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吃的美德：餐桌上的哲学思考 14 减肥的自控力
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“别不承认啦，朱尔斯。”录音师说得没错。（“朱尔斯”是我的昵称。）他把微型扩音器别在我腰上时，发现我的肚子大过了裤子。我不想再买更大号的裤子，也不想再让皮带多松一扣，但我决定牺牲着装的舒适性，而不是节食。我的腰围逐渐走高已经好些年了，先是涨了几毫米，接着涨了几厘米，接着又涨了好几寸。我希望阻止它继续恶化，免得变成严重的健康问题。所以，我不得不去做看似不可避免的事情：减肥。
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半年之内，我轻了13公斤多。我现在觉得这是一场灾难，原因下一章再解释。然而，这并不完全是浪费时间。我从锻炼里得到了一些有关意志力的宝贵教训。从某些方面说，我更喜欢“自控”这个说法，因为意志力暗示“意志”是一种我们召之即来的特殊东西，但其实并没有这样的东西。不过，总的来说，意志力最清晰地表达了我在这一语境下的意思：有能力去做你下定决心要做的事情，哪怕是在你不想做的时候。
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大多数节食者似乎缺乏这种能力。有人因为数千次小小的违规而迷了路。例如，他们会尽职尽责地称量早餐的谷物，但同时额外多吃了一两勺，还打趣说，这不算数。晚餐他们或许按照规定执行，但又觉得自己这么辛苦理应得到奖励，于是多喝了一杯酒。还有人以更极端的形式落了马。上午才过了一半，节食者却吃了一整块巧克力，甚至两块。因为感到愧疚，他们会放弃午餐，结果半下午的时候又饿了，再次狂欢着吃了富含热量的零食。还有的人没过上多久就彻底甩开了束缚，连续几天甚至几个星期爱吃什么就吃什么，想什么时候吃就什么时候吃。
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为什么我们往往缺乏决心呢？很多时候似乎可以归结为冲动控制的问题：你兴许真的、真的很想减肥，但面对巧克力布朗尼的诱惑，欲望在那一两分钟里压过了决心，减肥目标因此被击败。幼儿实验表明，哪怕是在非常小的年纪，有些人也能比其他人更好地抵抗或推迟即刻满足。这一点比减肥重要得多：事实证明，良好的自控能力，是预测学业和事业成功的准确指标。心理学家安吉拉·李·杜克沃斯（Angela Lee Duckworth）和马丁·塞利格曼（Martin Seligman）做了实验，表明延迟满足的能力，相比智力更能准确地预测学习成绩（但并不清楚这到底是不是成功的原因）。
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自控力
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具备自控力的人和不具备的人，是什么造就了他们的区别呢？脑部扫描当然能显示大脑兴奋区域的不同，但这并不必然意味着这种不同全来自生物因素。如果我让弗雷德想一幅画，而让朱迪想一支曲子，他们的脑部扫描肯定会显示不同的模式，但很明显，他们的思考之所以不同，我的指示是主要的原因，而非因为大脑内部构造有什么不同。的确有人缺乏克制冲动的神经回路，但这些人是极少数，而非总人口里的典型。
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关键似乎是我们能对自己的思维展开多少思考，即所谓的“元认知”。在一场经典实验中，和立刻吃掉棉花糖的孩子相比，抵挡住诱惑的孩子并不是不想吃，只不过，他们能够分心不去想这事儿，而去想些其他的东西。
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我自己的情况就真正体现了元认知的重要性。我真心喜欢食物，真的。要是你以为我成功坚持节食的原因是我不受诱惑，那你可不太了解我了。我能抵挡住诱惑，部分是因为一种名为“经全盘考虑做出判断”的元认知。很多人没能坚守决心，原因在于他们以为自己有清晰的目标，实际上却想得不够清楚，而且比他们自以为的更矛盾。举例来说，他们觉得自己非常确定以及肯定，决不吃任何甜食；但他们没有完全考虑到自己同样以为，吃一块蛋糕也不会怎么样，又或者是相信人不要对自己太苛刻，给自己一些奖励是很好的手段。所以，面对诱惑的时候，这些理由就为“管它呢，吃吧”奠定了心理基础。
