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下图是结合演讲焦虑等级示例，形象化地用主观表情（痛苦）和参考场景描述焦虑的等级。
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如何建立一张焦虑等级量表
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演讲焦虑等级示例（供参考）
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暴露练习示例
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依据自己在焦虑等级表中所处的等级进行练习（暴露治疗）。例如在自己的支持系统成员前练习。附一篇稿子：
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人生处处是考场
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考场，检验你水平的地方。你会什么，不会什么，付出了多少努力，可在考场中一展无余。朋友，你想过没有，生活也在不断地对你进行考试，无论何时，无论何地。
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曾经听过这样一个真实的事：某学校在考场门前故意放了块黑板擦，观察能有哪位同学捡起它。有的人慌慌张张跑入考场，根本没有留意到有一块黑板擦；有的人看到了，把脚轻轻一抬，视有若无地跨过去了；有的人对着挡路的黑板擦骂了一句，泄愤地踢了一脚，大步走过去了。没有一个人想到捡起这只黑板擦。这也是一个考场，是一次没有试卷的考试。考试的结果是：所有人都不及格。
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这样的考场，这样的考试，有意无意之中，你经历了多少次呢？从童年到少年，从青年到成年你成长的每一步，人生都在设着一个个考场！只是成绩不是用笔写就的，而是你自己的行为写成的。
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在你学走第一步路时，在你学说第一句话时，在你学会写第一个字时，在你经历第一件事时，你亦经历了一次次考试。不经意中，我们经过了无数次考试。或成功，或失败，或跌倒，或胜利，你都是在面对生活中一次次考试并从中磨练自己的才干和人格。
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再见！演讲焦虑：七天控制你的公众演讲焦虑 [:1705275605]
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再见！演讲焦虑：七天控制你的公众演讲焦虑 四、你的家庭作业
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家庭作业
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（1）继续进行腹式呼吸练习并把练习前后情绪焦虑程度在相应的记录表中打分。
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（2）继续进行放松练习，并把练习前后情绪焦虑程度在相应的记录表中打分。
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（3）自我暗示练习，并把练习前后情绪焦虑程度在相应的记录表中打分。
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（4）识别自己的不合理信念，记录《事件、信念和相应的情绪三栏记录表》。
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（5）暴露练习。