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1. 前高拉背
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替代选择：高拉背肌训练器（lat pulldown machine）
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训练的肌肉：背阔肌、二头肌、菱形肌
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拉力绳挂门位置：高
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•起始姿势：面向门，呈跪姿。双手各抓住一只把手，从肩部开始，朝着门框上方伸直手臂。手臂向下拉，让绳子形成足够大的张力（如果需要的话），充分呼气。
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•吸气，同时弯曲手肘，双手下拉到肩膀两侧，两侧肩胛骨向内挤压。
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•回到起始姿势时呼气。
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•重复8~12次。
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2. 二头肌推举
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替代选择：二头肌推举器（arm curl machine）或哑铃
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训练的肌肉：二头肌
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起始姿势：双脚并拢站立，双手各抓住一只把手，将拉力绳的中段踩在脚下，充分吸气。
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•呼气，同时弯曲右手肘，转动右手使之面向肩膀。
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•回到起始姿势时吸气。
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•重复8~12次，然后练习左手臂。你也可以同时练习两个手臂。
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3. 站式拉背
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替代选择：低拉训练器（low-pull machine）或者哑铃
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训练的肌肉：背阔肌、二头肌、三角肌、菱形肌
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拉力绳挂门位置：与腰同高
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起始姿势：面向门站立。双手各抓住一只把手，掌心相对。离开门框一段距离，让绳子形成足够大的张力（如果需要的话），充分呼气。
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•吸气，同时弯曲手肘，双手向腹部拉动拉力绳，两侧肩胛骨向内挤压。尽量让拉力绳和地面保持水平。
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