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现代社会的人因嗜咸付出巨大的健康代价，不但容易罹患高血压、中风等与盐有关的疾病，也得为这些疾病付出高昂的医疗费用，甚至可能因此失去工作能力。有些国家因而立下长远的目标，帮助国民减少盐的摄取量。但是这些国家很快就了解，如果食品加工业不减少在食物中添加的盐，再怎么努力也没有成果。食品加工业者减少的盐，每一两年只减少10%~20%，让人难以察觉。英国、日本、芬兰和葡萄牙已在减盐运动上努力了20~40年，使人们减少盐的摄取量，这不但降低了全国医疗费用，也改善了全体人民的健康。
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我们这些工业国家的人是否只能任由食品加工业者肆意妄为，以致摄取过多的盐，除非政府提出有效的减盐运动？其实，除了避免在食物上撒盐，你可以控制自己的饮食，也就是多吃生鲜食物，如低脂奶酪、全谷物、鸡肉和鲜鱼（脂肪含量高的鱼也可）、蔬菜油、坚果。此外，你也可少吃加工过的食品，并尽量不吃红肉、糖果、含糖饮料、奶油、胆固醇和饱和脂肪。这也称为得舒饮食，全名是“对抗高血压膳食法”，如此一来就能使血压降低。
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你也许会想：“我才不要吃难吃的低脂饮食。为了尽情享受美食，我宁可少活10年。我希望活在人世的70年都能吃美食、喝美酒，不要靠没什么味道的饼干和水活到80岁。”其实，得舒饮食就是地中海饮食的修正版。地中海饮食指意大利、西班牙、希腊、法国等地中海沿岸南欧各国的饮食风格，以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格，虽然脂肪含量达38%，但有一半来自对人体有益的单元不饱和脂肪。他们不是只吃饼干、喝水，也拥有西方文明流传下来的伟大厨艺。像意大利人每天总会花好几个小时享受比萨、面包、奶酪、橄榄油等，却是西方世界当中最窈窕的族群，而美国人的腰围则是西方世界中最粗的。1/3的美国人有肥胖的问题，还有1/3过重。其实，只要吃对食物，也能享受美食、拥有健康。
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糖尿病
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西式饮食含糖量高，食物中碳水化合物是糖尿病的危险因子，就像吃太多盐容易导致高血压。我的双胞胎儿子还没养成健康饮食习惯之前，我和我太太如果带他们去超市，就像踏入甜食陷阱。在早餐食物中，我儿子不是选肉桂麦片，就是五颜六色的香果圈。根据这些早餐食物包装盒上的标示，其碳水化合物各占85% 和89%，其中一半都是糖。很多小孩爱吃的忍者龟奶酪通心粉中的碳水化合物也高达81%。零食水果熊软糖（92% 是碳水化合物，没有蛋白质）和葛拉汉小熊巧克力香草夹心饼干（碳水化合物占71%）的成分也包括玉米糖浆和糖。
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小孩爱吃的这些食物几乎都没有纤维质。从人类演化史来看，以前的人类已适应低碳水化合物的食物（碳水化合物占15%~55%），然而小孩爱吃的这些食物所含的糖和碳水化合物却高达71%~95%，而且蛋白质和纤维质都很少。上面提到的那几个品牌的食物并非比较特别，其实现在很多食物和零食都是这样。1700年左右，在英国与其殖民地美国，每人每年吃下的糖约1.8公斤，到了今天每人每年吃下的糖已达68公斤。今日美国人口中有1/4每人每年吃的糖更超过90公斤。研究人员曾针对美国的八年级学生进行调查，发现这些青少年的饮食中40% 都是糖和碳水化合物。目前有这么多碳水化合物含量高的食物不断诱惑小孩和他们的父母，就像上述提到的超市食品，难怪糖尿病这种最常见的碳水化合物代谢疾病已成现代社会人们的重要死因。现代人因为喜欢吃糖，很多人都有龋齿，南非的昆族人却很少有人龋齿。20世纪70年代的苏格兰人非常喜欢吃糕饼和糖果，有人告诉我，有些苏格兰人才十几岁就因为龋齿牙齿几乎全部掉光。
