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•重复5~10次,交替进行左侧平板式、前平板式、右侧平板式。
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Rhythmic Runner
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韵律跑者
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埃米•韦斯(Amy Weiss)
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跑者简介:为了匀称的身材、健康和乐趣而跑步
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年龄:36
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职业:高等教育咨询行业的销售人员
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“韵律呼吸使得跑步变得更加舒适了,我再也没有在跑步时喘不过气。”
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对从癌症中康复过来的埃米·韦斯来说,呼吸曾经是她最弱的一环。“还没等身体疲惫,我就先喘不过气来了。”她说。先是患了淋巴瘤,然后又是甲状腺癌,经过两年的治疗后,韦斯发现自己又能重新开始跑步了。她加入了一项名为“第一步”(First Strides)的12周女子启动跑步计划。12周后,她已经能够跑完1.6公里了。通过“第一步”,她又报名参加了巴德·科茨的韵律呼吸课程,正是通过那些课程,她学会了如何控制呼吸。
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“现在,跑步的时候我会关注呼吸,这让我进入了一种适合我的能力水平的节奏和配速,”韦斯说,“韵律呼吸使得跑步变得更加舒适了,我再也没有在跑步时喘不过气过。”
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而在此过程中,她的肋部刺痛痛消失了,这种刺痛感曾经让她不得不中断跑步。她几乎再也没有疼过,就算有一侧疼了起来,她也知道该怎么应付。“有一天,我正和一群朋友一起跑步,开始爬坡的时候我们正没完没了地闲聊着。我发现自己不仅气喘吁吁,而且还感到了疼痛,”韦斯回忆道,“于是,我把精神集中在呼吸上,肋部刺痛感立马就消失了。”
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韦斯现在每周都要跑4次4.8公里,而且越跑越快。她希望能在30分钟内完成5公里,如果有可能还希望能完成10公里。可以说,韵律呼吸成了埃米·韦斯的“回天之术”。
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[1] 赛百斯和诺德士,两者均为美国健身器材品牌。 ——译者注
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[2] 菲尼斯,即美国游泳装备品牌Finis,1993年成立于北加州,奥运会游泳项目的金牌获得者巴勃罗·莫拉莱斯(Pablo Morales)为其联合创始人。 ——译者注
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跑步时该如何呼吸 第15章 拉伸
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最美的动作就是以最少的力气获得最丰硕的成果。
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柏拉图
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在斯普林菲尔德学院时,我受过很多伤。在那段时期,我发现跑前进行拉伸不仅让我感觉很痛苦,而且还加剧了我的伤病。但跑后拉伸就舒服得多了,而且似乎还帮助我从伤病中恢复了过来,并具有预防效果。于是,我决定在我的硕士论文《针对肌肉酸痛感的活动后柔韧性计划》(The Effect of a Post–Activity Flexibility Program on Muscle Soreness)中探讨这个问题。虽然我的研究结果带给我和我的导师的问题要多于答案,但研究的参与者们仍相信我多少会有所收获。
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如今,对于拉伸是否能为运动员带来益处,运动员、教练、生理学家、生理治疗师、推拿治疗师、瑜伽修行者、运动伤害防护员、物理治疗师和运动医生们众说纷纭。我一直都认为,拉伸属于那种即便你不喜欢但又不得不做的事情。不得不做是因为,如果做得正确拉伸可以增加动作的幅度;不喜欢是因为它很费时间,还总是很疼,做得不恰当的话还会导致受伤。比赛前的静态拉伸还会减缓肌肉的收缩率,致使身体状态下滑。
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是的,拉伸很费时间,这可能是跑者们不做拉伸的最普遍的借口,但花在拉伸上的每1分钟其实都是值得的。我们每个人都有一个自然的步幅——由体型和身体结构决定。有规律地跑步但不拉伸会导致身体柔韧性下降,并使动作幅度减小,这就致使你的步幅变短。人们普遍认为,大部分跑者的步频都能达到每分钟接近180~200步。所以你可以由此看出你的步幅越短,跑完固定距离的时间就越长。虽然这么说,但拉伸的目的并不在于试图扩展你的步幅,而只是为了让你的肌肉能不受阻碍地运动。这样一来,你所受的阻力就会更小,受伤的机会也就更少。现在花时间进行拉伸,意味着将来你不用把更多时间花在从伤病中康复和重塑体能上。接下来,我会详细解释如何用正确的方法在正确的时机进行拉伸——这样做可以预防伤病,使你逐步获得自己的最佳状态。至于疼痛……好吧,一次有治愈效果的深层组织按摩也很痛。有些人会告诉你,这样的疼痛是值得的。
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