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5. 曲臂侧举
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替代选择:侧平举训练器(lateral raise machine)或者哑铃
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训练的肌肉:三角肌
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起始姿势:双脚并拢站立,双手各抓住一只把手,将拉力绳的中段踩在脚下,弯曲手肘,使手臂成90度,充分呼气。
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•吸气,同时将手肘抬高到肩膀位置,双手与手肘同高。
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•回到起始姿势时吸气。
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•重复8~12次。
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6. 斜劈训练
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替代选择:高拉训练器(high-pull machine)
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训练的肌肉:背阔肌、三角肌、大圆肌
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拉力绳挂门位置:高
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起始姿势:身体右侧面向门站立,左脚置于身后,离身体距离大约60厘米远。双手一起抓住拉力绳把手,手臂向右上方拉力绳挂门的位置伸展。将拉力绳从门的位置拉开,尽量拉得够远,让绳子形成足够大的张力,充分吸气。
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•呼气,同时将胸部和肩膀转离门的位置,手臂向左下方移动。
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•回到起始姿势时吸气。
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•重复8~12次。然后换另一侧练习。
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7. 头后拉肩
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替代选择:头后拉肩练习器(pullover machine)或者哑铃
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训练的肌肉:背阔肌、腹肌、胸肌
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拉力绳挂门位置:高
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起始姿势:双膝跪于地面,背朝门,双手各抓住一只把手。将拉力绳拉到离门足够远,让绳子形成足够大的张力,双臂如图所示,置于头部和背部上方,充分吸气。
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•呼气,同时向前转动手臂,并将手臂拉到身体前侧,手臂尽量伸直。
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•回到起始姿势时吸气。
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•重复8~12次。
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