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糖尿病会对身体造成种种破坏主要是血中糖分过高。如果血液中的糖分太高就会经由肾脏排放到尿中，形成糖尿。糖尿病的英文是diabetes mellitus，diabetes源于希腊文，是指多尿，而mellitus来自拉丁文，意思是蜂蜜，因此diabetes mellitus指尿多而带有甜味。糖尿病不会传染，也不会让人很快死亡，很少像艾滋病那样跃上头条新闻。然而糖尿病在全世界的患病率极高，夺走的人命远超过艾滋病。糖尿病会使患者的生命质量越来越差，这是因为身体所有的细胞都会受到血液中糖分的影响，几乎每个器官都会受到伤害。糖尿病最主要的并发症是失明，其次是因足部溃疡而必须截肢，最后是肾衰竭。此外，糖尿病也是中风、心肌梗死、周围血管疾病、神经退化病变等主要的危险因子。美国糖尿病医疗费用总花费已超过2400亿美元，约占总医疗费用的15%。英国糖尿病研究先驱威尔弗里德·奥克利（Wilfrid Oakley）医生曾言：“人或许是自己命运的舵手，却是自己血糖的受害人。”
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到2010年为止，据估计全世界的糖尿病患者约有3亿。这个数目可能是低估了，因为还有不少病人已罹患糖尿病但还没诊断出来，特别是在发展中国家。糖尿病的增长率每年约为2.2%，几乎是世界人口增长率的两倍。如果世界人口按照目前的增长率继续增加、老年人越来越多，从乡村迁居至城市的人也增多（很多都市人的生活形态都是久坐不动，容易得糖尿病），预计到了2030年糖尿病人口将多达5亿，糖尿病也将成为世界第一大疾病，也是最重大的公共卫生问题。由于糖尿病其他危险因子（尤其是生活富裕和肥胖）也不断增加，糖尿病的前景恐怕更加黯淡，到了2030年糖尿病人口恐怕不止5亿。目前糖尿病已开始在第三世界盛行，特别是在印度和中国这两个人口最多的国家。以前糖尿病大抵是富有的欧洲人和美国人才会得的疾病，但是到2010年糖尿病的发展已有了两个里程碑：全世界半数以上的糖尿病人口都在亚洲，全世界糖尿病人口最多的国家目前是印度和中国。
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糖尿病的类型
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我们吃下葡萄糖（或是含葡萄糖的碳水化合物），身体会出现什么样的反应？葡萄糖被肠子吸收之后，血液中的糖分会升高，胰脏在此刺激之下便会分泌胰岛素。胰岛素的作用在于使肝脏减少葡萄糖的释放量，而肌肉和脂肪细胞收到胰岛素的信号，就会把血糖转换成脂肪，或以肝糖原的形式储存起来，血糖浓度就会降低，同时身体也能利用肝糖原和脂肪提供的能量。其他营养物质（如氨基酸等）也能促使胰岛素分泌，而胰岛素除了促使组织对血糖的吸收与利用，也会阻碍脂肪分解，造成血脂升高，脂肪囤积。
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但人体内的葡萄糖代谢过程有很多环节可能出错，导致血糖过高。糖尿病可粗略分为两种类型，即2型糖尿病或非胰岛素依赖型糖尿病（也叫作成人发病型糖尿病）与1型糖尿病或胰岛素依赖型糖尿病（也叫作幼年型或青少年型糖尿病），前者很普遍，后者则比较少见。1型糖尿病是一种自体免疫疾病，病人身上的抗体破坏胰岛细胞，使之无法分泌胰岛素。这种类型的糖尿病病患通常很瘦，必须每日注射胰岛素。这样的病人很多都具有一些特定的HLA（人类白细胞抗原）等位基因，会把胰岛细胞当作外来入侵者进而启动攻击，使身体无法制造胰岛素。反之，2型糖尿病则是组织对胰岛素阻抗，虽然身体仍会分泌胰岛素，但细胞却无法适当地使用，使过多的糖分在血液中积聚。如果胰脏分泌更多的胰岛素，就能克服细胞对胰岛素的阻抗，使血糖下降到正常的范围，但胰脏最后还是会不堪负荷，无法分泌足够的胰岛素，克服细胞阻抗，血糖于是上升，最后发展成糖尿病。2型糖尿病患者通常比较肥胖，早期仍可通过饮食控制、运动、减重来控制症状，不必服药或注射胰岛素。
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然而，1型与2型糖尿病的分辨可能不是那么容易，因为罹患2型糖尿病的青少年越来越多，而1型糖尿病患者可能到成年之后才出现症状。即使2型糖尿病也有很多不同的基因表现，因此症状不一。但本章的讨论以2型糖尿病为主（此类病人的数量为1型糖尿病的10倍），以下简称糖尿病。
