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自主锻炼
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适应力锻炼只有一个目的：生理调节——增强并维持身体的功能，诸如肌力、耐力和循环呼吸耐力。练兵场上的整齐划一是没有必要的：没有固定的节奏、距离、时间、位置或运动范围。各人按自己的要求调节参数。按照自己的想法，喜欢怎么做就怎么做。
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但这并不是说，集体的协调运动就是坏事。井然有序的训练，如指挥得当的大合唱中的歌舞一样，对于它的爱好者来说可是一次超然的享受。但其目的不是个人的发展。在适应力训练中，人们可以各行其是。
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我遇到的最棘手的事就是说服他人：第一，不应竭力1周减轻1磅{0.45公斤}的体重(第五章我们还要展开讨论)；第二，应按本身的内部律动来锻炼。在第二次世界大战之初，我前往旧金山的中途岛给未来的指挥官授课。我的体育背景已广为人知，有人要求我指导他们锻炼。我们一直都在做一般的健身操：立体屈身，弹跳等。我做的第一件事是要每一个人都坐下来，然后解释道，既然他们将来要到活动受限制的船上去，就得需要一种能在船舱里做的锻炼。我制定出这种舱内锻炼的大纲，然后叫每个人都试一试，按照本人的节奏做，喜欢什么时候停就停。负责的军官害怕了。要是他的上司过来，看到部下的锻炼如此马虎，那就有好戏看了。于是，我们弃新从旧，仍做那些刻板的军训活动。这些动作令观者赏心悦目，但对于训练者则无甚裨益可言。
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最近我和一位同仁史蒂夫·米勒取得联系。他现在是证劵经纪人。他说他现在仍在做那些舱内练习。但从海军退设30年以来，没做过任何健身操。
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在战争期间，海军的飞行员要通过人们所能想到的最为严格的适应力训练计划，并要达到极高的适应水平。但他们述职一年后，又得回复到养尊处优的大腹便便状态。他们做的唯一练习，是在军官俱乐部里扳手腕。他们对适应力训练已经厌倦了，而对军训则不然。
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飞行员则各行其是。他们反对管制，公然不赞成体育训练。虽然他们看到了适应力的必要性，但和我一样，不喜欢受约束的锻炼。1948年，我到圣·安东尼奥的空军航行研究所，制定一项训练计划，把身体的适应力与飞行活动联系起来。我永远也忘不了一位少校的抗议：“莫尔斯博士，请看在基督的份上，要使飞机上天，不是靠我们把它举起来的。”
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在研究宇航员的训练计划时，空军的医生和适应力专家曾几次想给太空人设计一个严格的训练计划。第一批受试的是驾驶员，他们是所有的飞行员中最为独立自主的。他们断然拒绝接受约束。根据是：每个人均可自行锻炼，用自己的方法为在太空飞行中预料到的艰苦作准备。这种观点简直妙极了，对你的作用可谓不小。
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完成锻炼的最保险的办法是自己去做。做体操不会浪费时间，每天不必少做亦不必多做一次。你可以把运动纳入日常生活中去。
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开始训练前应先确定一个可及的目标。这一点，我从约翰·史密斯那里学到了一个极好的教训。他是加州大学的跑步运动员，1/4英里{400米}的世界纪录保持者。每次准备运动时，他心里都装有一个目的。这可以只是一件事，但是很具体的一件事。不用这种方式，他的运动就一无所获。一旦他采用这种训练方法，就会达到世界水平。你的目标应比上一次的运动更为紧凑些，以便能保持额外几秒钟的运动水平。或者每分钟的心跳多增加几次，或者是锻炼身体的某个部位。
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此外还应该选择你喜欢做的事，而非那些你逼着自己去做的事。不应该感到是在强迫自己锻炼。
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锻炼可定义为：为了达到某个具体的目的而完成一套具体的动作。要是通过跳一场快速的探戈来做这些动作，便可达到你的运动量。但有些要求你是必须达到的，如果达不到，也就无所谓适应力了。但你可以不必锻炼就能达到这些要求。
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1周30分钟健身之道 4 锻炼与不锻炼：各有其果
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你可能听说过暴发户太太的故事吧。她开着辆崭新的大篷车到一家度假旅馆去。“你拿手提箱。”她告诉一个侍者说。“你扛大箱子。”她对第二个侍者说。“还有你，”她告诉第三个侍者，“背我的儿子。”
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第三个侍者看着那个12岁的小男孩，问道：“怎么回事，太太？他不能走路吗？”
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“是的，他会走路，”她答道，“但谢天谢地，他用不着走路。”
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事实理所当然是，不走路的人很快就失去行走的能力。
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要是给人提供有利的环境、丰盛的食物、惬意适宜的气候以及安逸的性生活，那么他的适应力就会减低到维持生存所需要的水平。但是，改变周围环境，他就会不安、恐惧。“只有能满足环境的要求我才可生存下来。”他暗自想道。“要是不能自主，那我的处境就危险了。”
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我们曾经认为，体育活动会增加对机体组织的磨损，进而加速衰老过程。我们现在了解到，如果反过来道理也是一样的。身体的组织和功能是由体育活动来增强的，不断的使用可以延缓衰老过程。使用铸造了诸器官——心脏、骨骼，甚至性器。
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身体的结构及功能能适应赋予它们的负荷。负荷减少时，肌肉消瘦，体力丧失；心脏变小，变弱、功能欠佳；血管消失，能量化合物储备见少。结果，身体更加不能适应外界的要求，在紧急情况下会衰退。轻微的心力衰竭、中风和诸如糖尿病之类的代谢紊乱，有可能产生毁灭性的后果。
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也许，缺乏活动造成的后果，宇航员的经验是最好的证明。那些在太空中遨游了一周时间的人，骨骼衰变10％。在14天的航行中，骨组织衰变上升到15％。我们开始感到疑惑：这些人能否到达那些星球？到了那些地方后，他们的身上还剩些什么东西呢？我们发现，宇航员在太空实验室中，50天后衰变趋于稳定。宇航员平稳期的适应力比开始时要低。无疑，这仍适于在太空中完成他们的工作。从阿波罗宇宙飞船的使命我们了解到，停留在月球轨道上的指挥舱里的宇航员，他的衰退比到月球表面工作的宇航员要厉害。
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