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3. 外展肌（髂胫束）
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•姿势：仰卧在垫子上，腿伸直，将拉伸带缠在一只脚上。
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•拉伸：收紧腹肌、臀屈肌和股四头肌，锁住膝盖，将缠着拉伸带的那条腿尽可能抬高到90度。膝盖保持锁住的状态，轻轻地将腿摆动到身体另一侧。用拉伸带将腿往下方和侧面拉伸。
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•保持：3秒。
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•重复：7次动作为一组，一共做6组。
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•完成动作：重复拉伸，保持18~20秒，然后拉伸另一条腿。
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4. 臀部伸展
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•姿势：俯卧在垫子上，腿伸直，将拉伸带缠在一只脚上。
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•拉伸：将缠着拉伸带的那条腿的膝盖弯曲到90度，将手臂伸到头部上方如图所示的位置。收紧下背部和臀肌，将弯曲腿的膝盖抬离地面。拉紧拉伸带来协助拉伸。
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•保持：3秒。
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•重复：7次动作为一组，一共做6组。
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•完成动作：重复拉伸，保持18~20秒，然后拉伸另一条腿。
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5. 腰大肌
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•姿势：单腿跪在垫子上，另一条腿置于身体前侧，脚平放在垫子上。
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•拉伸：收紧臀肌，背部弓起，臀部朝置于身体前侧的脚移动。不要让一侧的骨盆转到另一侧前。
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•保持：3秒。
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•重复：7次动作为一组，一共做6组。
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•完成动作：重复拉伸，保持18~20秒，然后拉伸另一条腿。
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6. 胸肌
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•姿势：将双手双脚置于垫子上，双手位于肩膀前侧大概30厘米的位置。
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•拉伸：慢慢地将臀部后移，将胸部和肩膀按向地面，同时收紧背部中段和上背部的肌肉。