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再见！演讲焦虑：七天控制你的公众演讲焦虑 [:1705275604]
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再见！演讲焦虑：七天控制你的公众演讲焦虑 三、你必须要做的
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建立焦虑等级场景
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逐级暴露是一种安全的暴露疗法。逐级暴露就是依据演讲者的感觉或想象找到焦虑最低的场景、非常焦虑的场景，然后在最低和最高之间分出3～5个等级。
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小贴士
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焦虑评估可以通过“主观焦虑单位”（SUDs）的0（不焦虑）到10（最焦虑）的等级来进行。在等级表里的每个项目都要用SUDs来进行评估，这样就可以知道与其他的场景相比，焦虑评分是多少。SUDS ：Subjective Units of Distress Scale （anxiety level rating）主观单位的焦虑程度评分量表。如图：
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下图是结合演讲焦虑等级示例，形象化地用主观表情（痛苦）和参考场景描述焦虑的等级。
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如何建立一张焦虑等级量表
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演讲焦虑等级示例（供参考）
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暴露练习示例
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依据自己在焦虑等级表中所处的等级进行练习（暴露治疗）。例如在自己的支持系统成员前练习。附一篇稿子：
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人生处处是考场
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考场，检验你水平的地方。你会什么，不会什么，付出了多少努力，可在考场中一展无余。朋友，你想过没有，生活也在不断地对你进行考试，无论何时，无论何地。
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曾经听过这样一个真实的事：某学校在考场门前故意放了块黑板擦，观察能有哪位同学捡起它。有的人慌慌张张跑入考场，根本没有留意到有一块黑板擦；有的人看到了，把脚轻轻一抬，视有若无地跨过去了；有的人对着挡路的黑板擦骂了一句，泄愤地踢了一脚，大步走过去了。没有一个人想到捡起这只黑板擦。这也是一个考场，是一次没有试卷的考试。考试的结果是：所有人都不及格。
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这样的考场，这样的考试，有意无意之中，你经历了多少次呢？从童年到少年，从青年到成年你成长的每一步，人生都在设着一个个考场！只是成绩不是用笔写就的，而是你自己的行为写成的。
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在你学走第一步路时，在你学说第一句话时，在你学会写第一个字时，在你经历第一件事时，你亦经历了一次次考试。不经意中，我们经过了无数次考试。或成功，或失败，或跌倒，或胜利，你都是在面对生活中一次次考试并从中磨练自己的才干和人格。
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