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•起始姿势:面向门,呈跪姿。双手各抓住一只把手,从肩部开始,朝着门框上方伸直手臂。手臂向下拉,让绳子形成足够大的张力(如果需要的话),充分呼气。
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•吸气,同时弯曲手肘,双手下拉到肩膀两侧,两侧肩胛骨向内挤压。
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•回到起始姿势时呼气。
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•重复8~12次。
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2. 二头肌推举
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替代选择:二头肌推举器(arm curl machine)或哑铃
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训练的肌肉:二头肌
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起始姿势:双脚并拢站立,双手各抓住一只把手,将拉力绳的中段踩在脚下,充分吸气。
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•呼气,同时弯曲右手肘,转动右手使之面向肩膀。
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•回到起始姿势时吸气。
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•重复8~12次,然后练习左手臂。你也可以同时练习两个手臂。
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3. 站式拉背
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替代选择:低拉训练器(low-pull machine)或者哑铃
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训练的肌肉:背阔肌、二头肌、三角肌、菱形肌
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拉力绳挂门位置:与腰同高
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起始姿势:面向门站立。双手各抓住一只把手,掌心相对。离开门框一段距离,让绳子形成足够大的张力(如果需要的话),充分呼气。
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•吸气,同时弯曲手肘,双手向腹部拉动拉力绳,两侧肩胛骨向内挤压。尽量让拉力绳和地面保持水平。
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•回到起始姿势时吸气。
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•重复8~12次。
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4. 背部伸展
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训练的肌肉:胸肌、斜方肌
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