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（5）保持吸气的同时，你的双手和手臂向外拉膝盖，而膝盖抵抗着向内拉，使腿部的肌肉紧张。
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（6）7秒后，慢慢呼气并且对自己说放松，同时让所有肌肉都放松。
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（7）（准备下一组动作）做腹式吸气并保持7秒（倒数7）。
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（8）保持吸气的同时，你的双手移到大腿的下面，并且努力向上提，而大腿则抵抗着向下拉，使腿部的肌肉紧张。
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（9）7秒后，慢慢呼气并且对自己说放松，同时让所有肌肉都放松。
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（10）重复练习这三组放松动作。
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放松技术
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当你站在一个公共场合
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（1）做腹式吸气并保持7秒（倒数7）。
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（2）双手放在背后相握、伸直，用力向身体方向拉，手臂向外抵抗。同时绷紧大腿，使所有的肌肉同时紧张。
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（3）7秒后，慢慢呼气并且对自己说放松，同时让所有肌肉都放松，这时可以闭上眼睛或注视墙上的某一点。
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（4）重复练习。
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当你坐在或躺在自己的房间
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（1）向前伸直手臂和大腿，使全身的肌肉僵直。
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（2）做腹式吸气并保持7秒（倒数7）。
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（3）7秒后，慢慢呼气并且对自己说放松，同时让所有肌肉都放松，这时可以闭上眼睛或注视墙上的某一点。
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（4）重复练习。
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心理学知识
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放松技术采用的是交互抑制的原理。交互抑制原理是指用一种情绪状态去阻断另一种情绪，比如，焦虑和放松是不可能同时存在的。如果我们能够使一个在公众场合的演讲者感到放松，那么焦虑和恐惧的反应将被抑制。
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控制演讲焦虑的关键是放松，掌握放松技术至关重要。
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翘翘板的道理类似交互抑制原理，放松和焦虑两种状态不可能同时出现，一方的出现会抑制另一方。交互抑制原理的更多介绍参阅第四天的暴露治疗相关内容。