为肌肉带来疲劳感的拉力即可。当你可以相当轻松地重复12次时,那就需要提高阻力了。
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1704689625 根据如下给出的顺序进行一整套练习,然后根据自己的需求将整套练习再重复2~3遍。为了让你的吸气肌能与进行的练习最有效率地结合在一起,对于每个练习我都已经注明了特定的呼吸方法。
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1704689627 如果你喜欢使用赛百斯(Cybex)或者诺德士(Nautilus)[1]健身器材,再或者更喜欢用负重器械来进行这些练习,我也已经注明了拉力绳的替代选择。
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