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•回到起始姿势时吸气。
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•重复8~12次。
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4. 背部伸展
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训练的肌肉:胸肌、斜方肌
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起始姿势:俯卧在垫子上,双手背在身后,双脚平放在地上。你可能需要一个搭档抓住你的双脚,或者可以把脚放在椅子下面,以防止脚抬离地面,充分呼气。
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•吸气,同时将头和肩膀抬离地面,两侧肩胛骨向内挤压。
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•回到起始姿势时吸气。
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•重复8~12次。
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5. 曲臂侧举
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替代选择:侧平举训练器(lateral raise machine)或者哑铃
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训练的肌肉:三角肌
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起始姿势:双脚并拢站立,双手各抓住一只把手,将拉力绳的中段踩在脚下,弯曲手肘,使手臂成90度,充分呼气。
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•吸气,同时将手肘抬高到肩膀位置,双手与手肘同高。
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•回到起始姿势时吸气。
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•重复8~12次。
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6. 斜劈训练
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替代选择:高拉训练器(high-pull machine)
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训练的肌肉:背阔肌、三角肌、大圆肌
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拉力绳挂门位置:高
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起始姿势:身体右侧面向门站立,左脚置于身后,离身体距离大约60厘米远。双手一起抓住拉力绳把手,手臂向右上方拉力绳挂门的位置伸展。将拉力绳从门的位置拉开,尽量拉得够远,让绳子形成足够大的张力,充分吸气。
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•呼气,同时将胸部和肩膀转离门的位置,手臂向左下方移动。
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•回到起始姿势时吸气。
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