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连接感：如何应对亲密关系中的焦虑 第六章 增强同情心、同理心和连接感
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米歇尔和蒂姆由于厨房的水管爆裂而引发的冲突，说明他们面对日常情况存在截然不同的反应，很可能你和不焦虑的伴侣也是这样的相处模式。现在你已经学会通过日常放松疗法和暂停法减缓焦虑，你有更多的办法来控制自己的焦虑。然而，你和伴侣对待事件的不同反应，有时会继续导致你的连接感和亲密关系产生裂痕。在这种情况下，对伴侣的同情心（compassion）、同理心（empathy）和爱意会在盛怒之下消失殆尽。
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当你和伴侣陷入冲突之中，对某个特定情形都各持己见时，如果对方非常明确地拒绝屈服于你的观点，你很容易会感到难过、愤怒、痛苦、悲伤、沮丧和疏离感——所有这些在冲突中出现的“不愉快”情绪——会随着时间的流逝愈演愈烈。在关系破裂期间，你要学会恢复那些显然已经消失了的感觉：同情心、同理心和爱意，这一点至关重要，尽管它做起来很难。这些感觉是连接感的核心问题，而连接感又是一个健康关系的本质。因此，哪怕在起冲突的时候，也要坚持相互尊重和关怀，这一点很重要。在这一章，你将通过练习学到如何做到这些，在你难过的时候，它们可以帮你培养和表达对于伴侣的同情心和同理心。
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连接的力量
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亲密关系是与生俱来的天赋。事实上，神经科学研究表明，在一个人注视着恋人的照片时，他大脑的某些区域会以一种独特的模式在发亮。这种独特的大脑激活（非常心满意足）就可以解释为什么人类的大脑会形成和保持浪漫关系。
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之所以会产生这种满足感是源于两种激素的释放，即催产素（oxytocin）和后叶加压素（vasopressin），这两种激素对大脑维持浪漫关系的独特活动模式起主要作用。催产素和后叶加压素可以促使你与所爱的人生成一种强烈的情感，还能产生一种舒适感和安全感。具体点说，催产素的分泌也与减少恐惧和焦虑有关。在某些情况下，它甚至可以帮助抑制大脑的应激激素，比如皮质醇（cortisol）的分泌。因此，有意识地与伴侣保持充满爱意的思想感情的交流，有一举两得的作用：你既能激活自己追求浪漫关系的天性，又能减少焦虑。
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在以下的练习中，你会学到如何随心所欲地激发爱和同情。就像你在第三章中学到的如何帮自己创建一个提示以重回安全之地，你将学习如何创建一个提示来激活负责独特的浪漫联系的大脑回路，以便在你与伴侣发生冲突的时候，引发出自己的同情心和爱意。
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练习6-1
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激活爱、关怀和连接的情感
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在练习4-2中，你已经写下了你所欣赏的伴侣身上的品质和行为。对于这个练习而言，阅读几次你以前的日志，如果还有任何你能想到的、额外的、积极的或讨人喜欢的品质，继续将它们添加到你的列表中。接下来，要么把下面的脚本录音，要么请一个朋友大声念给你听。在你完成这些准备工作之后，找一个安静的、舒适的地方，确保自己不会被打扰。然后闭上眼睛，转动眼球（练习2-3），进行一些正方形呼吸法（练习2-5），为下面的可视化练习奠定基础。
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现在你已经安顿下来，并且很放松，花一些时间来享受一下你最为欣赏的伴侣的特质——那些对你来说无比珍贵的独特的个人魅力——想想那些特质，那些行为——那些为你所钦佩，甚至觉得美妙的方面。在你回想起这些性格特质的每个方面时，都在脑海中幻化一下伴侣的形象。也许它仍然只是一个图像，一副你最喜欢的图片，也或许看起来更像是一个电影片段——都带给你一种温暖、关心和心满意足的感觉，正如你看到你的伴侣积极展现出你最喜欢的那些特点。
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不管你把伴侣的形象幻化成你所需要的何种形式，注意出现在体内的任何感觉。你感到轻松了吗？你感到手上或是胃里的暖意了吗？也许你会注意到在你的脸上有一丝轻微的笑意。如果没有微笑，也许你可以笑一下：让你的嘴角缓缓上扬，弯成一个弧度——正如你欣赏爱人身上所有可爱的品质时一样——每次呼气时，让嘴唇自然地发出微笑。
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为了使你更容易产生你现在如此强有力的、温暖和关爱的感觉，你可以创建一个提示，帮你自动生成这些感觉。要创建这样一个线索，可以让你的身心激活这些爱意的感觉，举起你的右手放到胸部，轻轻地把左手的手掌心贴在你的心脏部位。在你把手掌心贴到心脏部位时，体会那种微妙的、沉稳的温暖感觉从你的心脏发出来，又在手心中聚拢。在你觉得温暖都聚拢在手心里之后，在脑海中唤起伴侣的形象，这一种形象能够引发你所欣赏的所有特质。保持这个画面一两分钟，把手放到心上，享受这种同情心带来的平静的满足感。