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基因、环境与糖尿病
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早在2000多年前，印度医生已注意到有些病人的尿像蜂蜜一样甜甜的，推断是受到不当饮食的影响，而且认为这种病症会代代相传。今日医生已印证这样的洞见，指出糖尿病会受到遗传（基因）和环境因素的影响，也许从胚胎时期开始、在母体子宫内已种下病根。如果你的一等亲（父母或兄弟姐妹）是糖尿病患者，那么你得糖尿病的概率会比一等亲无糖尿病患者的人高出10倍。这就是遗传可能引发糖尿病的证据。然而糖尿病和高血压一样，并非简单的遗传性疾病（如镰状细胞贫血症），不是某一个相同的基因出现突变就会出现病症。科学家已发现与糖尿病有关的基因可能有好几十个（在此是指2型糖尿病，和1型糖尿病的致病基因不同）。
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糖尿病除了和遗传有关，也与环境和生活形态脱不了干系。即使你因为遗传的缘故而容易罹患糖尿病，也不一定会发病。糖尿病发病概率随着年纪增加而变大，如果你的一等亲是糖尿病患者或母亲有糖尿病，你也比较容易得病，这些都是你无法改变的，但是糖尿病还有很多致病因素是你可以控制的，包括体重过重、不运动、食物热量过高，或摄入太多的糖和脂肪。大多数糖尿病病人（请容我再强调一次，即大多数2型糖尿病患者）如能减少这些危险因子，就可减轻症状。例如肥胖者罹患糖尿病的概率会比体重正常者高出5~10倍。因此，如果糖尿病患者注意饮食、多运动、减重也能重拾健康，就像有糖尿病基因者也能通过上述方式避免得病。
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我们可通过许多不同形式的自然实验观察西方生活形态与非传染性疾病的关系，包括本章一开始提到的例子，特别是环境因素对糖尿病的影响。其中之一就是糖尿病的患病率会随着采用西方生活形态的人增多，与人口变得富裕而升高。我们可从日本地区的研究图表发现，经济发展程度越高，罹患糖尿病的人口就越多。这是因为越有钱、吃得越多就越容易出现糖尿病的症状。如果出现饥荒，糖尿病及其症状就会减少甚至消失。例如巴黎在1870~1871年遭到普鲁士军队的包围，由于粮食配给严格，糖尿病病人的症状反而得以改善。澳大利亚原住民族群如放弃西方生活形态，恢复劳动、打猎的传统生活形态，糖尿病的症状就能获得逆转。有一个族群因此在7周内平均瘦了8公斤（请别忘了，肥胖就是糖尿病最主要的危险因子）。瑞典人的饮食本来很不健康（70% 的热量来自糖、人造奶油、乳制品、酒精、油和谷物），实行3个月的地中海饮食之后，糖尿病症状少了，腰围也缩小了。
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另一种自然实验则刚好相反，原本采用简约生活形态者移民到富裕地区，食物都来自超市，摄取热量增加又少运动，结果很多人都罹患糖尿病。例如1949~1950年，以色列在也门政府的允许下发动魔毯行动，把也门境内的犹太人迅速接回以色列。那些犹太人本来生活简朴，过着中古时期般的生活，几乎没有人得糖尿病，但在以色列生活了20年后，已有13% 得了糖尿病。类似例子包括埃塞俄比亚的犹太人移居到以色列、墨西哥人和日本人移民到美国、波利尼西亚人迁居至新西兰、中国人移居至毛里求斯和新加坡，以及印度人迁至毛里求斯、新加坡、斐济、南非、美国和英国等。
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发展中国家最近也变得富裕，并遵循西方生活形态，因此得糖尿病的人也越来越多。目前，糖尿病患病率最高的地方是阿拉伯8个产油国和新富的岛国（合计超过15%）。拉丁美洲和加勒比海国家目前的糖尿病患病率也在5% 以上。东亚和南亚国家除了最贫穷的5个国家（1.6%），糖尿病患病率也大于4%。发展中国家糖尿病患病率飙高是最近才出现的现象：印度在1959年患病率只有1%，现在却高达8%。反之，大多数撒哈拉以南非洲国家因为贫穷，糖尿病患病率仍在5% 以下。
