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大脑整理术 多晒太阳
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许多抑郁症患者总要拉上窗帘，因为他们不想让外部世界打扰自己。这是一个糟糕的做法，因为这样会让他们与自然光线隔绝开，进而改变大脑的化学特征。光线弱与抑郁症相关。
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不管外面是阴暗还是阳光明媚，大脑都会通过视网膜接收信号，再将信息送达松果腺。如果是黑天，松果腺将分泌睡眠激素褪黑素，帮助你安静下来。如果是白天，松果腺将不会分泌褪黑素。在化学结构上，褪黑素与血清素很相似。当褪黑素数量过多时，它就会与血清素进行对抗，使血清素水平下降。血清素含量低与抑郁症相关。
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暗淡的光线导致一些人饱受季节性情绪失调的困扰，患有季节性情绪失调的人在日照时间只有几个小时的冬天往往变得更压抑。由于冬天的阴天多，并且白昼短，美国西北部和欧洲北部有不同比例的人受到季节性情绪失调的折磨。因此，如果你感到情绪低落，你应该尽最大可能地多晒太阳。
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治疗季节性情绪失调的方法之一就是坐在全光谱的光线之下。当然，接受阳光照射会更好。但如果你生活在冬天光照强度低的地区，又患上了季节性情绪失调，就找个能够提供全光谱光线照射的地方，购买这种服务吧。
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为了利用光化学的好处，我们要尽最大可能接受日光的照射，这样一来，大脑的化学物质就可以让我们产生良好的感觉。重点要放在太阳光上，因为你需要全光谱光线。顺便说一句，你也需要服用适量的维生素D，它对你的免疫系统有重要作用。
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大脑整理术 运动改变心情
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运动具有许多积极的作用，它可以用各种各样的方式让你的心情愉悦。例如，运动可以促进血液的氧合作用，当血液被输送到大脑时，你会觉得思维敏捷，心情平静。此外，运动也会降低你体内的酸性水平，增强你的体能。
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你的肌肉的血液供应很丰富。就像运动可以刺激血液更好地流向肌肉并且使你精力充沛一样，伸展运动也可以达到同样的效果。舒展你的肌肉，你就是在把用过的血和去氧血输送或泵送到肺部，为其重新补充“燃料”，之后充氧血重新回到你的肌肉。伸展运动使肌肉重新恢复活力，使紧张的情绪得以缓解。
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运动使去甲肾上腺素的产出增加，心率加快。大脑中也会发生去甲肾上腺素产出增加的现象。去甲肾上腺素水平较高能够使你的情绪高涨，一些抗抑郁的药物就是增加去甲肾上腺素的分泌以发挥功效。
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多项研究表明，运动是一种抗抑郁的良药。你不必局限于一种特殊的方式，比如跑步，你还可以通过爬楼梯或快走来摆脱抑郁。
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研究发现，运动是促进神经可塑性和神经元新生的最容易的方式之一，我将在第8章描述这种促进是如何发生的。现在你只需要记住，当你把运动和改变你的思考方式结合在一起时，你就会极大地振奋你的心情。
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大脑整理术 以乐观的方式解读生活
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正如我在前文解释的那样，大脑两个半球的功能存在着差异。你的右脑更具全局性，也更情绪化；你的左脑尽管更单一，但它是你生活经历的解读器，通过解释和标示分类来帮助你理解你的体验，心理学上称其为叙事。
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你就是你自己的生活的讲述者。例如，也许你正面临着一次挑战，因为你的老邻居搬走了，新邻居搬来了。你觉得老邻居是不可替代的，而新邻居有着与你全然不同的生活方式。你可以乐观地认为你现在获得了一个机会，去认识你从未见过的人。虽然老邻居的离开令你伤心，但新邻居的到来代表一种新的人际关系即将开始。对于这个全新的冒险之旅，你能应付得来。
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你的左脑把你的经历转化成语言形式。你的左脑更加积极向上，如果你让它最大限度地正面解释你的想法，就会促使你的大脑与积极的想法重新连接。
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每次你记东西时，你都在修正你的记忆。你的左脑会用一种积极的叙事方式激活和改变那些记忆，帮助你对其形成一种积极的看法。
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你的左脑和右脑没有什么好坏之分，它们必须像平等的伙伴一样共事。你的右脑对主体本质和自传体记忆具有重要意义，它看到的是全景，但它也需要左脑输入的细节和积极的心态。
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信念的力量
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信念和特殊类型的思维方式会对你的情绪产生强有力的影响。近几年来，研究已经揭示了思维方式的改变会如何影响你的情绪。对脑部造影的研究显示，因为大脑活动方式不同，所以治疗抑郁症的方式也不同。认知行为疗法激活了海马体，而抗抑郁药帕罗西汀的功效就是降低海马体的活性。认知行为疗法旨在让眶额皮层的活跃度降低，以免眶额皮层参与到无休止的冥想之中。认知行为疗法切断了否定性思维，取而代之的是现实的想法，而现实的想法终止了额叶中那些无用的活动。
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新的积极现实的想法通过海马体被编码和记忆，但它必定不会与帕罗西汀同时发生作用。而且，一个人在停止服用帕罗西汀之后，抑郁症会再次发作。相较之下，当认知行为疗法停止时，一个人会记住所学的东西。另外，有相当数量的人在服用了抗抑郁药之后没有效果。当这些药物不起作用时，必须要长期服用才行。安慰剂疗法和抗抑郁药品激活的是大脑的同一个区域——皮层。
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