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起始姿势：俯卧在垫子上，双手背在身后，双脚平放在地上。你可能需要一个搭档抓住你的双脚，或者可以把脚放在椅子下面，以防止脚抬离地面，充分呼气。
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•吸气，同时将头和肩膀抬离地面，两侧肩胛骨向内挤压。
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•回到起始姿势时吸气。
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•重复8~12次。
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5. 曲臂侧举
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替代选择：侧平举训练器（lateral raise machine）或者哑铃
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训练的肌肉：三角肌
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起始姿势：双脚并拢站立，双手各抓住一只把手，将拉力绳的中段踩在脚下，弯曲手肘，使手臂成90度，充分呼气。
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•吸气，同时将手肘抬高到肩膀位置，双手与手肘同高。
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•回到起始姿势时吸气。
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•重复8~12次。
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6. 斜劈训练
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替代选择：高拉训练器（high-pull machine）
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训练的肌肉：背阔肌、三角肌、大圆肌
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拉力绳挂门位置：高
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起始姿势：身体右侧面向门站立，左脚置于身后，离身体距离大约60厘米远。双手一起抓住拉力绳把手，手臂向右上方拉力绳挂门的位置伸展。将拉力绳从门的位置拉开，尽量拉得够远，让绳子形成足够大的张力，充分吸气。
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•呼气，同时将胸部和肩膀转离门的位置，手臂向左下方移动。
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•回到起始姿势时吸气。
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•重复8~12次。然后换另一侧练习。
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7. 头后拉肩
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替代选择：头后拉肩练习器（pullover machine）或者哑铃
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训练的肌肉：背阔肌、腹肌、胸肌