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1周30分钟健身之道 [:1700838469]
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运动热量
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现在来谈谈第五个要求。
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当我们说，为防止身体衰变，一天需要耗掉300卡的运动热量，这是什么意思呢？高出什么的300卡热量？
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我们首先从基础代谢速度谈起。维持生命所需的能量是1天约1500卡。不管你做什么还是不做什么，反正要用这份能量驱使身体正常地活动：心搏、呼吸、消化、保持体温等。
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假如你过着活动量最低的案牍生活，睡懒觉，吃现成的早餐，读报纸，看电视一直到吃午饭。然后，自个准备1份三明治，1杯牛奶，吃一片水果，睡个午觉。下午，邮递员来了，你又读信件。之后，看新闻节目，直至晚餐，在电视机前吃电视晚饭。接着，看你喜欢的节目，直到上床休息，一觉睡了10个钟点。
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有些40岁的人就是这样生活的。他们因缺乏活动而患上缺乏活动症。他们的热量比基础代谢水平高出500卡。但他们仍然不事任何锻炼适应力的活动。
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坐车到办公室工作的人，乘电梯到他们要到的那层楼，然后坐上一整天。他们的这些习惯性活动1天用掉800卡的热量，高出基础代谢水平。毫无疑问，他们的身体在衰变，因为他们的心率并没有增加，没有举起额外的重量，没有站立两小时，也没有做上一套完整的动作来活动关节；而且，他们没有耗掉额外的300卡运动热量。他们用掉了2300卡热量，几乎什么事都没有做。
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如果他们把一天使用的热量从2300卡渐增至2600卡就可以阻止悄然而至的肥胖了，但还得锻炼。
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有一天不锻炼，如何增加300卡的运动热量呢？这有办法，就是稍为改变一下生活的方式，把自己变成一个稍为活跃的人即可。
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运动热量来自能使你每分钟的脉率高于100次的活动。如果你一直过着一种案牍式的生活，使你的脉搏比安静时的水平增加20次的任何体育活动都会增加你的代谢速度。散步、举物、搬东西、攀登、性生活——任何一种活动都行。甚至一般的动作做得快些都会耗掉这运动热量。
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每天料理两居室的一个家庭主妇，不费吹灰之力便可用掉300卡的运动热量。在料理家务的过程中，她走了3、4英里的距离。
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下表向你指出做下列活动时每小时消耗的热量。
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消耗300卡热量的锻炼意味着1天步行3英里。这不是说要连续走上3英里{4.8公里}，而是说，在1天不同的时间里走够3英里{4.8公里}就行。无论是用8分钟跑1英里{1.6公里}，还是用20分钟步行这段距离，消耗的热量都是一样的。
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如果你想在1小时或更少的时间里用掉300卡的热量，可以打打网球，在花园里挖掘，砍柴禾，等等。显然，一次锻炼要花掉300卡的热量对于大多数有此耐力和精力的人来说都未免过于艰难了。另一个办法是把这些热量的消耗分配到一天中的各段时间里去。如果你一整天里伸展肢体，站立，举物，轻快地活动，无疑几乎可以耗掉300卡的热量。
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创造锻炼的机会
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接着要谈的是一天中典型的活动方案。在这一天中，一次锻炼都不用就可以达到最低程度保养的各个要求。
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早上醒来时，打一个你最得意的大哈欠，享受其无比的乐趣。在这当儿，你就会有伸展肢体的自然冲动了。请君伸懒腰吧，想一想猫儿伸懒腰的那个模样你就会有所启发。没有人对猫儿说，打哈欠、伸懒腰是不礼貌的。要是我们一辈子都不曾受人轻蔑过，我们也是打哈欠、伸懒腰的行家里手，如果你尽情地活动关节，幅度要尽可能的大，时间要尽可能的长，这样，你就完成了一天中伸展肢体的锻炼了。
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当你洗淋浴或盆浴时，欢快地往身上抹肥皂；不是轻轻地，而是活泼地把身子擦干。
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任何一种摩擦动作对于心血管都是最好的锻炼。除了肉感的满足外，用浴巾使劲地摩擦身体可以使心率升至120次。而且，擦试皮肤还可以把鳞片擦掉。这都是些已死了的外部组织。
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这是一个完美的例子，说明一天中在自然的时间里，可以自我获取适应力。虽然没有别出心裁地做什么，可是你已经使心率增加，时间长短恰到好处。上班或买东西时，要蹬楼梯，不要乘电梯，如果上了自动电梯，则从正在运行的梯子走上去。下来时也一样。走下电梯的好处只有走上去的1/3。但这仍不失为一个良好的锻炼活动，它使腿部的各部位都得到了锻炼。
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有一次我认识的一位航班飞机的驾驶员找我抱怨说，他的身体越来越不行了。我和他的交谈最终使我对驾驶员的肌肉虚弱进行了研究。我给飞行员制定的计划强调，他们应尽量利用一切机会来锻炼身体。在机场，他们向飞机走去时，身边通常带着二、三十磅{9-13.6公斤}重的行李。如果他们只是往梯子搬这些行李，而不是站在自动电梯上去的话，或者，如果他们能正常地走动，从这些活动便可以看得出他们身体健康与衰变的差别。
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飞机上身体最棒的机组人员不是飞行员，而是空中小姐。她可以乘自动电梯，如果她想的话，但是总有一些费力气的活等着她干。
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在白天，不管你是在办公室里还是呆在家里，请遵循下列准则：