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•首先将核心滑块置于肩膀下方，呼气。
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•在不移动核心滑块的情况下，弯曲手臂，使之与手肘成90度，并放低躯干，使之向地面迫近。保持上身成一条直线，同时吸气。
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•回到起始姿势，并呼气，此为1次。停顿一下，然后重复5~15次。
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2. 双倍
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•从起始姿势开始，吸气，并将两个核心滑块都推到12:00位置。
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•将核心滑块拉回到中间的时候，呼气。
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•接下去，同时推动左、右手两个核心滑块，将左手的核心滑块推向11:00位置，将右手的核心滑块推向1:00位置，同时吸气。将核心滑块拉回到中间的时候呼气。用同样的方式将左、右手的核心滑块分别推向10:00和2:00方向，以及9:00和3:00方向，同时保持呼吸。可以重复进行1~5次。
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注意：你也可以将核心滑块推向一个时钟方位再拉回，如此重复1~5次，然后再推向下一个时钟方位。
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3. 上蜡，除蜡
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•以起始姿势开始，将核心滑块置于肩膀下方。
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•分别移动两个核心滑块，以46厘米为半径从相反方向画圆（如果左手是顺时针画圆，右手就逆时针画圆）。回到起始姿势时，将核心滑块拉回到中间。此为1次，重复5~15次。
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•改变核心滑块的画圆方向，重复进行5~15次。
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注意：可以增加圆圈大小，以提高难度。
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4. 跃式俯卧撑
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•起始姿势开始，将核心滑块置于肩膀下方，呼气。
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•吸气，同时保持左手的滑块不动，弯曲左臂，使之与手肘成90度，将右手的滑块推到12:00位置。保持上身成一条直线。
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•回到起始姿势时呼气。
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