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•开始时，俯卧在垫子上，双臂置于双腿两侧，掌心向下。将核心滑块用力抵住地面，保持1~3秒。
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•开始移动核心滑块，在7:00和5:00位置停住，将核心滑块用力抵住地面，保持1~3秒。继续将核心滑块推向各个时钟方向，直到两个核心滑块都到达了12:00位置停住，然后将核心滑块滑回到起始位置，呼气。
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•接着，吸气，向下按住核心滑块，展开，双手画圆，直到12:00位置；呼气时继续保持这股压力，并回到起始处。
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10. 雪天使
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•重复练习反向雪天使，这一次仰躺在垫子上，掌心向上放置。
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注意：这两个练习的重点在于，保持稳定地用力，“向下”抵住地板，使核心滑块与地面完全接触。
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使用拉力绳进行力量训练
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对于那些没有或者没法接触到核心滑块，或更喜欢使用拉力绳来进行训练的人，我建议他们进行另一个由10个练习组成的使用拉力绳的计划，这个计划可以让核心获得同样的好处（见图14—16至图14—26）。它可以塑造你的稳定性，使你最终能舒服地站在不太稳定的博速平衡半球（BOSU Balance Trainer）上——那是一种类似于半球的设备，旨在训练平衡性。
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以下展示的拉力绳练习要比负重器械更方便、花费更少。有多种张力的拉力绳可供选择，可以用颜色来进行区分。选择推荐的可以在8~12次的重复动作中为肌肉带来疲劳感的拉力即可。当你可以相当轻松地重复12次时，那就需要提高阻力了。
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根据如下给出的顺序进行一整套练习，然后根据自己的需求将整套练习再重复2~3遍。为了让你的吸气肌能与进行的练习最有效率地结合在一起，对于每个练习我都已经注明了特定的呼吸方法。
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如果你喜欢使用赛百斯（Cybex）或者诺德士（Nautilus）[1]健身器材，再或者更喜欢用负重器械来进行这些练习，我也已经注明了拉力绳的替代选择。
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1. 前高拉背
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替代选择：高拉背肌训练器（lat pulldown machine）
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训练的肌肉：背阔肌、二头肌、菱形肌
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拉力绳挂门位置：高
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•起始姿势：面向门，呈跪姿。双手各抓住一只把手，从肩部开始，朝着门框上方伸直手臂。手臂向下拉，让绳子形成足够大的张力（如果需要的话），充分呼气。
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•吸气，同时弯曲手肘，双手下拉到肩膀两侧，两侧肩胛骨向内挤压。
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•回到起始姿势时呼气。
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•重复8~12次。
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