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这也道出了成瘾研究领域中的“明线规则”的重要性。所谓明线，也就是绝对不能越过的限制，哪怕脚趾头也不能跨过去。明线的重要性在于消除自由裁量。一旦你纵容自己进行选择，薄弱的意志跟自欺欺人就可能结成联盟。以“别喝太多”的规则为例。“太多”指的是多少？一杯都不喝了？不如喝了这一杯再说？你看得出这是怎么回事。太多的蛋糕也一样。再来点儿？连续三天都再来点儿？
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有了明线，事情更容易，因为你确切地知道你必须怎么做，不用再自己思考了。今天不喝酒，一目了然。如果有人递给你一杯酒，你知道坚持自己意图的方法只有一个：拒绝。
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当然，这也有问题。首先，如果你不是真心相信明线非常关键，碰到瘾头来了，你或许乐意越界。举个例子，如果你不觉得再喝一杯酒有什么大不了的，那么明线恐怕阻挡不了你再喝上一杯。所以，光是划出一条明线还不够，你必须全心全意地尊重它。
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另一个重要的问题在于，明线是否太过严格。想减肥不是什么关乎生死的大事，要是在任何出现美味食物的地方，你都死死地牢记“不能越界”，生活就太可悲、太幽闭了。
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那么，你要怎么才能划出一条管用的明线呢？首先，要记住，明线其实往往划得挺随意。以戒烟的念头为例。只要你抽了烟，抽多少就无关紧要了。那么到底这一支烟还是下一支是最后一支，毫无区别。如果你每次抽烟都要决定该不该抽，你永远也戒不了。你必须意识到，决定哪一支烟是最后一支，这随便你，可总得有一支是最后一支。接下来，你随便选一支，坚持到底即可。
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减肥也差不多。你喝了多少饮料、吃了多少蛋糕，并不重要。你在某顿饭里是否使用了油，并不能决定你最终减肥成功还是不成功。个别的选择小得微不足道，但为了避免微不足道的小选择积累起来败坏大局，你需要说：“这些是规矩，我坚决遵守。”单独来看，每一个选择都是随便定下来的，可你不能让自己在每件事上都使用自由裁量权，因为只有这样，计划才能成功。
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不过，要是你违规了，不妨回想这些禁令的性质：它们是随意定下的。你大可以告诉自己，“没关系，只要我不再犯就行。”这么做完全没问题。遗憾的是，人们往往觉得规矩必须遵守，违规一次就算破戒，所以他们很可能自暴自弃——一抽烟，就抽完了一整包；一喝酒，就喝完了一整瓶；一吃蛋糕，就吃完了一整块。
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冲动冲浪
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除了明线的概念，成瘾研究还带给我们另一种锻炼意志力的技术：冲动冲浪（urge surfing）。我发现，虽说有些技巧可削弱因减肥产生的饥饿感，但要想完全避免却没什么可靠的途径。节食中固然没有“自由跳跃式午餐”这种东西，但你可以把饥饿诱发的冲动给“顶过去”。我第一次这么做完全出于偶然。我出差去开会，途中饿得厉害，我觉得必须吃根香蕉才行。但我并没有随身带着香蕉，等有机会买香蕉时，饥饿的感觉已经略微好转，而且离午餐时间也不远了，所以我就没吃。过了几天，又发生了类似的事情，我意识到：有时候你能驾驭欲望，安然通过。得不到满足的欲望，往往会消散开来。
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从那时起，我一直在冲动冲浪。这不是说饿了永远不为所动，而是说，给它一个自我舒缓平复的机会。如果饥饿感不消退怎么办？备用解药是正念冥想。用在节食上，正念冥想就是以一种超脱的方式观察自己的饥饿感。冒出“我饿了”的念头时，你体验到的往往不只是一个念头，它隐含有“该做点什么”的推论。我们的挑战是，让这个念头成为单纯的念头。“我饿了。”很好！你的观点是什么？什么观点也没有！我就是饿了。饿了没什么。人能习惯很多种慢性疼痛呢。听起来很明显嘛，这就好像，每当你觉得有点亢奋的时候，你不一定非得激情一番；每当你觉得饿了，也不一定总需要吃上一顿。接受这一点（真正地接受它，相信它），能带来很大的不同。