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上述只是各国平均数值，无法反映内部的巨大差异。全世界的城市居民运动量都比较少，超市的食物堆积如山，应有尽有，肥胖和糖尿病的病例也更多。糖尿病在城市的患病率远大于乡村，例如居住在巴布亚新几内亚首都的汪尼盖拉族，37% 的族人都有糖尿病，住在城市的澳大利亚原住民有几个族群33% 的人都有糖尿病。然而，实行传统狩猎——采集生活模式的新几内亚人和澳大利亚人几乎没有人得糖尿病。这可说是非常鲜明的对比。
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可见，西方生活形态会使人容易患糖尿病。但是西方生活形态有很多特点，到底哪些容易引发糖尿病？看来，最有可能的三个因素是肥胖、久坐不动和家族病史。除了家族病史，前两者其实是可以改善的。其他因素包括出生时的体重，这也是我们无法控制的。至于肥胖则和饮食息息相关，肥胖者如采用地中海式饮食，减少糖、饱和脂肪、胆固醇和甘油三酯的摄取，则能减少罹患糖尿病的风险。不运动也比较容易发胖，其他如抽烟、发炎、酗酒等则属独立因素。总之，2型糖尿病虽与遗传有关，也可能与胎儿在母体子宫内的生活环境有关，但最后往往因生活形态不良才显现症状。
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皮马印第安人与瑙鲁人
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就环境因素对糖尿病的影响而言，全世界糖尿病患病率最高的两个族群（皮马印第安人与瑙鲁人）就是活生生的悲剧。
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皮马印第安人已在亚利桑那南部沙漠生活了2000年以上，主要以精细的灌溉系统施行农业，有时也打猎和采集植物来吃。由于每年降水量变化大，每5年便会出现一次干旱，作物歉收，皮马印第安人只好完全靠野生动植物果腹，尤其是长耳大野兔和牧豆。他们喜欢吃的野生植物都含有丰富的纤维质、低脂，而且缓慢将葡萄糖释放到循环系统，所以是理想的抗糖尿病饮食。皮马印第安人就这样缓缓度过时间长河，隔好几年才出现一次粮荒，但也熬得过去。直到19世纪末，白人把他们的灌溉水源引走了，皮马印第安人因作物无法生长，很多人都饿死了。今天，仍存活的皮马印第安人都去商店买东西吃。20世纪初造访皮马印第安人村落的人说，那里的人都很瘦，几乎没有人罹患糖尿病。但自20世纪60年代开始，很多皮马印第安人都变成大胖子，有些人体重超过136公斤。从体重与身高的关系来看，今天有半数的皮马印第安人体重甚至超过90%的美国人。皮马妇女平均每天吃下3160大卡的食物（超出美国人平均摄取热量50%），其中有40% 是脂肪。至今，皮马印第安人在医学文献上已是全世界糖尿病患病率最高的族群。35岁以上的皮马印第安人一半患有糖尿病，而55~64岁的皮马印第安人更有70% 罹患糖尿病，很多人因此失明、截肢或肾衰竭。
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第二个例子是瑙鲁岛民。瑙鲁是热带太平洋上的一个小岛国，史前时代已有密克罗尼西亚人在此殖民。瑙鲁在1888年被德国吞并，第一次世界大战之后，成为国际联盟托管地，由澳大利亚、新西兰与英国共同管治，1968年才获得独立，成为全世界最小的共和国。瑙鲁人因遗传基因的缘故，加上几乎只吃白米和肉类，蔬果极少，因此不幸成为全世界糖尿病最盛行之国。如我们所知，传染病流行的时候，感染源会增加，等被感染的人死亡或获得免疫，便会渐渐消失。然而，像糖尿病这样的遗传疾病会因环境危险因素升高而开始流行，等到易致病糖尿病遗传患者陆续死亡（因为糖尿病存活者不会获得免疫），潜在的高致病患者人数下降，这类疾病才慢慢式微。
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瑙鲁人的传统生活是以农业和渔业为主，常因干旱和土壤贫瘠而歉收。最早踏上瑙鲁岛的欧洲人发现瑙鲁人身材都圆滚滚的，因为当地人认为胖才是美，因此会鼓励女孩吃胖一点儿。1906年，有人发现瑙鲁岛的沃土之下埋藏宝贵的磷酸盐矿，是肥料的重要成分。1922年，采矿公司开始付给岛民采矿的权利金，全岛因磷酸盐矿而致富，并跻身全世界最富有的国家。自1927年起，岛民每天吃下的糖多达0.5公斤。由于瑙鲁岛民不喜欢当矿工，采矿公司只好从其他地区引进劳工。
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