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•保持：3秒。
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•重复：7次动作为一组，一共做6组。
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•完成动作：重复拉伸，保持18~20秒。
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7. 腓肠肌
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•姿势：坐在垫子上，双腿往前伸直，将拉伸带缠在一只脚上。
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•拉伸：收紧胫骨内侧的肌肉，转动脚踝，将脚尖向内勾。拉紧拉伸带来协助拉伸。
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•保持：3秒。
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•重复：7次动作为一组，一共做6组。
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•完成动作：重复拉伸，保持18~20秒，然后拉伸另一条腿。
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8. 跟腱
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•姿势：面朝墙或椅子站立，相距一条手臂的距离，双手抵住墙，或者抓住椅子。
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•拉伸：将左脚跟抬离地面。身体前倾，收紧胫骨内侧的肌肉，弯曲右膝。
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•保持：3秒。
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•重复：重复7次动作为一组，一共做6组。
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•完成动作：重复拉伸，保持18~20秒；然后拉伸另一条腿。
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跑步时该如何呼吸
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如果你读到了这儿，那说明我真的做到了——在一家出版公司工作了30余年后，我终于写了一本书。好吧，其实是在克莱尔·科瓦奇克的帮助和指导下完成的。谢谢，克莱尔。还要谢谢你的两个儿子，迈克尔（Michael）和本杰明（Benjamin），谢谢这12个月来他们愿意让我占用他们与母亲相处的幸福时光。我也要谢谢我的编辑马克·温斯坦（Mark Weinstein），你的眼光和洞见让这份手稿上了一个新台阶。戴维·威利（David Willey）和约翰·阿特伍德（John Atwood），我也要谢谢你们，是你们的支持和热情让这本书得以出版。
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我花了30多年写成了《跑步时该如何呼吸》，而我的妻子埃伦（Ellen）在此期间一直支持着我。我们在1981年秋天的一场比赛中相遇，她当时在跑步，而我在观看比赛。谢谢你，埃伦，谢谢你在我们比赛训练期间的那些星期天的早晨和星期三的晚上在家中招待一批又一批的跑友。谢谢你与我一同跑过那些路、一起参加比赛，现在又与我一起完成这本书。同样也要谢谢我们的两个孩子，凯尔西（Kelsey）和科林（Colin），在你们两个身上我们不仅看到了自己，还看到了更多其他的东西。