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大脑整理术 获得充足睡眠的15种方法
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睡眠被广泛研究的时间超过80年。自从20世纪30年代以来，研究人员已经确定了睡眠类型和睡眠阶段。
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睡眠的第一阶段实际上是一个苏醒到入睡的过渡状态，脑波表现为快波。如果你从睡眠的这一阶段醒过来，你可能会说你根本没睡着。
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睡眠的第二阶段是浅睡，脑波表现为西塔脑波。许多失眠的人抱怨自己不能入睡，事实上他们经历的正是睡眠的这一阶段。你睡了大半夜的时间，却一直在浅睡。在存在应激反应的情况下，这一阶段的时间相对下一阶段来说会延长。
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第三阶段和第四阶段是深度睡眠，脑波表现为慢波或者德尔塔脑波。深度睡眠在使你的身体放松下来的同时增强了你的免疫力。如果你的深度睡眠被剥夺，你的免疫系统就会受到抑制，你的身体也会感到疼痛。应激反应促使去甲肾上腺素和肾上腺素的释放量增加，减少了深度睡眠的时间。如果你的睡眠被剥夺，下一次入睡后首先出现反弹的就是深度睡眠期，这表明深度睡眠对你的整体健康非常重要。
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处在快速眼动睡眠期的人若是被唤醒，他会认为自己正在做一个生动的梦。随着年龄的增长，快速眼动睡眠会减少。在快速眼动睡眠期，身体的大部分功能几乎和清醒时的状态差不多，新陈代谢很快，精力充沛的神经递质也十分活跃。出于这个原因，快速眼动睡眠又被称作异相睡眠。你会梦见自己在跑步，而且你的大部分器官表现得就好像你真的在跑步一样。
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虽然一般每隔90分钟你就会经历一次快速眼动睡眠期，但大多数快速眼动睡眠都发生在睡眠周期的后期，占健康成人睡眠时间的25%。
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睡眠的昼夜节律与自然的昼夜交替相吻合
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睡眠受到昼夜的影响。阳光透过眼睛进入大脑，视网膜将信息传送给位于大脑中间位置的松果体。通过抑制褪黑素的分泌，让大脑认为这是白天而不是睡眠时间，松果体对光线做出了反应。天黑后，视网膜向松果体发出应当分泌褪黑素的信息，让你安静下来。这个周期被称作昼夜节律。
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由于你在白天接受阳光照射的时间长短会影响你的睡眠，因此，在白天你应该尽可能地接受光线照射，让你的昼夜节律与自然的昼夜交替规律相吻合。如果你有失眠的困扰，就不要在深夜使用电脑了，因为电脑显示屏的光亮会诱骗你的大脑调整至白天的状态，导致你的昼夜节律不符合真实的昼夜交替规律。因此，在上床睡觉前的几个小时，你更需要柔和的光线。
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你的昼夜节律不仅取决于日照时间，还取决于你的体温。在理想的情况下，晚上入睡之时，你的体温应当处于下降的过程中。早上起床之时，你的体温应处于上升的过程中。随着你起床、受到日光照射并且到处走动，你的体温会进一步上升。
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如果你患上了失眠症，你会难以调节你的体温。你的体温在晚上应当下降时却在上升。如果你白天没有做任何运动，这种情况也会发生。白天的运动能够使你的体温在晚上下降。
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保证充足的睡眠
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睡眠对大脑的健康来说至关重要。如果你没有足够的、规律性的睡眠，就会造成多方面的问题。例如，已经证明睡眠对某种基因的生长过程、蛋白质的合成和髓鞘的形成起着决定性的作用。没有髓鞘的存在，神经元就不能被有效地激发。睡眠对胆固醇的合成和转变也是至关重要的，胆固醇是髓鞘的重要组成部分。
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睡眠不足会导致体重增加，即使睡眠不足只有一周也是这样，因为食欲刺激素的分泌增加了，它会使你的食欲旺盛、饭量增加。同时，瘦素的分泌会减少，瘦素是抑制食欲的。如果食欲旺盛的同时睡眠减少，你就会更喜欢吃淀粉类的富含碳水化合物的食物、甜品和其他高热量的食物。睡眠不足的人摄入这些食物的比例比睡眠充足的人高出33%—45%，食欲旺盛似乎不会促使人们去吃水果、蔬菜或富含蛋白质的食物。
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有证据显示，睡眠不足会损害人的注意力、新学知识和记忆力。你忍受睡眠不足的时间越长，这些能力受损的程度就越严重。神经科学中最具革命性的发现之一是，神经元新生发生在海马体的某一区域。研究证明，睡眠不足弱化了这些干细胞生长和神经元新生的能力。
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突触巩固（突触连接的加强）对于记忆的形成至关重要。在睡眠中，不稳定的记忆痕迹被重新组合成更持久的记忆痕迹，这样一来，人在白天的记忆就在晚上睡觉时被重新激活并得到巩固。
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“为什么不回家想想，第二天再做决定？”这句话确实很明智。早晨起床，你不但会充满活力，而且你想出来的点子也是基于前一天的重要记忆。神经可塑性的过程从白天开始并延伸至整个睡眠期，正是由于这种延伸，你才能够获得新的深刻见解。事实上，古往今来，不乏人们在睡了一个好觉之后有了伟大见解这样的趣闻逸事。
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例如，苏联化学家德米特里·门捷列夫就是因为睡了一个好觉才根据原子量排列元素而得到元素周期表的。德国药理学家奥托·勒维是1936年的诺贝尔生理学或医学奖得主，他在半夜醒来，产生了神经元如何通过化学信使进行交流的灵感，现在我们把这些化学信使叫作神经递质。
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找到你失眠的原因
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有些人试图通过技术手段来改善他们的睡眠，但却加剧了他们的睡眠问题。几乎所有人都至少有过一次失眠的经历，对许多人来说，失眠是他们正在面临的一个问题。大约有一半的人说他们每周有一个夜晚无法入睡，15%的人每周有两个或更多个夜晚无法入睡。患有焦虑症和抑郁症的人更容易有睡眠障碍。如果你感到紧张并且心事重重，就会难以放松进入梦乡。应激反应提高了激活的神经递质——去甲肾上腺素、肾上腺素和皮质醇的含量，这些神经递质通常在夜间处于平静状态。如果你感到焦虑、抑郁或有压力，一想到第二天等待你的是什么，你就会处于一种既兴奋又紧张的状态。
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许多因素会导致失眠，包括年龄、医疗条件和药物。当我们变老之后，我们的睡眠质量会下降。生活方式和环境因素也会导致失眠，具体如下：
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• 卧室的空气质量差
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• 体温高
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• 咖啡因
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