打字猴:1.70468963e+09
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1704689632 1. 前高拉背
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1704689634 替代选择:高拉背肌训练器(lat pulldown machine)
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1704689636 训练的肌肉:背阔肌、二头肌、菱形肌
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1704689638 拉力绳挂门位置:高
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1704689640 •起始姿势:面向门,呈跪姿。双手各抓住一只把手,从肩部开始,朝着门框上方伸直手臂。手臂向下拉,让绳子形成足够大的张力(如果需要的话),充分呼气。
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1704689642 •吸气,同时弯曲手肘,双手下拉到肩膀两侧,两侧肩胛骨向内挤压。
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1704689644 •回到起始姿势时呼气。
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1704689646 •重复8~12次。
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1704689651 2. 二头肌推举
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1704689653 替代选择:二头肌推举器(arm curl machine)或哑铃
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1704689655 训练的肌肉:二头肌
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1704689657 起始姿势:双脚并拢站立,双手各抓住一只把手,将拉力绳的中段踩在脚下,充分吸气。
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1704689659 •呼气,同时弯曲右手肘,转动右手使之面向肩膀。
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1704689661 •回到起始姿势时吸气。
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1704689663 •重复8~12次,然后练习左手臂。你也可以同时练习两个手臂。
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1704689668 3. 站式拉背
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1704689670 替代选择:低拉训练器(low-pull machine)或者哑铃
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1704689672 训练的肌肉:背阔肌、二头肌、三角肌、菱形肌
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1704689674 拉力绳挂门位置:与腰同高
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1704689676 起始姿势:面向门站立。双手各抓住一只把手,掌心相对。离开门框一段距离,让绳子形成足够大的张力(如果需要的话),充分呼气。
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1704689678 •吸气,同时弯曲手肘,双手向腹部拉动拉力绳,两侧肩胛骨向内挤压。尽量让拉力绳和地面保持水平。
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