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训练的肌肉：胸肌
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拉力绳挂门位置：与胸同高
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起始姿势：背朝门站立，双手各抓住一只把手，手臂与胸同高，向前伸展，充分呼气。
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•吸气，同时好像张开翅膀一样打开双臂，充分拉伸。
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•回到起始姿势时吸气。
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•重复8~12次。
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9. 三头肌训练
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替代选择：三头肌下压训练器（triceps pushdown machine）或者哑铃
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训练的肌肉：三头肌
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拉力绳挂门位置：高
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起始姿势：背朝门站立，双手各抓住一只把手，开始时手肘弯曲，双手贴近双耳，掌心向上，上臂如图所示，向前伸展，充分吸气。
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•呼气，同时将手臂向前伸直。
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•回到起始姿势时吸气。
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•重复8~12次。
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10. 平板支撑（1）
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训练的肌肉：竖脊肌、腹直肌、腹横肌、臀肌、斜肌
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•如图所示，面朝下卧，将手肘和前臂置于胸部下方。
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•将身体向上推离地面，从脚踝到臀部，再到肩膀，构成一条直线（前平板式）。保持这个姿势达3~5秒。
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11. 平板支撑（2）
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•右手臂撤离地面，身体躯干向上并向左旋转，右手臂搭在臀部位置（侧平板式） 。保持这个姿势达3~5秒。
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•回到前平板式，保持3~5秒。
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•转动身体，在左侧做侧平板式，保持3~5秒。