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训练的肌肉：背阔肌、三角肌、大圆肌
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拉力绳挂门位置：高
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起始姿势：身体右侧面向门站立，左脚置于身后，离身体距离大约60厘米远。双手一起抓住拉力绳把手，手臂向右上方拉力绳挂门的位置伸展。将拉力绳从门的位置拉开，尽量拉得够远，让绳子形成足够大的张力，充分吸气。
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•呼气，同时将胸部和肩膀转离门的位置，手臂向左下方移动。
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•回到起始姿势时吸气。
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•重复8~12次。然后换另一侧练习。
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7. 头后拉肩
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替代选择：头后拉肩练习器（pullover machine）或者哑铃
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训练的肌肉：背阔肌、腹肌、胸肌
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拉力绳挂门位置：高
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起始姿势：双膝跪于地面，背朝门，双手各抓住一只把手。将拉力绳拉到离门足够远，让绳子形成足够大的张力，双臂如图所示，置于头部和背部上方，充分吸气。
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•呼气，同时向前转动手臂，并将手臂拉到身体前侧，手臂尽量伸直。
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•回到起始姿势时吸气。
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•重复8~12次。
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8. 扩胸夹胸
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替代选择：蝴蝶式胸肌训练器（fly press machine）或者哑铃
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训练的肌肉：胸肌
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拉力绳挂门位置：与胸同高
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起始姿势：背朝门站立，双手各抓住一只把手，手臂与胸同高，向前伸展，充分呼气。
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•吸气，同时好像张开翅膀一样打开双臂，充分拉伸。
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•回到起始姿势时吸气。