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5. 平板支撑
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•起始姿势开始,膝盖抬离地面,向前移臀部,双手和脚趾支撑身体重量,形成平板撑姿势。将核心滑块始终置于肩膀下方,保持5~30秒。
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•向右转动身体,抬高身体做侧平板式,右臂保持伸直,左手搭在腹部左侧。保持5~30秒。
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•坐下,然后抬起身体做后平板式,保持5~30秒。
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•坐下,向左转动身体,抬高身体再做一个侧平板式,保持5~30秒。
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6. 辅助式仰卧起坐
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•顶着垫子的后边缘处坐下,伸直腿,将核心滑块置于身体两侧,呼气。
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•重复使用相同的呼吸模式,这一次,在身体落下时,将核心滑块以一定角度往后推,再回到坐姿。此为1次,重复5~15次。
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•重复进行1次,将核心滑块向身体后侧直推,能推多远就推多远,再回到坐姿。此为1次,重复5~15次。更多使用手臂,而不是腹肌。
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7. 直腿坐姿
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•从坐姿开始,伸直双腿。交叉双腿,将左脚叠在右脚踝上,左手的核心滑块置于腹部不动,呼气。
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8. 滚筒动作
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•以跪姿开始,双膝跪在垫子前缘,臀部落在脚后跟上,核心滑块置于12
:00位置,呼气。
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注意:可以先重复进行每个姿势,再进行下一个姿势,或是以相反顺序进行,以此作为变化。
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9. 反向雪天使
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