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睡眠革命：如何让你的睡眠更高效 睡醒之后
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如果说，睡前你做的一切都是为了让自己做好充足准备，获得最高质量的睡眠，那么睡眠后的例行程序则是为了确保所有花在睡眠前例行程序和随后的睡眠上的时间，都没有白白浪费。一套合理的睡眠后例行程序，能帮助你实现从睡眠状态到清醒状态的完美过渡，让你能积极地掌控你的一天，甚至还能让你在下一个晚上，在最佳状态中上床睡觉。
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同样，在早上留出90分钟，似乎太奢侈了，但这90分钟其实可以包括你上班路上的时间。当然，睡眠后例行程序始于你固定的起床时间，也就是R90方案的铁锚。但是现代生活中的种种玩意儿，给我们的生理需要带来了诸多障碍。
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电子产品的回归
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如果一名职业运动员醒来后立即查看他的手机，看到了一条他不爱看的推特，然后在不够清醒也不够理智的状态下，怒气冲冲地回复这条推特，那么他很可能是在自找麻烦，并浪费一天的时间来处理这个麻烦。此外，在第二天早上醒来时，他很可能发现，关于他的负面新闻已经在各大报刊上满天飞。
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我不会在刚刚睡醒的时候，就匆匆查看手机上的通知和消息，因为我知道此刻的状态欠佳，无法妥善地处理问题。你不会在喝醉时回消息，对不对？刚醒来时，我们有点不在状态，并且在刚刚醒来后的一段时间内，皮质醇水平是最高的。皮质醇是我们面临压力后，身体分泌的一种激素。我们没必要让它进一步飙升，然后一整天保持这样一个高水平，从而彻底打乱生理节律。总之，没必要在醒来之后的瞬间，就让自己背负上重重压力。
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所以，在理想状态下，我们该坚持整晚把手机放在卧室外面。买一个标准的闹钟，或者一个模拟日出自然唤醒灯，后者更佳。让闹钟或唤醒灯叫醒你。这样你在大清早做的第一件事，就完全符合你的昼夜节律。接着，你应该拉开窗帘或百叶窗，让日光照射到房间内。这样做能让你快速清醒，并帮助设定体内的生物钟，实现从分泌褪黑素到分泌血清素的转变。在这一系列动作之后，我们的状态已经比几分钟前好多了，此时更适合处理手机中的那些待办事项。
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在理想状态下，此时此刻，你仍然该把手机和别的电子设备放在一旁，等补充过水分和营养后再做处理。如果做不到的话，至少应该确保处理这些消息，并不是你早上醒来后做的第一件事。和入睡前一样，训练自己养成好习惯，在早上远离电子设备一会儿。比如，你可以在手机上设一个闹钟，让手机在15分钟后响铃，在铃响之前，不要去碰手机。对一部分人来说，要求他们在早起后90分钟内不碰手机，的确是要求太高了，但即便是15分钟内不碰手机，也比马上拿起手机好得多。15分钟后，你就快要完全清醒了。
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丰盛的早餐
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一日三餐中，早餐最重要，这是老生常谈。一些习惯不吃早饭的晚睡星人听到这句话，很可能会翻翻白眼。让我换一个方式来说吧：曾经接受我的培训的运动员中，没有一个不吃早餐的，无论他们的睡眠类型属于哪一种。如果不吃早餐，他们将完全无法应付其他的事。
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吃早餐能给我们提供开始新的一天所必需的能量。如果昨天的晚饭是在晚上8点吃的，今天是在早上7点醒来的，那么你已经足足11个小时没有进食了。如果醒来时没有感到饥饿，那么你该试着在随后的90分钟内，多少吃点儿什么，即便只吃一点儿，比如吃几口吐司、喝几口牛奶果汁混合饮料或者吃一点儿水果。如果每天坚持这样做，那么你很快就会发现，早上你能吃下整片吐司或者一大块儿水果，并且喝下了最后一滴牛奶果汁混合饮料。
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吃早餐能给我们带来一天的能量，还能让我们在之后的午餐时分和晚餐时分饥肠辘辘。换句话说，我们会在合适的时间感到饥饿，而不是在不合适的时间总想着吃零食。吃零食百害而无一利，并且让人感到疲倦乏力、精神懈怠。