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通过对把手放在心上的感觉、形象以及随之而来的对伴侣的关心和同情的感觉的认定，你就是在训练你的大脑快速摁下重播键，这会使这些良好的感觉很快就会自动重现。所以体会掌心的这种感觉，作为你的线索，你会很容易就能引发这些舒缓的、平静的，充满关心、同情和尊重的爱的感觉。如果知道自己在任何想要的时候都可以体验这种同情的感觉，不管对方做了什么或者没做什么，你都可以获得一种释然的感觉——把你的右手放到心脏部位，汲取这种温暖舒缓的感觉。当你觉得准备好结束这个练习的时候，慢慢地从1数到20，不用着急睁开眼睛。
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允许反对情绪共存
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“在我跟蒂姆生气的时候，他可能是拿破仑（Napoleon），也可能是吝啬鬼（Scrooge），”在厨房维修进行到第五天的时候，米歇尔跟她的同事这样说，“我可以给他安上任何恶棍的名号，这要看他做了什么让我伤心的事。我看到的都是负面的，我感受到的全是愤怒或伤害。这个时候，似乎我爱他的所有理由、我喜欢和他在一起的所有原因，在这一瞬间都消失不见了。我只看到他身上全是令我不满的东西。我感觉自己被丈夫抛弃了，已经得不到他的一点点爱和关怀了。”
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当你只看到伴侣身上的消极方面时，你就忽略了全局。你也会陷入一种被动反应，而不是回应的状态，从而会使你们之间的冲突进一步升级。当然，冲突升级本身就会加重你的焦虑。
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下面的练习会帮你接纳伴侣的全貌：在对伴侣做出回应时你所体验到的消极和积极的情感。无论你与谁接触，这种消极和积极的感受都是不可避免的；这给了你一个机会去接纳这两种情绪。你几乎能够同时见证这两种感觉。通过这种方式，你可以认可这些负面情绪而不必迷失其中。
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练习6-2
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同时感受两种感觉
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为了准备这个练习，要熟悉以下脚本，要么将其录音，要么请一个朋友或治疗师读给你听。然后去找一个安静的地方，保证自己不会被打扰，然后开始。
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让我们先从消极的想法和感受开始。花点时间去思考你的伴侣。回忆一个特定的时间段，也就是你和伴侣发生冲突的时候，让所有的伤害、孤独和失望的情绪都浮现上来吧。注意任何与这些感受一起相伴而生的想法，例如，TA对我不再有耐心了，TA可能要离开我，我对TA这么好，TA怎么能对我这么冷漠？TA怎么能这么满不在乎，漠然健忘？TA为什么那么自私和冷漠？我告诉过TA一千次关于我的焦虑；我们一起生活了这么久，TA怎么还不能理解我！
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现在抓住那些让人心烦意乱的情绪和想法；像它们平时爆发时的强度一样。你这样想的时候，张开你的左手。现在想象一下，你把所有的负面情绪都放到了你的左手上。想象所有这一切消极情绪都从你的头脑中流到了你的左手。现在合拢手指握紧拳头，把所有这些负面情绪密封在你的拳中。
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现在，左手仍然握住这些负面情绪，有意将注意力转移到关于伴侣的正面想法和感受——深呼吸几次——每次呼气都让自己更平静一点。现在花点时间慢慢地把右手放到心脏上，张开手掌放在胸部，就在心脏跳动的上方——创建一个很容易想起伴侣的惹人喜爱的品质的窗口——你在对方身上体会到的所有关怀、温暖和爱的感觉。让那些温暖、温柔的感觉和随之出现的情绪以它们固有的强度一起涌现出来。现在，想象所有的这些良好的情绪从你的心脏直接流入你摊开的右手手心。感觉它们在手心聚拢之后，保持这种感觉不变，把手攥成拳。
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现在，你的右手里紧握着所有这些美好的感觉，所有的负面情绪紧握在左手上，慢慢地把双手放在一起，十指相扣，手掌相触——让所有的好情绪和坏情绪并存，在这个小小的方寸之地感受两种并存的情绪。注意一种感觉不会消解掉另一个。或许，对于关系中困难的部分也好，还是关系中美好的部分也罢，这都是关系题中应有之义——你现在对这些都能接受。并且承认在某一时刻，无论你对伴侣的负面情绪如何铺天盖地，你实际上不止有这一种感觉。你还可以同时拥有积极的情感。在你觉得准备好结束这个练习时，慢慢地从1数到20，你无须着急睁开眼睛。
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