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心理学中有关自控最重要的一课大概是，意愿发挥的作用相对有限，有时甚至会适得其反。这一观点，在对食欲的研究中反复出现。我跟三名顶尖的研究人员就适度午餐问题做过讨论，他们分别是来自布里斯托尔大学的杰夫·布兰斯特罗姆（Jeff Brunstrom）、彼得·罗杰斯（Peter Rogers）和夏洛特·哈德曼（Charlotte Hardman）。“从心理学的角度看，说施加控制必须有意识，这不对。”布兰斯特罗姆告诉我，的确存在“努力的蓄意认知”（effortful deliberative cognition），“我们跟自己的食欲缠斗角力，直到我们近乎违反个人意志地决定，不再吃了”。但他认为，“以为我们不这么做的时候，就是缺乏认知控制”，或者“认为自动行为不好，有意识控制才好”，都是错的。就拿开车来说吧。毫无疑问，你控制着汽车。但在任一给定时刻，你往往对自己在做什么并无自觉，可如果由此得出结论说你的思维没有参与该任务，那就太可笑了。
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具体到食欲和饮食，布兰斯特罗姆和其他人发现，“参与节食的能力（有意识地控制摄入量）和低BMI值之间并没有密切的联系，甚至可以说存在相反的联系：参与节食的人，往往更重。”为什么会这样尚不完全清楚，但布兰斯特罗姆的同事彼得·罗杰斯的研究表明，持续参与努力进行限制的精神活动，会导致认知功能的退化。这也就是说，你在一种精神活动上投入的精力太多，无暇再顾及其他活动了。这暗示，尽管元认知对一次性诱惑的冲动控制有作用，把它作为中长期策略恐怕行不通。
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事实还证明，我们自己判断的“够了”，跟食物对我们的实际影响没有太大的关系。“一般而言，一顿饭跟你的最大胃容量差得很远，”罗杰斯说，“所以身体感觉的变化相对较小。”这就是为什么如果失忆症患者很快忘了自己已经吃过饭，会欣然再来上一顿。“他们并不觉得胀，”布兰斯特罗姆说，“他们只是觉得不舒服。”同样的，如果给人们一碗汤，但盛汤的碗底经过特别设计，偷偷开了一个孔，不停地往碗里添汤，人们会喝下比平常多得多的汤，因为在他们的认知里，这无非就是一碗汤嘛。
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诸如此类例子中发生的情况，就是布兰斯特罗姆所说的“来自肠胃的反馈微调”，它的建立基础，有可能是你过去吃过什么的记忆，你觉得自己吃多少才饱的信念，以及你对自己胃口有多大的感知。好消息是，如果你想控制自己吃的东西，那么你可以采取各种办法来影响这些因素，拉动胃口的无意识杠杆。最简单的方法是规划。一般而言，端到面前的是什么东西，人们就吃什么，只要这东西不是太少，吃完也就满足了。烹饪或订购适当的份量，你就不太可能吃过头了。你需要对付的是自然进化出来的“追求稳妥”倾向，也就是说，宁可多，不愿少。这就带来了我所说的“开胃菜悖论”：在点开胃菜时，人们几乎总是自问：“够了吗？”然后为以防万一又多点了一盘菜。不过，这是一种很少见的情况，毕竟，在餐馆里，点不够菜其实完全没问题，因为万一真的不够，你总可以随后再点。这里我们应当内化的小小规则，是你在自问“够了吗”的时候，一定要有“已经够了”的信心，因为你知道，就算真的不够，也总可以再吃点别的。
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吃的时候身心合一
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注意力也很重要。人分心的时候吃得更多，不管这是因为桌子边坐的人多，吃饭的人多，还是因为电视节目太精彩。有鉴于此，布里亚-萨瓦兰说得好：“美食主义是放纵的敌人。”因为人贪吃往往是脑子想着别的事情，面前有什么就吃什么。同样，哲学家巴里·史密斯（Barry Smith）告诉我：“饮食无度的人，一般无法从食物中获得足够的满足和愉悦，所以不停地寻找满足。他们总想着‘这个不管用。所以再给我来一份甜甜圈’。”
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