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替代选择：低拉训练器（low-pull machine）或者哑铃
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训练的肌肉：背阔肌、二头肌、三角肌、菱形肌
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拉力绳挂门位置：与腰同高
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起始姿势：面向门站立。双手各抓住一只把手，掌心相对。离开门框一段距离，让绳子形成足够大的张力（如果需要的话），充分呼气。
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•吸气，同时弯曲手肘，双手向腹部拉动拉力绳，两侧肩胛骨向内挤压。尽量让拉力绳和地面保持水平。
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•回到起始姿势时吸气。
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•重复8~12次。
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4. 背部伸展
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训练的肌肉：胸肌、斜方肌
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起始姿势：俯卧在垫子上，双手背在身后，双脚平放在地上。你可能需要一个搭档抓住你的双脚，或者可以把脚放在椅子下面，以防止脚抬离地面，充分呼气。
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•吸气，同时将头和肩膀抬离地面，两侧肩胛骨向内挤压。
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•回到起始姿势时吸气。
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•重复8~12次。
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5. 曲臂侧举
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替代选择：侧平举训练器（lateral raise machine）或者哑铃
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训练的肌肉：三角肌
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起始姿势：双脚并拢站立，双手各抓住一只把手，将拉力绳的中段踩在脚下，弯曲手肘，使手臂成90度，充分呼气。
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•吸气，同时将手肘抬高到肩膀位置，双手与手肘同高。
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•回到起始姿势时吸气。
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•重复8~12次。
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6. 斜劈训练
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替代选择：高拉训练器（high-pull machine）
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