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1705275947 腹式呼吸图示
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1705275955 小贴士
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1705275957 减慢呼吸练习的提示:
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1705275959 找一个你不容易被打扰且安静舒适的地方进行腹式呼吸练习。腹式呼吸的技术能够帮助你有效地控制呼吸的节奏。经过反复的训练后,你就能够在任何场合、任何时间做腹式呼吸,并能减慢自己的呼吸,从而缓解焦虑。
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1705275961 当你做这个练习时,要清除自己脑子里的其他任何想法,将注意力集中到你的呼吸上。
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1705275963 焦虑常常会打乱你的呼吸模式,这就要求你强化呼吸练习,用有节奏的腹式呼气对抗焦虑的影响。
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1705275965 腹式呼吸也是放松技术的基础。
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1705275967 放松技术
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1705275969 放松练习可以在焦虑的时候做,练习的早期阶段,为了抵消紧张和帮助维持放松状态,每天需要至少要做3~5次。随着焦虑逐渐较少,你可以减少练习的次数。
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1705275971 当你坐在一个公共场合
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1705275973 (1)双腿收拢在一起,手放在膝盖上,做腹式吸气并保持7秒(倒数7)。
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1705275975 (2)保持吸气的同时,小腿往上提,大腿往下压(注意,只是肌肉的伸拉,腿并未移动),使腿部的肌肉僵直。
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1705275977 (3)7秒后,慢慢呼气并且对自己说放松,同时让所有肌肉都放松,这时可以闭上眼睛或注视墙上的某一点。
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1705275979 (4)(准备下一组动作)做腹式吸气并保持7秒(倒数7)。
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1705275981 (5)保持吸气的同时,你的双手和手臂向外拉膝盖,而膝盖抵抗着向内拉,使腿部的肌肉紧张。
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1705275983 (6)7秒后,慢慢呼气并且对自己说放松,同时让所有肌肉都放松。
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1705275985 (7)(准备下一组动作)做腹式吸气并保持7秒(倒数7)。
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1705275987 (8)保持吸气的同时,你的双手移到大腿的下面,并且努力向上提,而大腿则抵抗着向下拉,使腿部的肌肉紧张。
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1705275989 (9)7秒后,慢慢呼气并且对自己说放松,同时让所有肌肉都放松。
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1705275991 (10)重复练习这三组放松动作。
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1705275993 放松技术
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1705275995 当你站在一个公共场合
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