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吃早饭并不需要你花费太多时间：吐司、麦片和水果都非常容易准备，吃起来也很快。你也需要饮用一些液体，给自己补充水分。如果有时间和条件，并且天气不错，你可以在户外享用早餐，或者在一个洒满阳光的房间里享用早餐，让阳光继续唤醒大脑和身体。如果是在天色暗沉的隆冬时节，你可以打开一盏日光灯，让它伴你享用早餐，而不是在厨房的荧光灯下吃早餐。早上匆匆忙忙地咽下早餐，甚至连窗帘都没来得及拉开，就匆忙忙忙地赶着上班，是许多人都容易犯的错误。
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以一杯茶或一杯咖啡开启新的一天，是许多人的最爱。如果适度的话，这也不失为一项完美的、可接受的睡眠后例行程序。我们会在体育比赛时摄入咖啡因，因为咖啡因是一种效果极佳的表现增强剂，但用量非常谨慎。如果醒来之后就摄入大量咖啡因，那么会对一天摄入量的上限400毫克形成直接威胁。如果你愿意，沐浴在阳光下、补充水分和营养，都能帮助你的身体及时醒来，也不会让你在当天晚些时候感到困倦。记住，睡眠质量和你醒来后所做的一切密切相关。
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锻炼
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锻炼也是一项极佳的睡眠后例行程序。有些人非常推崇清晨跑步、游泳或在上班前去健身房锻炼，但其实不必非得选择这样剧烈的运动。散一会儿步，练一练轻瑜伽或普拉提，让你的身体慢慢适应新的一天。也可以选择步行或骑自行车上班，如果你够幸运，可以这样选择的话。这些都是度过睡眠后90分钟的好办法。
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如果能在户外锻炼就更好了，你将受益多多：阳光会把你唤醒，促进血清素水平的上升，调节你的生物钟。这样的睡眠后活动，不仅能让你在夜间睡得更香，也能让你拥有一个更美好的白天。随着工作习惯的改变，我们社会中的在家工作者越来越多（据报告，2014年英国境内在家工作者的人数为420万，占职员总数的13.9％；而1998年这一人数仅为270万）[3]。对于这些在家工作的人来说，到户外好好走走、呼吸一下新鲜空气、沐浴在阳光下，是一项极佳的睡眠后、工作前例行程序。
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适度的脑力挑战
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在早上，应该循序渐进地把你的大脑慢慢发动起来。因此，一些锻炼脑力的简单行为，比如听听广播、熨烫衬衣或做一些别的家务，都能够帮上忙。在上班路上看看书报新闻或听听播客，都是开始新的一天、再度融入这个世界的好办法。
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睡眠类型
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可想而知，睡眠类型在很大程度上影响着早晨的状态。对晚睡星人来说，睡眠后例行程序更加重要。这是因为，早起星人醒来前的最后一个睡眠周期相对较浅，因此早上是他们状态最佳的时候。晚睡星人用在睡眠后例行程序上的时间越接近90分钟，对他们越有利，尽管这似乎违反直觉，因为本来他们可以利用这段时间在床上多睡一会儿。要注意那些和你睡眠类型不同的同事，别让他们搞砸了你的上午，同时你又搞砸了他们的下午，或是相反。在办公桌上放一盏日光灯，可以略加补救。
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偷懒假
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如果你偏爱在休假日睡懒觉，那么当你因为工作繁忙经历了特别艰难的一周（或一个加班到深夜的晚上）之后，在那个你很想抱着电视机、休个偷懒假的早上，R90方案中的固定起床时间很可能就成了第一个牺牲品。但其实没有必要——你仍然可以将这些例行程序融入你的生活中，与生物钟保持协调一致。
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你仍然应该设好闹钟，并在固定的起床时间起床，然后完成一些简单的、尚能完成的睡眠后例行程序。也许你可以略去体育锻炼，但仍然可以在醒来后马上上个洗手间、沐浴一下阳光，并慢慢享用早餐，然后回到床上继续休息。这样的话，你做了你能做的事，并和你的昼夜节律保持了一致；同时，你也做了你想做的事——你没有做出太大的牺牲，也没有为了坚持R90方案而剥夺了生活的乐趣。即便是那些职业运动员，也会有这样的日子（当然，通常是在一次比赛之后）。此外，有的时候，没有什么比窝在被子里来一场电影马拉松(1)更好——只要我们能够掌控它，不让它给我们的自然节奏带来太大的干扰。尽可能地只把卧室当成睡觉休息的地方，是非常重要的一点。
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